Obsah
Aj vy ste už počuli o rastline so záhadným názvom maca, známej aj ako peruánsky ženšen? Možno ju už máte dokonca doma na poličke, v priebehu času si totiž získala mnoho priaznivcov. Ide totiž o zaujímavú rastlinu so značným podielom množstva bioaktívnych látok, ktorých účinky môžeme pocítiť napríklad na našom športovom výkone či plodnosti. Aké sú jej ďalšie benefity?
V článku sa dočítate o vplyve macy na tieto oblasti:
Čo je maca?
Maca peruánska (Lepidium peruvianum alebo Lepidium meyenii), nazývaná aj ako peruánsky ženšen, brazílsky ženšen, žerucha peruánska či jednoducho maca je výnimočná rastlina, ktorá rastie primárne v Peruánskych Andách v nadmorských výškach 2800 – 5000 m.n.m. Ide tak o odolnú rastlinu, ktorú nezdolajú tuhé mrazy, sneh ani nízka hladina kyslíka.
Maca je známa a obľúbená už niekoľko storočí, pričom je stálicou v tradičnej medicíne. Za jej účinkami stoja početné prospešné látky, vďaka ktorým ju dnes dokonca zaraďujeme medzi superpotraviny. Jej živiny a benefity si cenili už pôvodní obyvatelia vysokohorských oblastí peruánskych Ánd pred zhruba 2000 rokmi. [12]
Zaujímavé je, že táto rastlina patrí medzi hlúbovú zeleninu, kam sa radí aj brokolica, karfiol či napríklad kapusta. Maca nie je len jedna, ale existuje niekoľko druhov. Môžeme sa stretnúť s červenou, žltou, fialovou alebo čiernou macou. Celosvetovo najrozšírenejšia a najpoužívanejšia je však žltá a v každom prípade platí, že najviac sa využíva jej koreň. Každý druh sa mierne odlišuje obsahom biologicky aktívnych látok, a tak môžu mať aj mierne rozdielne účinky. [12]
Aké má maca zdravotné benefity?
1. Má antioxidačné účinky
Maca obsahuje zmes rôznych bioaktívnych látok, z ktorých mnohé pôsobia ako antioxidanty. Ide napríklad o fenoly, alkamidy či napríklad glukozinoláty.
Vďaka účinkom týchto látok tak maca pomáha bojovať s voľnými radikálmi, ktoré vznikajú pôsobením oxidačného stresu. Ten sa môže objaviť napríklad následkom fajčenia či nadmerného pôsobenia UV žiarenia, ktoré môžu ďalej viesť napríklad k predčasnému starnutiu pokožky.
V niektorých štúdiách sa dokonca ukázalo, že určité látky obsiahnuté v mace (napr. makamidy) majú vplyv na nádorové bunky a zrejme tak môžu obmedzovať ich rast.
Vďaka antioxidačným vlastnostiam môže byť maca navyše užitočná napríklad pri športe, kedy dochádza k poškodeniu svalov. Môže totiž pomôcť lepšie zvládať svalovú únavu. [1,12]
Antioxidanty hrajú všeobecne dôležitú úlohu v prevencii chronických ochorení, ktoré súvisia s oxidačným stresom a zápalom v organizme. Maca tak môže byť užitočnou súčasťou zdravého životného štýlu, ktorá môže pomôcť udržať si kondíciu, zdravie a zostať vo forme. [6]
2. Pozitívne pôsobí na mozog a kognitívne schopnosti
Jedným z najznámejších účinkov macy je jej pozitívny vplyv na mozog. Nielenže sa podieľa na ochrane nervových buniek, ale mohla by byť dokonca užitočná aj pre pamäť či iné kognitívne funkcie. Medzi ne patrí napríklad aj schopnosť učiť sa, sústrediť či udržiavať pozornosť.
Ako maca pôsobí na mozog?
- V štúdiách sa ukazuje jej efekt na zlepšenie kognitívnych funkcií, ako je napríklad pamäť či učenie. [7,12]
- Jej antioxidačné účinky sa zrejme podieľajú aj na ochrane neurónov (nervových buniek). [7]
- Na nervové bunky by mohli protektívne pôsobiť napríklad makamidy. Tie totiž pomáhajú podporovať procesy, ktoré vedú k rastu nervových buniek. [12]
- Ukazuje sa, že maca by navyše mohla zmierniť poškodenie mozgu, ktoré vzniká pôsobením beta-amyloidných plakov (zhluky bielkovín). Tie sa typicky hromadia v mozgu pri Alzheimerovej chorobe. [16]
- V štúdiách sa ukazuje aj možný efekt u iných neurodegeneratívnych ochorení (Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba). [16]
Ak teda chcete podporiť zdravie mozgu a zlepšiť svoju pamäť, sústredenosť alebo ďalšie kognitívne funkcie, maca by mohla byť pre vás dobrou voľbou. Vďaka svojim vlastnostiam je ideálna pri náročnom pracovnom či študijnom nasadení alebo pri riešení komplikovaných úloh. Tiež môže pomôcť so starostlivosťou o zdravie mozgu aj v rámci zdravého starnutia a anti-aging prístupu.
