Vitamín C podporuje imunitu aj tvorbu kolagénu. Aké má ďalšie účinky a koľko ho denne prijímať?

Vitamín C patrí k najobľúbenejším doplnkom stravy. Najčastejšie po ňom siahame, keď cítime, že na nás niečo lezie, a chceme si posilniť imunitu. Doplňujeme ho prostredníctvom pomarančov, čajov s citrónom a suplementov s vierou, že nás zase rýchlo postaví na nohy. Vitamín C je totiž jedným z dielikov celej skladačky, ktorá nám pomáha v boji proti nachladnutiu a ďalším ochoreniam. Čo stojí za jeho účinkami? A ako je to so suplementáciou u športovcov, mali by si dávať „céčko“ po každom tréningu, aby podporili regeneráciu? To a oveľa viac sa dozviete z dnešného článku.

Nejaký čas nám ako ľudstvu trvalo, kým sme prišli na to, prečo je dobré jesť čerstvú zeleninu a ovocie. Žiaľ, stálo to aj životy námorníkov, ktorí po dlhých mesiacoch na lodi trpeli vážnym deficitom vitamínu C, ktorý sa prejavil život ohrozujúcou chorobou zvanou skorbut. Na jej odvrátenie by pritom stačilo na loď zabaliť citrusy, ktoré by moreplavcom dodávali tento potrebný vitamín. Aj oni na to našťastie časom prišli, a tým znížili riziko ochorenia skorbutom na minimum. V strednej Európe nám, žiaľ, pomaranče ani mandarínky na stromoch nerástli, a tak sme si museli vystačiť s kyslou kapustou alebo zemiakmi, ktoré sú aj v súčasnosti v mnohých krajinách jedným z najväčších zdrojov vitamínu C.

V článku sa dočítate o vplyve vitamínu C na:

Čo je vitamín C?

Vitamín C, teda kyselina askorbová, patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Prirodzene sa nachádza v rôznych potravinách, ale môžeme ho doplňovať aj pomocou suplementov. Na rozdiel od väčšiny cicavcov nedokáže organizmus človeka túto látku syntetizovať. Z toho dôvodu patrí medzi esenciálne živiny, ktoré musíme pravidelne prijímať, či už formou pestrej a vyváženej stravy, alebo v podobe doplnkov. [1]

Prečo je vitamín C taký dôležitý?

1. Patrí medzi antioxidanty, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred oxidačným stresom. Priamo sa tak podieľa na neutralizácii škodlivých voľných radikálov a reaktívnych foriem kyslíka (Reactive Oxygen Species – ROS). Pôsobí však aj nepriamo, a to vďaka schopnosti obnovovať antioxidačné vlastnosti vitamínu E. [2]
2. Podporuje imunitné funkcie. Hrá rolu v správnej činnosti imunitných buniek, ako sú neutrofily alebo makrofágy, ktoré bojujú proti vírusom, baktériám a ďalším cudzorodým látkam v tele. [3]
3. Prispieva tiež k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívneho fyzického výkonu a po ňom. Po náročnom tréningu môže byť imunita oslabená, a preto by si športovci mali dávať ešte väčší pozor na dostatočný príjem tejto látky.
4. Podporuje správnu tvorbu kolagénu pre normálnu funkciu kože, ďasien, zubov, krvných ciev a chrupaviek. Je tak potrebný aj pre udržanie mladistvého vzhľadu, zdravého chrupu a pohybového aparátu. [1]
5. Je potrebný na tvorbu karnitínu, čo je látka dôležitá pre metabolizmus tuku, konkrétne jeho premenu na energiu. Aj vďaka tomuto mechanizmu vitamín C prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania. V organizme sa však využíva aj pri tvorbe neurotransmitera noradrenalínu. [1, 6]
6. Zvyšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov (nehemové železo), ktoré má nižšiu biologickú dostupnosť než živočíšne železo (hemové železo). Táto funkcia má veľký význam najmä u vegetariánov, vegánov a ďalších ľudí, u ktorých v jedálničku prevláda rastlinná strava. [1]
7. Prispieva k normálnej funkcii metabolizmu. To súvisí najmä s metabolizmom bielkovín, ako napríklad spomínaného kolagénu. Zároveň sa zapája aj do látkovej premeny tukov cez syntézu karnitínu. [1]
8. Podporuje funkciu nervovej sústavy. Zapája sa totiž do procesov spojených s diferenciáciou, zrením a prežívaním nervových buniek (neurónov). [4]
9. Prispieva tiež k správnej činnosti psychiky, a to vďaka tomu, že sa podieľa na vyplavovaní sérotonínu, katecholamínov a ďalších látok spojených s náladou a duševným prežívaním. [5]

