Bear routine tréning na objem a silu

Zažil to už asi každý. Začnete trénovať, všetko ide ako po masle. Ručička na váhe ukazuje každý mesiac vyššie číslo. Na veľkej činke je každý týždeň viac kotúčov. Biceps pomaly trhá rukávy.  No a potom sa to zasekne. Nech robíte čokoľvek nie a nie sa zlepšiť.

Presne v tento moment by ste mali vyskúšať Bear routine. Chcel by som už na začiatku článku upozorniť, že Bear routine nie je vôbec pre začiatočníkov. Do tohto tréningu by sa mali pustiť borci, ktorí majú za sebou aspoň 2 roky pravidelného tréningu. Tento tréning pochádza z Ruska a vo svojich manuáloch ho zmieňuje aj taký uznávaný tréner akým je Pavel Tsatsouline.

Bear routine je tréning primárne zameraný na maximálnu hypertrofiu, avšak sila vám taktiež poriadne porastie. Originál Bear routine sa cvičí 3x do týždňa. Videl som už rôzne modifikácie, pri ktorých sa cvičí 4x, no ja vám odporúčam klasiku. Mnohí z vás možno teraz chodia pumpovať bicáky do posilky 5x do týždňa a pýtajú sa ako sa majú zlepšiť, keď budú chodiť cvičiť iba 3 dni v týždni. No jednoducho. Bear routine nie je o kladkách, nie je to o nekonečných pumpovačkách bicáčiku a tricáčiku. Nie! Bear routine tvoria základné cviky. Drep, benchpress a mŕtvy ťah budú vaši najlepší priatelia.

Nepôjdete do posilky odcvičiť si 6 cvikov na prsia a 4 na ruky. Celý tréning je postavený na malom počte cvikov (cca 4-6). Čo robí rozdiel medzi Bear routinom a tréningom pre slečinky je počet sérií. Počas Beara je bežné odcvičiť 10-15 sérií benchov, po ktorých nasleduje rovnaký počet príťahov v predklone.

Ale pekne po poriadku. Na úvod Bear Routine by ste si mali zvoliť 6 základných objemových cvikov. Ja doporučujem drep, benchpress, mŕtvy ťah, tlaky veľkej činky v stoji, príťahy veľkej činky v predklone a benchpress úzkym úchopom. Tieto cviky rozdelíte medzi 3 dni. To znamená, že v pondelok budete cvičiť drepy a tlaky veľkej činky v stoji. V stredu si pre zmenu dáte benchpress a príťahy v predklone. No a v piatok budete cvičiť mŕtvy ťah a benchpress úzkym úchopom. Samozrejme voľba cvikov aj ich rozmiestenie je na vás, ale ja som išiel takto a môžem to odporučiť aj vám.

Teraz vám poviem ako budete týchto 6 cvikov trénovať. Na začiatok si dáte 2-3 rozcvičovacie série. Je naozaj veľmi dôležité sa dobre zahriať a rozcvičiť. Potom prejdete na 2 tzv. golden série. O čo ide? V prvej golden sérií si zvolíte takú váhu s ktorou dokážete spraviť 5 opakovaní s danou váhou. V druhej golden sérií si zvolíte váhu, ktorej hodnota bude 90% váhy, ktorú ste použili v prvej sérií. No a po 2 golden sériách prichádza čas na pracovnú fázu. Teraz budete cvičiť 10-15 pracovných sérií s váhou, ktorá bude zodpovedať 80% váhy, ktorú ste použili v prvej golden sérií. Ja vám však odporúčam v prvý týždeň uplatniť princíp strategického zhoršenia. To znamená, že prvý týždeň nepôjdete v prvej golden sérií úplne na doraz, ale zvolíte si váhu, s ktorou dokážete vykonať 7-8 plnohodnotných opakovaní. Aby som vás zbytočne nemiatol, tak uvediem príklad. Povedzme, že dokážete spraviť 8 opakovaní na benchpresse s váhou 100kg.

Vaša prvá golden séria teda bude vyzerať tak, že spravíte 5 opakovaní s váhou 100kg.V druhej golden sérií spravíte 5 opakovaní s 90kg. Potom nastúpia pracovné série. Tie budete cvičiť s činkou vážiacou 80kg a vždy spravíte 5 opakovaní. Pracovné série cvičíte dovtedy pokiaľ nenastane v sérií zlyhanie. To zvykne prísť medzi 10 až 15 sériou. Vždy by ste sa však mali usilovať aspoň o to, aby ste dosiahli 10 pracovných sérií. No a to je len prvý cvik. Po tomto týraní prichádza rad na cvik č. 2, pričom postupujete rovnakým spôsobom.