Ak chcete vedieť, akými ďalšími látkami môžete podporiť funkciu svojho mozgu, nezabudnite si prečítať náš článok Nootropiká: Látky na zlepšenie koncentrácie a pamäti. Ktoré sú tie najlepšie?
3. Môže zlepšiť športový výkon
Štúdie popisujú aj pozitívne účinky macy na športový výkon, a to najmä z pohľadu vytrvalostných aktivít a regenerácie svalov.
Ako maca pôsobí na športový výkon?
- V súvislosti s užívaním macy sa hovorí o jej energetizujúcom efekte. Ten by sa mohol premietnuť do lepšieho vytrvalostného výkonu.
- V niektorých štúdiách bol pozorovaný efekt aj na hormonálnu rovnováhu, konkrétne na hladiny pohlavných hormónov (estrogén, testosterón, a pod.). Udržanie ich optimálnych hladín je pre telo podstatné, lebo vychýlenie smerom hore alebo dole sa môže prejaviť rôznymi problémami. [8]
- S regeneráciou svalov by mohli pomôcť antioxidačné vlastnosti macy, ktoré môžu zmierniť poškodenie svalov napríklad po cvičení.
- Maca je známa aj svojimi sľubnými účinkami na zmiernenie únavy. [12]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Pohľad vedy na macu: Aký vplyv má na cyklistický výkon?
Vedci v štúdii sledovali skupinu ôsmich cyklistov. Polovica z nich užívala v priebehu dvoch týždňov 2 g macy denne, zatiaľ čo druhá polovica konzumovala placebo vo forme arabskej gumy. Následne sa skupiny vymenili a tí, ktorí užívali placebo, dostali macu a naopak.
Cieľom bolo zistiť, či má maca vplyv na ich cyklistický výkon. Preto pred začiatkom každej fázy absolvovali 40 km preteky a zopakovali si ich aj po jej skončení. Ukázalo sa, že čas pretekov bol lepší po užití macy ako bez nej. Výkon sa zlepšil v priemere o celú minútu. To sa síce môže na prvý pohľad zdať ako zanedbateľné množstvo, ale v skutočnosti sa pri vytrvalostných pretekoch počíta každá sekunda. [14]
Z dostupných výskumov sa zdá, že maca by sa mohla hodiť v prípade, že sa venujete vytrvalostnému, ale aj silovému športu. Môže tak ísť nielen o cyklistiku, ale aj beh, silové tréningy či intenzívne aktivity ako je napríklad crossfit. Maca sa totiž môže zúčastňovať procesov súvisiacich so športovým výkonom, regeneráciou či zvládaním únavy.
Ak chcete vedieť, ako inak sa dá podporiť vytrvalostný výkon, stačí si otvoriť článok 11 najlepších doplnkov stravy pre beh, cyklistiku a ďalšie vytrvalostné športy.
4. Môže podporiť libido a sexuálne zdravie
Maca bola už v minulosti používaná s cieľom podporiť plodnosť či libido. Dnes sa aj vo výskumoch ukazuje, že by mohla skutočne pozitívne pôsobiť na tieto oblasti sexuálneho života.
Vplyv macy na sexuálne zdravie a chuť na sex
- Vplyv na libido sa ukazuje u mužov a žien, často napríklad aj u žien v období menopauzy. [19]
- Pravdepodobne má vplyv aj na hormonálnu rovnováhu, ktorá tiež súvisí s lepšími sexuálnymi funkciami.
- Tiež by mohla zrejme pomáhať pri erektilnej dysfunkcii. [4,15]
- Pôsobenie na zmiernenie stresu sa tiež môže prejaviť na vyššej chuti na sex a intímnom živote.
Objavte naše bestsellery:
Pohľad vedy na macu: Aký vplyv má na libido?
