Brucho je jednou z najproblémovejších partií tela. Takmer každý človek sníva o perfektnom bruchu. Predstava, ako by malo krásne a silné brucho vyzerať je rôzna. Niekto si ho predstaví ako brucho s vyrysovanými tehličkami, iní si predstavia krásne ploché bruško bez neustáleho nafukovania.

Ak chcete mať krajšie brucho, potom v oboch prípadoch je nutné zmeniť niektoré nesprávne návyky. Ideálne je začať so stravou. Pýtate sa prečo? Pretože brucho sa tvorí, respektíve formuje v kuchyni. To znamená, že ak upravíte svoje nesprávne stravovacie návyky, tak by ste boli veľmi prekvapení, ako rýchlo je možné dať brucho do formy.

Nie je však žiadnym tajomstvom, že samotná strava nestačí. Okrem toho je nutné začať cvičiť správne cviky. V tomto článku nájdete 5 cvikov na účinný tréning brucha. Tieto cviky vám v kombinácií so správnou stravou pomôžu dosiahnuť vysnívané krásne a pevné brucho.

Najznámejším cvikom pre silné brucho sú príťahy kolien v sede

Príťahy kolien v sede sú jedným z najznámejších a zároveň najúčinnejších cvikov, ktoré sú zamerané na brušné svalstvo. Jedná sa o ľahký cvik, ktorý v kombinácií cvičenia a správnej techniky dokáže vytvoriť želané pevné brucho.

Cviky na burcho - Akyprotein.sk

Postup cvičenia príťahy kolien v sede:

Sadnite si na zem, ideálne na podložku a ruky si položte vystreté za chrbát (dlane a prsty nech sú na zemi a smerujú smerom k nohám). Nohy majte vodorovne, čiže vystreté na zemi. Najprv kolená priťahujte k hrudníku (prsiam) a následne ich vystrite.

Pri tomto cviku je obzvlášť dôležité dýchanie. V momente, keď priťahujete kolená, tak zadržte dych a keď ich vystierate (vraciate do pôvodnej polohy), tak vydýchnite. Pred samotným začiatkom opakovania cviku je nutné sa zhlboka nadýchnuť.

Pre začiatočníkov je ideálne cvičiť napríklad 3 alebo 4 série, v ktorých sa bude cvik opakovať 10-krát.

Zdvíhanie nôh je jednoduchý cvik pre brucho

Zdvíhanie nôh je veľmi jednoduchý cvik, ktorý je zameraný na posilnenie brušného svalstva. Dôležité je, aby ste sa neponáhľali, ale aby ste cvičili pomaly. Čím pomalšie budete robiť tento cvik, tak tým účinnejší bude.

Postup cvičenia zdvíhanie nôh:

Ľahnite si na chrbát na zem (napríklad na podložku) a spojte si nohy. Zeme sa dotýkate pätami, chrbtom a hlavou. Vaše ruky sú vedľa tela (alebo pod zadkom), pričom dlane smerujú dole. V prvom rade sa nadýchnite a počas vydychovania začnite obidve nohy súčasne zdvíhať (nohy sú neustále vystreté, prípadne mierne pokrčené) až do 90° uhla. Nohy chvíľu podržte a následne s výdychom ich pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Tento cvik je ideálne cvičiť aspoň štyri krát do týždňa – minimálne v troch sériách po 10 opakovaní.

Najzákladnejším cvikom pre pevné brucho sú skracovačky

Skracovačky sú jedným z najzákladnejších cvikov, ktoré sú zamerané na brušné svalstvo a okrem toho posilnia i stehná.  Je to niečo podobné ako brušáky (ktoré takmer každý pozná), ale trup nedvíhate až hore ku kolenám. Skracovačky sa cvičia tak, že trup mierne dvíhate.

Postup cvičenia skracovačiek:

Ľahnite si na chrbát na zem a nohy si dajte do striešky (pokrčte ich). Vaše chodidlá majú byť na zemi. Ruky si dajte na hrudník alebo za hlavu a mierne sa zdvihnite ku kolenám – ťahajte sa hrudníkom hore.

Nohy nemusíte mať len pokrčené, ale môžete ich mať v rovnej polohe, prípadne si ich môžete vyložiť na fit loptu alebo stoličku. To, v akej polohe máte nohy má vplyv na náročnosť cviku.

Skracovačky - Akyprotein.sk

Na náročnosť skracovačiek má vplyv aj poloha rúk, ktorá môže byť nasledovná:

  • Mierne predpaženie rúk – to znamená, že ruky máte predpažené pred sebou v miernom uhle, smerom k nohám (najľahšie skracovačky)
  • Ruky na hrudníku – ruky sú v prekríženej polohe na hrudníku (ťažšie skracovačky)
  • Ruky za hlavou  – ruky, respektíve dlane máte prepletené za hlavou (extra ťažké)
  • Vystreté ruky za hlavou (najťažšie skracovačky)

Pre začiatočníkov je ideálne začať napríklad tromi sériami po 10 až 15 opakovaní. To znamená, že si odcvičíte 3 série, v ktorých cvičíte skracovačky 10 až 15-krát. V závislosti od toho, koľko zvládnete.

Pri skracovačkách obzvlášť platí, že treba cvičiť s rozumom, čiže nabrať si na seba len toľko, koľko zvládnete. Najprv treba začať cvičiť menej skracovačiek a neskôr začať pridávať. Dôležitá je i správna technika, ktorá keď nie je dodržaná, tak cviky nemajú žiadny zmysel.