Ak sa chcete dozvedieť, aké účinky majú aj ďalšie vitamíny, prečítajte si článok Kompletný sprievodca vitamínmi: na čo slúžia, ako spoznať nedostatok a koľko ich prijímať.

Aké má vitamín C účinky na zdravie?

Teraz už vieme, že vitamín C nie je potrebný len pre našu imunitu. Nezaobíde sa bez neho nervová sústava a správne by nefungovala ani tvorba kolagénu, karnitínu a množstvo ďalších dejov v organizme. Vďaka týmto komplexným účinkom sa dostatočný príjem kyseliny askorbovej môže pozitívne prejaviť v mnohých oblastiach nášho každodenného života.

1. Môže skrátiť trvanie prebiehajúceho nachladnutia

Nie je náhoda, že nám pri prvých príznakoch nachladnutia napadne, že si máme kúpiť pomaranče a začať piť čaj s citrónom. Bez dlhého rozmýšľania sa tak snažíme zvýšiť príjem „céčka“ a dúfame, že sa postaví do čela armády nášho imunitného systému, čím zabráni prepuknutiu choroby. Dokáže aj podľa vedy vitamín C vo vyšších dávkach (200 – 2 000 mg) naozaj poraziť škodlivé baktérie a vírusy, ktoré si z nášho tela chcú urobiť zábavný park?

Čo tvrdí súčasná veda o vplyve vitamínu C na nachladnutie?

• Preventívne účinky vitamínu C na vznik nachladnutia alebo chrípky súčasné štúdie u bežnej populácie, žiaľ, nepotvrdzujú. [8]
• U vyšších dávok (do 2 000 mg) bolo pozorované skrátenie trvania nachladnutia o 8 – 14 %. To ale neplatí pre ľudí, ktorí začnú vitamín C užívať až po prepuknutí prvých príznakov. [8]
• V týchto štúdiách tiež zaznelo, že ľudia, ktorí pravidelne užívajú vitamín C, mali miernejšie príznaky nachladnutia. [7]
• U športovcov, ktorí sa venujú vysokonáročným aktivitám (maratónski bežci), viedla suplementácia vitamínu C k zníženiu rizika nachladnutia o 50 %. Po takých intenzívnych výkonoch môže dochádzať k dočasnému oslabeniu imunity, preto sa v tomto prípade význam vitamínu C zvyšuje. [7–8]

Vitamín C tak nie je žiadny zázrak, ktorý by zafungoval ako nepriepustný štít, ktorý vás spoľahlivo ochráni pred vznikom nachladnutia. Na druhú stranu, pravidelná suplementácia môže skrátiť obdobie, ktoré sa s nádchou a ďalšími otravnými príznakmi budete trápiť. Ešte väčší efekt však môžete pocítiť, ak patríte medzi vyťažených športovcov, ktorí trénujú s vysokou intenzitou, niekoľko hodín vkuse alebo viackrát denne. Náročné tréningy totiž môžu oslabiť imunitu, čím sa zvyšuje riziko vzniku nachladnutia a ďalších respiračných ochorení.

Ak vás zaujíma, čo ďalšie vám môže pomôcť naboostovať imunitu, prečítajte si článok 15 spôsobov, ako posilniť imunitný systém a chrániť svoje zdravie.

2. Môže znížiť riziko vzniku ochorení srdca a ciev

Vedci sa začali o vplyv vitamínu C na kardiovaskulárne zdravie viac zaujímať, keď si v štúdiách všimli, že ľudia s vysokým krvným tlakom, aterosklerózou alebo ochorením srdca spájal deficit tejto látky. Vďaka ďalším štúdiám prišli na to, že nejde o náhodu a dostatočný príjem vitamínu C môže byť z tohto hľadiska prospešný.

Čo stojí za pozitívnym vplyvom na funkciu srdca a ciev?