Jedna štúdia sledovala skupinu 57 zdravých mužov v priebehu 12 týždňov. Boli rozdelení do troch skupín, pričom jedna skupina užívala denne macu v dávke 1,5 g, druhá v množstve 3 g a tretia dostávala placebo. Výskumníci sledovali efekt macy na libido – účastníci ho hodnotili uvádzaním skóre (napr. hodnota 1 = bez zmeny, hodnota 3 = mierne zvýšenie a pod.). Zo štúdie vyplynulo, že po dvanástich týždňoch sledovania sa u mužov užívajúcich macu (v oboch dávkach) zvýšilo libido o zhruba 40 %. [2]
V prípade, že chcete podporiť svoje sexuálne zdravie a zvýšiť chuť na sex, maca by mohla byť tým afrodiziakom, ktorý stojí za vyskúšanie.
5. Vplyv na ženské zdravie
Maca je rastlina, ktorú ocenia mnohé ženy, pretože sa ukazuje byť užitočná z pohľadu menopauzy, menštruačného cyklu a celkovej hormonálnej rovnováhy.
Ako môže maca zlepšiť ženské zdravie?
- Mohla by zmierniť niektoré symptómy menopauzy, ako sú návaly tepla či napríklad nočné potenie. [15]
- Jej efekt sa ukazuje aj u psychických problémov spojených s menopauzou, ako sú depresívne stavy či úzkosti. [4]
- Tiež sa zdá, že môže pomôcť optimalizovať hormonálnu rovnováhu v období menopauzy. [5,15]
- Z dostupných štúdií vyplýva, že by mohla pomôcť aj so zvýšením hladiny estrogénu. [5]
Z doteraz dostupných zdrojov sa zdá, že maca môže byť vhodná aj v prípade, že potrebujete pomôcť s prejavmi menopauzy. Môže tak ísť o ten doplnok, ktorý by vám mohol toto obdobie o niečo spríjemniť.
Ak vás zaujíma, aké ďalšie látky pomôžu so starostlivosťou o ženské zdravie, neprehliadnite náš článok Ženy a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie a krásu.
6. Má vplyv na mužské zdravie a plodnosť
Užívanie macy je obľúbené a rozšírené u mužov, pretože je známa svojimi benefitmi v oblasti plodnosti či vplyvu na testosterón.
Ako môže maca zlepšiť mužské zdravie?
- Zo štúdií vyplýva, že má pozitívny vplyv na množstvo a kvalitu spermií (morfológiu). [15]
- Podieľa sa zrejme aj na zlepšení pohyblivosti (motilitu) spermií. Väčšia pohyblivosť spermií značí ich lepšiu činnosť a väčšiu pravdepodobnosť oplodnenia vajíčka.
- Maca je dávaná do súvislosti s optimálnou hormonálnou rovnováhou nielen u žien, ale aj u mužov.
- Zrejme môže pomôcť aj s dosiahnutím optimálnej hladiny testosterónu. [11]
- Ukazuje sa aj jej pozitívny efekt na zdravie prostaty.
Ako vidíte, ukazuje sa, že maca môže byť prospešná aj pre mužské zdravie. Nielen, že sa hodí pri starostlivosti o prostatu, ale aj o optimálnu hladinu testosterónu. Ten je dôležitým mužským hormónom, ktorý má vplyv na svaly aj celkovú vitalitu mužského organizmu. Spolu s účinkom na množstvo, kvalitu a pohyblivosť spermií je tak maca zaujímavou rastlinou, ktorá by sa mohla hodiť pri podpore plodnosti.
O ďalších látkach, ktoré mužské zdravie ocení, vám povie článok Muži a výživa: Najdôležitejšie vitamíny a minerálne látky pre zdravie, testosterón a výkon.
Pohľad vedy na macu: Aký vplyv má na kvalitu spermií?
Skupina vedcov sledovala v štúdii vplyv užívania macy na kvalitu spermií u osemnástich zdravých mužov. Jedenásť z nich užívalo počas dvanástich týždňov 1,75 g macy, zatiaľ čo zvyšných sedem dostalo placebo. Cieľom bolo zistiť, či má maca vplyv na kvalitu a počet spermií. Ukázalo sa, že užívaním macy sa zvýšila koncentrácia spermií či napríklad počet pohyblivých spermií priemerne o 14 %. [9]
7. Môže zlepšiť duševné zdravie
Pôsobenie macy na nervové bunky a mozog sa môže prejaviť aj na psychickom zdraví. Táto rastlina je známa svojím sľubným efektom na zlepšenie nálady a celkovej psychickej pohody. V štúdiách sa tiež ukazuje, že po jej užívaní sa môže zvýšiť množstvo pociťovanej energie. Dokonca by mohla pozitívne pôsobiť aj na spánok a pomáhať sa lepšie vyrovnať so stresom. [3,16,19]
Vo vedeckých prácach sa popisuje aj jej podiel na zmiernení úzkostí či napríklad depresívnych stavov. Podľa výsledkov dostupných štúdií sa tak zdá, že maca má antidepresívne a anxiolytické účinky. [10,13,19]
Ak teda hľadáte rastlinný doplnok, ktorý by vám pomohol zvládať každodenný psychický nápor a stres, maca môže byť vhodným kandidátom. Urobíte dobre, keď ju skombinujete so zdravým životným štýlom, technikami na zvládanie stresu či ďalšími adaptogénmi, medzi ktoré patrí napríklad obľúbená ashwagandha.
