Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina a v kombinácií s histidínom (aminokyselinou) tvoria zlúčeninu nazývanú karnozín, ktorý je silný antioxidant. Karnozín napomáha oddialiť únavu počas cvičenia či fyzickej aktivity. V jednoduchosti to znamená, že vďaka karnozínu bude váš tréning na lepšej úrovni – nielenže vydržíte oveľa dlhšie cvičiť, ale navyše znesiete aj náročnejší tréning.

Muž pije vodu pred tréningom

Ľudské telo je schopné aminokyselinu Beta-alanín produkovať tromi spôsobmi:

  1. uvoľňuje sa počas rozdelenia histidinových dipeptidov, ako je karnozín či anserín
  2. vznikne ako vedľajší produkt reakcie, kde sa premieňa L-alanín na pyruvát
  3. vznikne počas trávenia, kedy červené mikroorganizmy odstránia atóm uhlíka z L-asparátu (uvoľňuje sa beta-alanín a oxid uhličitý)

Mnoho športovcov vie, že aminokyselina beta-alanín zvyšuje výkon, silu, svalovú hmotu či vytrvalosť a čo je hlavné, redukuje únavu a vyčerpanie. Je to však skutočne pravda? V tomto článku sa dozviete, pre koho je beta-alanín určený, aké sú jeho účinky, v ktorých potravinách sa nachádza alebo aké je optimálne dávkovanie.

Pre koho je užívanie beta-alanínu vhodné?

Beta-alanín je vhodný pre všetkých športovo založených ľudí, ktorí chcú vyťažiť z tréningu maximum a neustále sa snažia napredovať, teda zvyšovať úroveň tréningu.

Táto neesenciálna aminokyselina je však obzvlášť vhodná pre tých, ktorí trénujú intenzívne silové tréningy a rôzne vytrvalostné športy.

A v neposlednom rade je beta-alanín ideálny pre všetkých tých, ktorí chcú počas tréningu zvyšovať nielen silu, ale aj vytrvalosť a energiu.

V akých potravinách sa nachádza beta-alanín?

Beta-alanín je možné dostať do organizmu aj vo forme potravy. Prostredníctvom stravy však prijmete túto aminokyselinu len v minimálnom množstve. Prečo to tak je? Dôvodom je, že neesenciálna aminokyselina beta-alanín sa do organizmu dostane vo forme dipeptidov  – anserín, belanín alebo karnozín.

Hovädzí steak

Medzi najlepšie zdroje tejto aminokyseliny patria potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Napríklad bravčové, kuracie a hovädzie mäso alebo tuniak.

Z vyššie uvedených potravín jasne vyplýva, že vegetariáni sú na tom horšie, čo sa týka prísunu beta-alanínu z potravy. Preto je vhodné, aby aktívni ľudia, ktorí nejedia mäso a ani ryby prijímali aminokyselinu beta-alanín pravidelne a to prostredníctvom overených výživových doplnkov.

Aké sú účinky beta-alanínu?

Neesenciálna aminokyselina beta-alanín vám pomôže dosahovať lepšie ciele pri cvičení. A to nehovorím len o potlačení únavy. Má množstvo pozitívnych účinkov, o ktorých sa dočítate v nasledujúcich riadkoch.

Lepšia výdrž a redukcia únavy počas vysoko-intenzívneho tréningu

Pri vysoko-intenzívnom tréningu sa v organizme zhlukujú vodíkové ióny, ktoré spôsobujú nižšiu hladinu pH v krvi a tým pádom je človek pri takomto tréningu unavený. Hladinu vodíkových iónov vyrovnáva aminokyselina karnozín, vďaka čomu je zabezpečená lepšia výdrž pri vysoko-intenzívnom tréningu.

Takže za najlepší účinok beta-alanínu sa považuje redukcia únavy a lepšia výdrž pri vysoko-intenzívnom tréningu. Beta-alanín je obzvlášť účinný pri cvičení alebo tréningoch s vysokou intenzitou v rozmedzí od 1 minúty až do maximálne 4 minút.

Pomáha spaľovať tuky a podporuje budovanie svalovej hmoty

Mnoho štúdií dokazuje, že beta-alanín napomáha spaľovaniu tukov. Mnohí by si mysleli, že tým pádom to má negatívny vplyv na tvorbu svalovej hmoty. Avšak aminokyselina beta-alanín naopak podporuje budovanie svalovej hmoty.