Po 2 takýchto cvikoch si zvoľte ešte 2-4 cviky, pričom pre tieto cviky zvolíte počet sérií v rozsahu 3 – 5 a počet opakovaní medzi 8 – 10.

Váš tréning by mohol teda vyzerať asi takto:

Pondelok

1. Drepy 2 golden + 10-15 sérií po 5 opakovaní
2. Tlaky veľkej činky v stoji 2 golden + 10-15 sérií po 5 opakovaní
3. Zhyby naširoko 3-5 sérií po 8-10 opakovaní
4. Bicepsový zdvih s jednoručkami 3-5 sérií po 8-10 opakovaní
5. Brucho 3-5 sérií po 8-10 opakovaní

Streda

1. Benchpress 2 golden + 10-15 sérií po 5 opakovaní
2. Príťahy veľkej činky 2 golden + 10-15 sérií po 5 opakovaní
3. Kliky na bradlách 3-5 sérií po 8-10 opakovaní
4. Zakopávanie v ľahu 3-5 sérií po 8-10 opakovaní
5. Výpony v stoji 3-5 sérií po 8-10 opakovaní

Piatok

1. Mŕtvy ťah 2 golden + 10-15 sérií po 5 opakovaní
2. Benchpress naúzko 2 golden série + 10-15 sérií po 5 opakovaní
3. Bicepsový zdvih s veľkou činkou 3-5 sérií po 8-10 opakovaní
4. Upažovanie v stoji 3-5 sérií po 8-10 opakovaní
5. Brucho 3-5 sérií po 8-10 opakovaní

Ako vidíte Bear routine sa vyznačuje pomerne veľkým objemom pracovných sérií. Nie je preto možné ho trénovať dlhodobo. Tento tréning by ste mali trénovať približne 6-8 týždňov. Nikdy však nie dlhšie. Uvidíte sami, že už v 4. týždni budete mať chuť to zabaliť. Je to z toho dôvodu, že každý tréning by ste na činku mali prihodiť o 2,5 až 5 kg väčšiu váhu. To znamená, že ak budete benchpress v prvom týždni cvičiť s váhou 100 kg, tak v druhom ho budete cvičiť s váhou 102,5-105 kg, tretí s váhou 105-110 kg atď. Samozrejme jedná sa o prvú golden sériu, váhy pre ďalšie série si budete musieť vypočítať vzhľadom na vašu prvú golden sériu v danom týždni.

Preto sa nedoporučuje v tomto tréningu žiadne cvičenie až do zlyhania. Keď sa odpálite v 12. sérií tak ok, sparing vám môže dopomôcť dorobiť posledné 1-2 opakovania, ale potom končíte a prechádzate na ďalší cvik. Naozaj sa neoplatí preceňovať regeneračné kapacity vášho organizmu. Keď už sme pri regeneračných kapacitách organizmu, tak by ste počas tréningu nemali robiť ani žiadne kardio. 3 dni budete zavretý v posilke a zvyšné 4 by ste mali mať vyhradené na oddych. Samozrejmosťou je aj kvalitná strava a suplementácia. Tých 1,5 – 2g bielkovín na kg je nutnosťou. Doporučujem preto, aby ste si zabezpečili aj kvalitný proteín. Veľmi dobrý je tento. Je však pomerne drahý, tak ak máte hlboko do vrecka, skúste tento. Je lacnejší a taktiež veľmi kvalitný.

Ak sa rozhodnete tento tréning vyskúšať, tak sa v poslednom týždni budete cítiť na konci svojich síl, ale zároveň budete prekvapený, aké výsledky ste dosiahli. Keď som išiel Beara prvýkrát, tak v prvom týždni som začínal golden sériu benchpressu na 80kg a v poslednom na 100kg. Drep a mŕtvy ťah som zlepšil zo 100 na 140kg. Ak sa budete kvalitne stravovať, tak aj váha vám pôjde poriadne hore. Prírastky vo výške 5 kg a viac nie sú vôbec nereálne. Samozrejme závisí to od množstva faktorov, ale Bear Routine predstavuje taký impulz pre telo, že nie je iná možnosť ako rásť. Je to tréning, ktorý by mal vyskúšať každý, kto to s posilovaním myslí vážne. Tak teda s chuťou do toho a objavte v sebe medvediu silu.