Ďalšie možné benefity macy
- Mohla by hrať rolu aj v prevencii osteoporózy v období menopauzy, Tá totiž súvisí s nízkymi hladinami estrogénu, ktoré by maca podľa štúdií mohla pomôcť optimalizovať. [4]
- Ukazuje sa aj jej potenciálny účinok pri cukrovke 2. typu. V štúdiách bol totiž pozorovaný efekt na zvýšené vylučovanie inzulínu. [12]
- Zdá sa, že maca by mohla mať vplyv aj na zlepšenie hladiny krvného tlaku. [19]
Čo maca obsahuje?
Teraz už vieme, akými rôznymi benefitmi maca oplýva. Môžeme sa tak ďalej spolu pozrieť na to, ktoré látky sú za ne zodpovedné. Ide o zaujímavý zoznam, pretože maca v sebe skrýva pestrú kombináciu makroživín, mikroživín a ďalších bioaktívnych látok. [15]
Výživová hodnota jednotlivých produktov z macy sa môže mierne líšiť, pretože sa odvíja od konkrétnej odrody či napríklad podmienok pestovania, ale v základe ide o zmes s podobným podielom prospešných živín. Rovnako sa mierne líši aj zloženie jednotlivých farebne odlišných odrôd, ale vo všeobecnosti nejde o závratné rozdiely. [15]
Čo sú hlavné zložky macy?
- Sacharidy: Nachádzajú sa v nej najmä vo forme škrobu a tvoria zhruba 46 – 75 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy (podobný obsah majú napríklad aj batáty). [15]
- Vláknina: Ide o kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, pričom tvorí približne 17 – 26 % hmotnosti suchého podielu koreňa macy. [15]
- Bielkoviny: Koreň macy obsahuje priemerne 9 – 22 % bielkovín. [12,15]
- Tuky: Tie tvoria zhruba 2 % celkovej hmotnosti koreňa macy. [19]
Aké ďalšie mikroživiny a bioaktívne látky obsahuje?
- Minerálne látky: Pýši sa napríklad značným množstvom draslíka, vápnika, magnézia, sodíka, železa, zinku čo medi.
- Vitamíny: Ide napríklad o vitamín C, vitamín B1 (tiamín) či vitamín B2 (riboflavín).
- Polyfenoly: Tieto látky sú známe svojimi antioxidačnými vlastnosťami.
- Makaeny: Ide o nenasýtené mastné kyseliny typické iba pre macu. [19]
- Alkaloidy: Najviac zastúpené a najznámejšie sú makamidy, ktoré môžu za mnohé pozitívne benefity macy. Hovoríme napríklad o jej vplyve na ochranu neurónov. [15,16]
- Glukozinoláty: Sú to látky typické pre hlúbovú zeleninu, ktoré jej dodávajú typickú chuť a vôňu. [15]
- Fytosteroly: Rastlinné zložky, ktoré sú známe svojim pozitívnym účinkom na znižovanie LDL (zlého) cholesterolu. [4]
- Taníny: U týchto látok je popisovaný napríklad ich protizápalový účinok. [4]
Ako macu užívať?
V prípade macy neexistuje všeobecne odporúčaný dávkovací protokol, ktorým by sme sa mohli riadiť. Najčastejšia odporúčaná dávka sa však pohybuje v rozmedzí 1500 – 3000 mg denne. S týmto dávkovaním sa stretneme aj v štúdiách, pričom sa užíva buď jednorázovo, alebo rozdelená na niekoľko denných dávok.[17,18]
Maca je na trhu dostupná v rôznych formách. Na pravidelné užívanie je určený najmä prášok či alternatíva vo forme kapsúl. Ak chcete vyskúšať viac druhov macy v jednom produkte, môžete siahnuť po našej Tricolor Mace.
Táto rastlinu sa dá konzumovať aj vo forme múky či ako súčasť rôznych čokolád. V kombinácii s kakaom si ju môžete vychutnať aj ako súčasť nášho Cocoa & Maca drinku, ktorý je skvelou alternatívou kávy alebo horúcej čokolády.