• V prvom rade sú to antioxidačné účinky. To sa osvedčilo napríklad u bunkového enzýmu (eNOS) a jeho kofaktoru tetrahydrobiopterínu. Tieto zložky ciev sú totiž veľmi náchylné na oxidačné poškodenie, ktoré by mohlo znížiť ich aktivitu a funkciu. Suplementácia vitamínom C tak môže vďaka svojim vlastnostiam pomôcť udržať správnu funkciu ciev aj pri vyššom oxidačnom strese. [9]
• Vitamín C môže tiež zvýšiť produkciu oxidu dusnatého (NO), ktorý priamo súvisí s rozťahovaním ciev (vazokonstrikciou), a tým aj s optimálnym prúdením krvi.  [9]
• Je tiež potrebný na rozklad (katabolizmus) cholesterolu. Deficit vitamínu C tak môže viesť k ukladaniu cholesterolu v pečeni, čo predstavuje riziko vzniku žlčových kameňov, aterosklerózy (kôrnatenie tepien) a iných ochorení srdcovo-cievneho systému. [8]
• Zdá sa, že suplementácia vitamínom C môže viesť aj k zníženiu krvného tlaku u pacientov, ktorí ho majú vysoký (hypertenzia). Na potvrdenie tohto účinku je ale potrebné získať viac vedeckých dôkazov. [10]

Pre zdravie srdca a ciev sú dôležité aj zdravé tuky. Ak vás zaujímajú ich účinky alebo potravinové zdroje, nemal by vám uniknúť článok Koľko zdravých tukov jesť? Množstvo omega 3 je dôležitejšie ako ich pomer k omega 6.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

3. Podporuje udržanie zdravého zraku

So zdravými očami si spájame skôr vitamín A, luteín alebo napríklad betakarotén než vitamín C. Aj ten však má z tohto hľadiska čo ponúknuť.

Ako môže vitamín C podporiť zrak?

• Vitamín C sa nachádza priamo v šošovke, kde pôsobí ako prirodzená ochrana pred UV žiarením, ktoré môže spôsobiť poškodenie oka oxidačným stresom. S narastajúcim vekom sa však typicky množstvo tohto vitamínu v šošovke znižuje, čo vedie k vyššiemu riziku vzniku sivého zákalu. Suplementácia kyseliny askorbovej tak môže pomôcť udržať jej optimálnu hladinu a zachovať aj ochranné účinky pred UV žiarením. [11]
• Podľa štúdií môže vyšší príjem vitamínu C spomaliť aj zhoršenie makulárnej degenerácie (Age-related Macular Degeneration – AMD), čo je ochorenie oka takisto typické pre vyšší vek. Najlepšie však funguje v kombinácii s ďalšími živinami. V štúdiách sa napríklad osvedčila zmes 500 mg vitamínu C s vitamínom E, zinkom a beta-karoténom. [12]

Vitamín C môžete pre maximálnu starostlivosť o zrak doplniť komplexom s obsahom vitamínu A, B2, luteínom, betakaroténom a ďalšími účinnými látkami. Viac o betakaroténe sa dozviete napríklad v článku Betakarotén – rastlinný zdroj vitamínu A nielen pre naše oči a pokožku. 

Akú rolu má vitamín C pri hojení rán?

• Počas hojenia rany sa spotreba vitamínu C v tele môže zvyšovať. Zúčastňuje sa totiž všetkých fáz celého procesu. [15]
• Najprv je potrebný pre správnu funkciu neutrofilov, teda imunitných buniek, ktoré pomáhajú bojovať proti infekcii. 
• Potom sa podieľa na tvorbe spojivového tkaniva v podobe kolagénu a nakoniec aj na správnej formácii jazvy. 

Preto je najmä u pacientov po náročných operáciách dôležité zabezpečiť, aby mali dostatok vitamínu C v organizme. 

6. Podieľa sa na udržaní zdravých kĺbov

Užívať si pohyb bez bolesti, čo najdlhšie to pôjde, si praje každý z nás. Preto je dôležité starať sa o svoje kĺby a dávať im, čo potrebujú. Tým je prvom rade zdravá miera pohybu, dostatočný odpočinok a tiež vyvážený jedálniček so všetkými živinami, ktoré pomáhajú udržiavať chrupku, kĺbové spoje a ďalšie časti pohybového aparátu v dobrom stave. K nim patrí aj vitamín C, ktorý prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre správnu funkciu chrupiek. Vďaka tomu ich pomáha udržiavať silné a pružné.