Plank spevní brucho i celé telo

Plank patrí medzi statické cvičenia. Pri tomto cviku je výhodou, že nepotrebujete žiadne ďalšie cvičebné pomôcky – postačí vám váha vlastného tela.

Existujú ľudia, ktorí povedia, že cvičiť plank napríklad jednu minútu je hračka. Pre druhého je to utrpenie, ktoré trvá takmer celú večnosť. Nie nadarmo sa hovorí, že keď človek začne cvičiť plank, až vtedy celkom jasne pochopí, aká dlhá môže byť jedna sekunda.

Plank - Akyprotein.sk

Plank buď milujete  alebo ho neznášate. Nie je nič medzi tým. Toto cvičenie vôbec nie je ťažké, ale ak ho cvičíte správne, tak vydržať v správnej pozícií je riadna makačka.

Tak či onak, plank je skvelým cvikom, ktorý posilní vaše brušné svalstvo a nielen to. Okrem brušného svalstva  dokáže spevniť takmer celé svalstvo na ľudskom tele.

Postup cvičenia plank:

Kľaknite si na zem a oprite sa o predlaktia (dlane sú položené na zemi). Potom sa postavte/oprite o prsty na nohách. Vaše telo musí byť v jednej rovine, rovno – poloha ako doska. Ideálne je mať ruky maximálne na šírku ramien a nohy by ste mali mať mierne rozkročené. Pri tomto cviku je nutné hľadieť dole na zem.

Ak ste nikdy plank necvičili, tak teraz si asi poviete, že toto cvičenie nie je vôbec ťažké, ale vydržať v správnej pozícií už veru ťažšie je. Na začiatku treba vydržať aspoň pár sekúnd (ideálne aspoň 20 sekúnd) a každým dňom tento čas postupne zvyšovať.

Pre začiatočníkov odporúčam, aby vyskúšali výzvu na plank. Takáto výzva trvá zvyčajne 30 dní, čiže jeden mesiac. Môže vyzerať napríklad takto:

DeňTrvanie plankuDeňTrvanie plankuDeňTrvanie planku
1.deň20s.11.deň60s.21.deň150s.
2.deň20s.12.deň90s.22.deň180s.
3.deň30s.13.deňoddych23.deň180s.
4.deň30s.14.deň90s.24.deň210s.
5.deň40s.15.deň90s.25.deň210s.
6.deňoddych16.deň120s.26.deňoddych
7.deň45s.17.deň120s.27.deň240s.
8.deň45s.18.deň150s.28.deň240s.
9.deň60s.19.deňoddych29.deň270s.
10.deň60s.20.deň150s.30.deň300s.

Po celom mesiaci plankovej výzvy uvidíte nielen výsledky, ale verím, že mnohí si toto cvičenie aj obľúbite.

Ak chcete mať krásne pevné brucho, tak musím zdôrazniť, že cvičiť samotný plank nestačí. Treba kombinovať viacero cvikov na brušné svalstvo a samozrejme dbať na správne stravovanie – uprednostniť zdravé jedlá pred mastnými.

Dvíhanie nôh v zavesenej polohe pomôže spevniť brucho

Vďaka tomu cviku si perfektne precvičíte brušné svaly a okrem nich zapojíte i svaly na rukách a prsiach. Dvíhanie nôh v zavesenej polohe napríklad na hrazde vám pomôže dosiahnuť krásne silné brucho.

A veľkou výhodou je, že si nezaťažíte kríže, ako je to pri iných cvikoch. Takže tento cvik je ideálny pre tých, ktorí majú problémy s krížami. Pri cvičení však treba dbať na správnu techniku, aby ste si viac neuškodili ako pomohli.

Postup cvičenia dvíhanie nôh v zavesenej polohe:

Zaveste sa na hrazdu, prípadne nejakú rebrinu. Ruky si dajte na širšie – o niečo ďalej ako je šírka ramien. Váš pohľad má smerovať dopredu. Následne môžete pomaly dvíhať nohy do polohy, aby boli rovnobežne so zemou. Chvíľu tak nohy držte a až následne ich dajte pomaly do pôvodnej polohy. Pri dvíhaní nôh vydychujete a pri spúšťaní sa nadychujte.

V prípade, že vaše brušné svalstvo je veľmi slabé, v takom prípade je vhodnejšie dvíhať pokrčené nohy. Je to jednoduchšia verzia, ale taktiež účinná. Opäť ako pri ostatných cvikoch na brucho sa odporúča minimálne 3 série po 10 opakovaní.

Ak máte citlivé ruky, tak mám dobrý tip – aby ste si nevytvorili na rukách pľuzgiere, môžete použiť ochranné rukavice, ktoré sú určené na cvičenie.

Pevné brucho vytvoríte pomocou kombinácie správnej stravy a cvičenia

Ako je písané, pevné brucho síce môžete docieliť pomocou vhodnej stravy, no na druhej strane, bez odhodlania a tvrdej práce sa nikam nedostanete. Ak chcete mať pevné brucho a zároveň krásne, tak si to budete musieť odmakať.

Cviky na burcho - Akyprotein.sk 2

Ak túžite mať krásne brucho, zaraďte predchádzajúce cviky na brucho do svojho života. Pre správny účinok sa odporúča cvičiť minimálne štyri krát do týždňa – napríklad dva dni cvičiť a dva dni si dať pauzu na regeneráciu a oddych. A verte, že za nejaký čas sa výsledky dostavia.

Na záver chcem ešte upozorniť, že pred každým cvičením je dôležitá malá rozcvička, ktorá poslúži na zahriatie svalstva. A po cvičení nezaškodí strečing, aby ste si ponaťahovali svoje svaly a zároveň ich tak chránili pred zranením.