Napomáha zlepšovať taktické myslenie

Aminokyselina beta-alanín sa stará o zvýšenie hladiny karnozínu, ktorý sa nachádza v mozgu a v kostrových svaloch. A vďaka vlastnostiam karnozínu, ktorými sú zvýšenie energie a oddialenie únavy či vyčerpania, má jeho zvýšenie v svaloch a mozgu vplyv na kognitívne funkcie . Takže beta-alanín napomáha zlepšiť taktické myslenie pri tréningu

Dávkovanie beta-alanínu

Beta-alanín napomáha znížiť únavu počas cvičenia a je účinný, ak sa berie v dlhodobom horizonte. Takže pre dosiahnutie maximálneho možného účinku je dôležité užívať túto aminokyselinu pravidelne a nielen jednorazovo pred tréningom.

Beta-alanín

To znamená, že nemôžete čakať, že užijete jednu dávku beta-alanínu a na tréningu budete podstatne výkonnejší a napumpovaní energiou. Dôležité je jeho dlhodobé a najmä pravidelné užívanie v odporučených  dávkach.

Aká je však odporúčaná denná dávka? Denná dávka je premenlivá a závisí od hmotnosti človeka. Bežne sa odporúča užívať beta-alanín v rozmedzí od 4 gramov až do 6 gramov za deň. Ideálne je však riadiť sa podľa doporučeného dávkovania od konkrétneho výrobcu.

Vedľajšie účinky aminokyseliny beta-alanín

Čo sa týka vedľajších účinkov, tak pri odporúčanom množstve beta-alanín nepredstavuje fatálne zdravotné riziko. Niektorí ľudia však pri užívaní môžu pociťovať rôzne nepríjemné pocity.

Môže sa jednať o brnenie či mravčanie na koži, ktoré je možné pociťovať napríklad na rukách alebo v oblasti tváre a krku. Okrem toho, niektorým ľuďom môže beta-alanín pri užívaní vytvoriť pocit svrbenia až pálenia na pokožke hlavy a ušiach.

Vo všetkých prípadoch by však mali tieto vedľajšie účinky po čase zmiznúť. Ak však problémy pretrvávajú, je možné ich odstrániť pomocou rozdelenia dávky. Odporúčanú dávku si rozdeľte na viac dávok – ideálne na dve alebo tri menšie dávky, ktoré užijete počas dňa. Prípadne je možné využiť aj výživový doplnok beta-alanín, ktorý má postupné uvoľňovanie.

Moje skúsenosti s výživovým doplnkom beta-alanín

Beta-alanín môžete kúpiť ako samostatný výživový doplnok, no môže byť aj súčasťou iných doplnkov. Ak je súčasťou iného výživového doplnku, v takom prípade si dôkladne preštudujte nalepenú etiketu a hľadajte v popise doplnku CarnoSyn.

Pýtate sa prečo? CarnoSyn je vysokokvalitná a čo je veľmi dôležité, tak aj patentovaná forma aminokyseliny beta-alanín. To znamená, že účinok beta-alanínu je zaručený.

Muž s kettlebellom

A aká je teda moja skúsenosť? V súčasnosti neužívam žiadny výživový doplnok, ktorý by obsahoval beta-alanín. Avšak zhruba pred rokom som takýto výživový doplnok užívala po dobu troch mesiacov. Čo sa týka účinkov, tak môžem len potvrdiť, že pri vysoko-intenzívnom tréningu som mala lepšiu výkonnsť a nebola som ani toľko unavená. A čo vyššie spomínané  vedľajšie účinky? Tak tie sa v mojom prípade neobjavili.

Ktorý typ beta-alanínu som užívala? Jednalo sa o aminokyselinu v práškovej forme 100% Beta-Alanine od výrobcu MyProtein. Jedno balenie má 500 gramov a obsahuje 333 dávok (odporúčané dávkovanie je dvakrát za deň po 1,5 gramov). Výhodou je, že tento výživový doplnok je bezlepkový  a je vhodný pre vegetariánov i vegánov. Cena je prijateľná a čo sa týka účinkov, tak napomáha oddialiť únavu, zlepšiť fyzickú výkonnosť a zvyšovať úroveň tréningu.