Na čo ďalšie prišli štúdie skúmajúce vplyv kyseliny askorbovej na pohybový aparát?

• Pomáha chrániť bunky chrupky (chondrocyty) pred oxidačným stresom. Vďaka tomu, že vychytáva a neutralizuje voľné radikály, môže zabrániť ich hromadeniu, ktoré je jednou z príčin poškodenia chrupky vedúceho k osteoporóze, osteoartróze a ďalším ochoreniam kĺbov. [16]
• Suplementácia vitamínom C (200 mg/deň) môže viesť k zníženiu zápalovej aktivity v kĺboch a zároveň stimulovať tvorbu kolagénu a proteoglykánov, ktoré sú takisto súčasťou hmoty chrupky. [16]
• Vitamín C sa osvedčil aj ako súčasť podpornej liečby pacientov s osteoporózou. [17]

Aj vďaka týmto vlastnostiam je vitamín C bežnou súčasťou komplexných kĺbových výživ. Ak potrebujete poradiť s výberom konkrétnej výživy pre kĺby, pomôže vám s tým náš článok Ako si vybrať najlepšiu kĺbovú výživu?

7. Ďalšie možné účinky 

Vitamín C má vplyv na fungovanie celého tela. Preto sa vedci zaoberajú aj ďalšími oblasťami ľudského zdravia a zisťujú, či u nich má jeho suplementácia význam. 

• Vplyv na zníženie rizika vzniku rakoviny: Môžete nájsť štúdie, ktoré napríklad dokazujú, že vitamín C z prírodných zdrojov môže fungovať ako prevencia rakoviny pľúc a pŕs. Veľké súhrnné štúdie (metaanalýzy) však tvrdia, že zatiaľ nemáme v tomto smere dostatok dôkazov, ktoré by to definitívne potvrdili. [18–19]
• Môže znížiť bolesť svalov po tréningu: Podľa niektorých štúdií môže vďaka antioxidačným účinkom znížiť bolesť svalov, ktorú zažívame po cvičení (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Zároveň existujú štúdie, ktoré tvrdia, že tento efekt sa môže prejaviť negatívne na svalovej adaptácii. Tá je potrebná pre rast svalov, sily a celkovej športovej výkonnosti.
• Môže znížiť riziko vzniku depresie: Vitamín C môže mať aj antidepresívne účinky. Presný mechanizmus ale zatiaľ nie je známy. [8]
• Môže bojovať proti prejavom starnutia: Vďaka antioxidačným účinkom a vplyvu na tvorbu kolagénu patrí medzi anti-aging látky.

Ak vás zaujíma, čo ďalšie môže pomôcť spomaliť prejavy starnutia, všetko podstatné sa dočítate v článku Anti-aging a healthy aging: Ako sa starať o svoje telo a udržať si zdravie a mladistvý vzhľad?

Objavte naše bestsellery:

Čo sa môže stať pri nedostatku vitamínu C?

Keď už sme si povedali, aké benefity prináša dostatočný príjem tejto látky, je načase odhaliť aj riziká nedostatku. Najväčším strašiakom deficitu kyseliny askorbovej v tele je nepochybne skorbut. Toto vážne ochorenie sa môže objaviť už po mesiaci nulového alebo nízkeho (< 10 mg/deň) príjmu vitamínu C. Prejavuje sa únavou, zápalom ďasien, vypadávaním zubov, bolesťou kĺbov alebo zlým hojením rán. Práve toto ochorenie bolo až do 18. storočia fatálne pre mnohých námorníkov, ktorí sa dlhé mesiace plavili po moriach. Zachránilo ich až zistenie, že proti skorbutu pomáha jesť citrusové plody a šťavy, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu C. Zaujímavosťou je, že britskí námorníci mali prezývku „limeys“, teda limetky práve preto, že na svojich cestách cucali tento citrus. [20–21]