Ako dlho užívať macu?
Konkrétne odporúčanie, ako dlho užívať macu neexistuje. Vzhľadom k tomu, že s macou sa nespájajú žiadne nepriaznivé účinky, by jej dlhodobé užívanie v rámci odporúčaných dávok malo byť bezpečné.
S čím macu kombinovať?
Ako sami vidíte, maca má mnoho sľubných benefitov, ktoré naše telo môže oceniť. Je efekt by však mohol byť ešte viditeľnejší v kombinácii s inými účinnými látkami.
Čím jednotlivé oblasti zdravia podporiť?
- Mozog a kognitívne funkcie: S výkonnosťou mozgu dokážu pomôcť nootropiká. Medzi ne patrí napríklad acetyl l-karnitín, ashwagandha či napríklad ženšen. O kombináciu tých najdôležitejších sa postarajú komplexné doplnky.
- Ženské zdravie: Pre ženy sú dôležité živiny ako železo, kyselina listová či omega-3 mastné kyseliny.
- Mužské zdravie a hladina testosterónu: Okrem významných živín ako sú vitamín D alebo zinok sa ukazuje aj pozitívne pôsobenie rôznych rastlinných produktov. Ide napríklad o fenugreek, saw palmetto či tribulus terrestris.
- Podpora športového výkonu: S nakopnutím do športovej aktivity môžu pomôcť stimulanty, ako je napríklad kofeín. Trochu iným spôsobom nás môžu povzbudiť NO nakopávače a kombináciu oboch môžeme nájsť napríklad v obľúbených pre-workoutoch.
Môže mať maca negatívne účinky?
V súvislosti s macou nie sú zaznamenané žiadne významné negatívne účinky. Odporúča sa však konzumovať ju len v spracovanej, nie surovej forme, aby nespôsobila tráviace problémy. [17]
Čo si z toho vziať?
Macu a jej benefity poznali a používali už pôvodní obyvatelia peruánskych Ánd. Dnes už sú jej účinky pod lupou mnohých vedcov a o jej účinkoch na zdravie vieme o niečo viac. Hoci výskum nie je ani zďaleka na konci, vieme povedať, že môže byť užitočná napríklad pri starostlivosti o mozog, plodnosť, hladinu testosterónu či duševné zdravie.
Dal vám článok nové a zaujímavé informácie? Nezabudnite nás tak podporiť zdieľaním s vašimi známymi a priateľmi.
[1] FEI, W. et al. Antioxidative and Energy Metabolism-Improving Effects of Maca Polysaccharide on Cyclophosphamide-Induced Hepatotoxicity Mice via Metabolomic Analysis and Keap1-Nrf2 Pathway. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608999/
[2] GONZALES, G.F. et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525260/
[3] GONZALES-ARIMBORGO, C. et al. Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039502/
[4] CHEN, R. et al. A review of the study of active components and their pharmacology value in Lepidium meyenii (Maca). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533247/
[5] LEE, M.S. et al. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21840656/
[6] LOBO, V. et al. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
[7] MALÍK, M. - TLUSTOŠ, P. Nootropic Herbs, Shrubs, and Trees as Potential Cognitive Enhancers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10056569/
[8] MEISSNER, H.O. et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (I) Biochemical and Pharmacodynamic Study on Maca using Clinical Laboratory Model on Ovariectomized Rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/
[9] MELNIKOVOVA, I. et al. Effect of Lepidium meyenii Walp. on Semen Parameters and Serum Hormone Levels in Healthy Adult Men: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4569766/
[10] RUBIO, J. et al. Effect of three different cultivars of Lepidium meyenii (Maca) on learning and depression in ovariectomized mice. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1534053/
[11] SANTOS, H.O. et al. Beyond tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874118333646
[12] SILVA LEITÃO PERES, N. DA et al. Medicinal effects of Peruvian maca (Lepidium meyenii): a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31951246/
[13] STOJANOVSKA, L. et al. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/
[14] STONE, M. et al. A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19781622/
[15] WANG, S. - ZHU, F. Chemical composition and health effects of maca (Lepidium meyenii). – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814619303942
[16] ZHU, H. et al. Macamides: A review of structures, isolation, therapeutics and prospects. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33288191/
[17] Maca benefits, dosage, and side effects. – https://examine.com/supplements/maca/
[18] Maca Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/maca.html
[19] Research Breakdown on Maca - Examine. In – online]. [cit. 2023-10-23]. Dostupné na internete: [https://examine.com/supplements/maca/research/#8lrrkl9-neurology
Pridať komentár