Prejavy nedostatku vitamínu C

Deficit kyseliny askorbovej môže byť na začiatku nenápadný. Nie je to tak, že hneď budete trpieť skorbutom. Kvôli komplexnému účinku vitamínu C na organizmus sa aj príznaky deficitu môžu prejavovať na celom tele. [28, 30]

• únava
• znížená chuť do jedla
• častejšie nachladnutie alebo iné ochorenie
• zhoršená kvalita vlasov, nechtov a pleti
• zhoršený zrak (rozmazané videnie, suchosť očí)
• pomalé hojenie rán
• bolesť kĺbov
• zápal ďasien
• chudokrvnosť (anémia)

Výskyt nedostatku vitamínu C vo svete

V dnešnej dobe je skorbut našťastie veľmi vzácne ochorenie vyskytujúce sa maximálne v rozvojových krajinách. Nedostatok vitamínu C, ktorý môžeme definovať ako pokles koncentrácie v krvi pod 11,4 μmol/l, bol napríklad medzi rokmi 2003 a 2004 u 7,1 % populácie USA. V prípade obyvateľov severnej Indie (starších 60 rokov) to medzi rokmi 2004 – 2006 siahalo až k 73,9 %. V ich prípade bola zrejme hlavnou príčinou nedostatočná výživa a vysoká spotreba tabaku. [27]

Kto je najviac ohrozený nedostatkom vitamínu C?

• Fajčiari: Z dôvodu vyššieho oxidačného stresu sa fajčiarom odporúča zvýšiť príjem vitamínu C o 35 mg na deň, než je odporúčaný príjem. Príjem vitamínu C by si však mali dôkladne strážiť aj ľudia, ktorí sú často vystavení cigaretovému dymu (pasívni fajčiari).
• Ľudia, ktorí majú obmedzenú pestrosť v jedálničku: Pestrá strava s dostatkom ovocia a zeleniny spravidla stačí na pokrytie denného príjmu vitamínu C väčšine ľuďom. Ak však niektorí jedinci pravidelne nejedia zdroje vitamínu C, riskujú deficit tejto látky.
• Ľudia so zlou vstrebateľnosťou živín: U niektorých ľudí sa môže objaviť aj znížená absorpcia živín z čreva. Okrem ochorenia tráviaceho traktu sa to môže objaviť u onkologických pacientov.
• Novorodenci kŕmení výhradne prevareným kravským mliekom: V minulosti sa materské mlieko alebo umelá dojčenská výživa nahrádzala kravským mliekom. To samo osebe obsahuje malé množstvo vitamínu C, ktoré sa môže po prevarení ešte znížiť.

Medzi ďalšie rizikové faktory deficitu kyseliny askorbovej patrí vysoká konzumácia alkoholu, ochorenie cukrovkou 1. typu, potravinové alergie alebo vysoký príjem železa, ktorý vedie k väčšiemu vylučovaniu vitamínu C ľadvinami. [27]

Ako doplniť vitamín C?

Najznámejšie zdroje vitamínu C by vám zrejme vymenovali aj deti z materskej škôlky. Je to pomaranč, citrón, mandarínka a ďalšie citrusy. Možno vás ale prekvapí, že napríklad paprika, kapusta alebo brokolica môžu viesť s citrusovými plodmi vyrovnaný súboj. Pre niektorých ľudí však ani tieto čerstvé plody nepredstavujú hlavný zdroj vitamínu C. Sú to napríklad Inuiti, ktorí žijú v podmienkach, kde nie sú schopní vypestovať toľko ovocia a zeleniny. Ani tak ale netrpia deficitom tejto mikroživiny, a to vďaka častej konzumácii morských plodov, živočíchov a rýb, ktoré „céčko“ takisto obsahujú. [20]

1. Vitamín C v potravinách

V tabuľke sa môžete pozrieť na výber najbohatších zdrojov vitamínu C. Aj ďalšie bežné druhy ovocia a zeleniny ho však obsahujú, a tak nie je nutné začať hneď zháňať exotickú guavu alebo papáju. Okrem toho v obchodoch nájdete aj potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín (fortifikované). Najčastejšie ide o džúsy alebo cereálie. [22]

Potravina	Množstvo vitamínu C v 100 g
Guava	228 mg
Čierne ríbezle	181 mg
Paprika	128 mg
Čerstvý petržlen	133 mg
Kivi	93 mg
Brokolica	89 mg
Papája	61 mg
Jahody	59 mg
Pomaranče, citróny	53 mg
Kapusta	40 mg
Zemiaky	23 mg
Kel	18 mg

Ako zachovať čo najviac vitamínu C v potravinách?

Obsah vitamínu C v týchto plodoch sa mení podľa času zberu, transportných a skladovacích podmienok. Vplyv má však aj kuchynská úprava, pretože je citlivý na teplo a dlhé varenie by ho mohlo zlikvidovať. Preto je dôležité dodržiavať pár základných pravidiel na zachovanie maxima vitamínu C. [23]

• Čerstvé plody jedzte čo najskôr po zakúpení. Vyhnete sa dlhému skladovaniu.
• Ovocie a zeleninu konzumujte najmä čerstvé. 
• Krájajte ovocie a zeleninu tesne pred varením.
• Pri varení napríklad zemiakov alebo brokolice používajte čo najmenej vody. Vhodné je aj dusenie v pare.
• Voľte čo najkratšie úpravy potravín, ako je krátke restovanie alebo blanšírovanie.  

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako doma uchovávať čerstvé i trvanlivé potraviny, nemal by vám ujsť náš článok Ako správne skladovať potraviny, aby vydržali čo najdlhšie. 

2. Doplnky stravy s vitamínom C 

Suplementy s vitamínom C sú ideálne pre ľudí, ktorí nejedia veľa ovocia a zeleniny alebo sa chcú napríklad počas zimných mesiacov, keď sú čerstvé plody menej dostupné, uistiť, že prijímajú dostatok tejto mikroživiny. 

• Vybrať si môžete z niekoľkých foriem, napríklad tablety, kapsule, šumivé tablety, rozpustný prášok, kvapky či sprej.
• Môžete tiež vyskúšať vitamín C získaný z rastlinných extraktov vo forme BIO Camu camu prášku a BIO Acerola prášku.
• Pre deti sú ideálne tablety na cmúľanie s ovocnou príchuťou.
• Zatiaľ najlepšie vstrebateľnou formou je lipozomálny vitamín C. Podľa štúdií dokáže zvýšiť koncentráciu vitamínu C v krvi až dvojnásobne v porovnaní s bežnou formou. [9]
• Vitamín C sa v doplnkoch často kombinuje aj s vitamínom D3, extraktom zo zázvoru alebo zinkom, ktorý takisto patrí medzi antioxidanty a podporuje správnu funkciu imunity.
• Je základnou zložkou multivitamínov, kĺbových výživ a produktov na starostlivosť o pleť.

Vitamín C po tréningu: áno alebo nie?

Dať si vitamín C hneď po tréningu môže znieť ako skvelý nápad. V tom čase totiž telo bojuje s oxidačným stresom spôsobeným záťažou, imunita môže byť oslabená, a tak dáva zmysel podporiť ju týmto antioxidantom. Ak však usilujete o rast svalov a sily, radšej si to ešte rozmyslite. 

Zistilo sa totiž, že pre správny priebeh tréningovej adaptácie, keď dochádza k oprave a silneniu svalových vláken, je na začiatku určitá miera oxidačného stresu žiaduca. Presný mechanizmus zatiaľ nepoznáme, ale z výsledkov súčasných štúdií vyplýva, že väčší príjem antioxidantov po tréningu môže ohroziť vaše výsledky. Príjem vitamínu C tak bude lepšie posunúť na čas pred tréningom alebo niekoľko hodín po jeho skončení. [24]

Ak vás zaujíma, ktoré živiny sú po tréningu vhodné a pomôžu vám s regeneráciou, prečítajte si článok Čo jesť po tréningu? Najlepšie jedlá a doplnky pre bodybuilderov či vytrvalcov. 

Odporúčaný denný príjem vitamínu C

1. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) odporúča tieto hodnoty: 

• pre deti od 7 do 11 mesiacov: 20 mg/deň
• pro deti od 1 do 17 rokov: postupné navyšovanie podľa veku a telesnej hmotnosti od 20 do 100 mg/deň pre chlapcov, 20 až 90 mg/deň pre dievčatá
• dospelí muži: 90 mg/deň
• dospelé ženy: 80 mg/deň
• tehotné a dojčiace ženy: základný príjem zvýšiť o 60 mg/deň, teda na 140 mg/deň [25]

2. Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH) dáva toto odporúčanie:

• pre deti od 0 do 4 rokov: 20 mg/deň
• pre deti od 4 do 7 rokov: 30 mg/deň
• pre deti od 7 do 10 rokov: 45 mg/deň
• pre deti od 10 do 13 rokov: 65 mg/deň
• pre deti od 13 do 15 rokov: 85 mg/deň
• od 15 do 19 rokov: 90 mg/deň pre dievčatá, 105 mg/deň pre chlapcov
• dospelí muži: 110 mg/deň
• dospelé ženy: 95 mg/deň
• tehotné ženy do 4. mesiaca: 105 mg/deň a potom znova 95 mg/deň
• dojčiace ženy: 125 mg/deň [26]

Na dosiahnutie týchto odporúčaní spravidla stačí zjesť denne 400 g zeleniny a 200 g ideálne čerstvého ovocia. Vyššie dávky do 2 000 mg/deň sa potom odporúčajú najmä výkonnostným športovcom na podporu imunity a zníženie dĺžky trvania nachladnutia. Tí potom môžu „céčko“ dopĺňať aj prostredníctvom suplementov. [8]

Možno ste v minulosti zaregistrovali, že vysoké dávky v hodnotách aj nad 2 000 mg denne kedysi popularizoval držiteľ Nobelovej ceny Linus Pauling. Ten veril, že tak môžeme spomaliť starnutie, znížiť riziko nachladnutia či vzniku ochorenia srdca či rakoviny. Jeho tvrdenie však moderná veda už niekoľkokrát vyvrátila. [29]

Čo sa môže stať po predávkovaní vitamínom C?

Vitamín C je rozpustný vo vode a v našom tele sa vo väčšej miere neukladá. Prebytky sa teda automaticky vylúčia močom. Ak však presiahnete dennú dávku 2 000 mg, ktorá je horným odporúčaným limitom, môže to spôsobiť tráviace ťažkosti. Nevstrebaný vitamín C je totiž osmoticky aktívny, a tak na seba v tráviacom trakte viaže vodu. [1]

Záverečné zhrnutie: Na čo slúži vitamín C?

• Podporuje správnu funkciu nervového a imunitného systému.
• Prispieva k udržaniu normálnej funkcie imunitného systému počas intenzívneho fyzického výkonu a po ňom.
• Má pozitívny vplyv na psychiku.
• Prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania.
• Prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie.
• Podporuje správnu tvorbu kolagénu pre normálnu funkciu kože, ďasien, zubov, krvných ciev a chrupiek.
• Prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
• Zvyšuje vstrebávanie železa. 
• Podporuje regeneráciu redukovanej formy vitamínu E.

Čo si z toho vziať?

Po prečítaní dnešného článku už viete, že vitamín C nie je potrebný len na správne fungovanie imunity. Podporuje tiež tvorbu kolagénu, ktorý je nevyhnutný pre zdravú pokožku, kĺby a hojenie rán. Zdroje vitamínu C by sme do jedálnička mali pravidelne zaraďovať aj kvôli jeho antioxidačným účinkom a vplyvu na energetický metabolizmus. Ak často jete citrusy, kivi, papriky, kapustu alebo brokolicu, zrejme sa nedostatku tejto látky nemusíte obávať. V prípade, že máte ťažkosti jesť dostatok potravinových zdrojov, môžu sa vám hodiť suplementy. Z nich si môžete vybrať medzi kapsulami, rozpustným práškom alebo napríklad tabletami na cmúľanie. Ak si však chcete zaistiť maximálnu vstrebateľnosť, stavte na lipozomálny vitamín C.

Suplementujete vitamín C alebo stavujete na jeho príjem zo stravy? Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, aby sa aj oni dozvedeli o dôležitosti dostatočného príjmu tohto vitamínu.

Zdroje:

[1] Office of Dietary Supplements—Vitamin C. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[2] Bendich, A., Machlin, L. J., Scandurra, O., Burton, G. W., & Wayner, D. D. M. The antioxidant role of vitamin C. – https://doi.org/10.1016/S8755-9668(86)80021-7

[3] Vitamin C and Immune Function. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/

[4] Figueroa-Méndez, R., & Rivas-Arancibia, S. Vitamin C in Health and Disease: Its Role in the Metabolism of Cells and Redox State in the Brain. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00397

[5] Sim, M., Hong, S., Jung, S., Kim, J.-S., Goo, Y.-T., Chun, W. Y., & Shin, D.-M. Vitamin C supplementation promotes mental vitality in healthy young adults: Results from a cross-sectional analysis and a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://doi.org/10.1007/s00394-021-02656-3

[6] Tardy, A.-L., Pouteau, E., Marquez, D., Yilmaz, C., & Scholey, A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. – https://doi.org/10.3390/nu12010228

[7] Common colds: Does vitamin C keep you healthy? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/

[8] Examine. Research Breakdown on Vitamin C. – https://examine.com/supplements/vitamin-c/research/#KJmmVJ7-inflammation-and-immunology

[9] Morelli, M. B., Gambardella, J., Castellanos, V., Trimarco, V., & Santulli, G. Vitamin C and Cardiovascular Disease: An Update. – https://doi.org/10.3390/antiox9121227

[10] Guan, Y., Dai, P., & Wang, H. Effects of vitamin C supplementation on essential hypertension: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000019274

[11] Lim, J. C., Caballero Arredondo, M., Braakhuis, A. J., & Donaldson, P. J. Vitamin C and the Lens: New Insights into Delaying the Onset of Cataract. – https://doi.org/10.3390/nu12103142

[12] Vitamin C and Macular Health. – https://learn.eyecheck.com/article/vitamin-c-and-macular-health

[13] Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. The Roles of Vitamin C in Skin Health. – https://doi.org/10.3390/nu9080866

[14] MSHS, N. N., MD, & MD, P. P. Why is topical vitamin C important for skin health? – https://www.health.harvard.edu/blog/why-is-topical-vitamin-c-important-for-skin-health-202111102635

[15] Moores, J. Vitamin C: A wound healing perspective. – https://doi.org/10.12968/bjcn.2013.18.sup12.s6

[16] Dunlap, B., Patterson, G. T., Kumar, S., Vyavahare, S., Mishra, S., Isales, C., & Fulzele, S. Vitamin C supplementation for the treatment of osteoarthritis: Perspectives on the past, present, and future. – https://doi.org/10.1177/20406223211047026

[17] Ripani, U., Manzarbeitia-Arroba, P., Guijarro-Leo, S., Urrutia-Graña, J., & De Masi-De Luca, A. Vitamin C May Help to Reduce the Knee’s Arthritic Symptoms. Outcomes Assessment of Nutriceutical Therapy. – https://doi.org/10.5455/medarh.2019.73.173-177

[18] Villagran, M., Ferreira, J., Martorell, M., & Mardones, L. The Role of Vitamin C in Cancer Prevention and Therapy: A Literature Review. – https://doi.org/10.3390/antiox10121894

[19] Lee, B., Oh, S.-W., & Myung, S.-K. Efficacy of Vitamin C Supplements in Prevention of Cancer: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – https://doi.org/10.4082/kjfm.2015.36.6.278

[20] Mayntz, M. How Much Do You Really Know About That Vitamin C Pill? – https://www.lovetoknowhealth.com/diet-and-nutrition/interesting-facts-about-vitamin-c

[21] Devaki, S. J., Raveendran, R. L., Devaki, S. J., & Raveendran, R. L. Vitamin C: Sources, Functions, Sensing and Analysis. – https://doi.org/10.5772/intechopen.70162

[22] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/

[23] FCS8702/FY215: Facts about Vitamin C. – https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FY215

[24] Vitamin C and E supplementation may hinder strength training—Examine. – https://examine.com/deep-dives/vitamin-c-and-e-supplementation-may-hinder-strength-training/

[25] EFSA.Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

[26] DGE. Vitamin C. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/

[27] NCBI Bookshelf. Vitamin C Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493187/

[28] Healthdirect Australia. Vitamin C deficiency. – https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-c-deficiency

[29] Hemilä, H., Chalker, E., & Douglas, B. Vitamin C for preventing and treating the common cold. – https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3

[30] Health. How Do You Know if You Have Vitamin C Deficiency? – https://www.health.com/vitamin-c-deficiency-symptoms-7568100