German Volume Training (GVT tréning) je tréningový systém, ktorý originálne pochádza z Nemecka, ale spopularizoval ho najmä silový tréner Charles Poliqiun. Podľa Charlesa je GVT tréning o jeden z najlepších, ak nie najlepší tréning na budovanie novej svalovej hmoty. Prírastky na váhe o 5kg a viac po odcvičení GVT tréningového systému nie sú vôbec neobvyklé.
Základy systému GVT
Základom systému GVT je vykonať 10 sérií po 10 opakovaní jedného cviku pre danú svalovú partiu. Poliquin odporúča rozdeliť partie podľa nasledovnej schémy:
1.deň – Prsia a chrbát
2.deň – Nohy a brucho
3.deň – Voľno
4.deň – Ruky a ramená
5.deň – Voľno
Voľba správnej váhy
V prvej fáze (10×10) zvoľte váhu, s ktorou dokáže vykonať približne 20 opakovaní v 1 sérií. Malo by sa jednať približne o 60% váhy vášho 1 maximálneho opakovania. To znamená, že ak na benchpresse dokáže urobiť 1 opakovanie so 100kg, tak váha, ktorú použijete v prvom tréningu pri GVT bude 60kg.
Je pochopiteľné, že nie vždy sa vám podarí spraviť presne 10 opakovaní v každej sérií. Je úplne v poriadku, ak v niekoľkých posledných sériách daného cviku dosiahnete len 7-9 opakovaní. Akonáhle sa vám však podarí dosiahnuť v danom cviku 10×10 opakovaní, zvýšte nasledujúci tréning váhu o 5%.
V druhej fáze sa už nebude cvičiť štýlom 10×10, ale schéma sa zmení na 10 sérií po 6 opakovaní. V tejto fáze zvoľte pre prvý tréning váhu, s ktorou bežne dokážete urobiť 12 opakovaní. K jednotlivým fázam sa ešte dostaneme.
Počet cvikov a prestávky medzi sériami
Pokiaľ sa budete striktne držať Poliquinovho rozpisu, tak v každom tréningu odcvičíte 4 cviky. Prvé 2 počas schémy 10×10 a zvyšné 2 v 3 sériách po 8-12 opakovaní.
Pauzy medzi sériami sa pohybujú medzi 75 – 120 sekundami v závislosti od cviku. Nepodceňujte prestávky medzi sériami, aj keď zo začiatku sa vám tréning môže zdať ľahký. S pribúdajúcimi sériami začne prituhovať.
Tréningová schéma
Fáza 1
Fáza 1 trvá 6 cyklov. 1 cyklus zodpovedá 5 dňom. Celkovo teda bude prvá fáza trvať 30 dní. Nižšie nájdete presný rozpis cvikov, ktorý máte vykonávať, ako aj pauzy medzi sériami a tempo opakovaní. Podotýkam, že cviky si môžete prispôsobiť vašim potrebám, ale toto je originál Poliqiunov rozpis.
A1,A2 znamená, že po odcvičení prvej série cviku A1 si dáte predpísanú prestávku a budete pokračovať prvou sériou cviku A2. Po skončení prvej série A2, si opäť dáte prestávku a pokračujete druhou sériou cviku A1 a tak ďalej.
V rozpise je aj presne definované tempo jednotlivých opakovaní. Napr. tempo 4020 znamená, že činku spúšťate 4 sekundy dole, v spodnej polohe je pauza 0s, následne vám pohyb hore trvá 2s a v hornej polohe opäť nie je žiadna pauza. Pokiaľ sa v tempe nachádza miesto číslice písmeno X, tak to znamená že máte danú fázu vykonať dynamicky, t.j. tak rýchlo ako sa len dá.
Deň 1
A1) Tlaky JČ na rovnej lavičke 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4020, prestávka 90s
A2) Zhyby podhmatom 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 4020, prestávka 90s
B1) Rozpažovanie na šikmej lavičke 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2020, prestávka 75s
B2) Príťahy spodnej kladky 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2020, prestávka 75s
Deň 2
A1) Drepy 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 40X0, prestávka 90s
A2) Zakopávanie v ľahu 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 40X0, prestávka 90s
B1) Dvíhanie nôh vo vise 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2020, prestávka 75s
B2) Výpony lýtok v sede 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2020, prestávka 75s
Deň 3
Voľno
Deň 4
A1) Benchpress úzkym úchopom 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 40X0, prestávka 90s
A2) Bicepsové zdvihy s JČ v sede na šikmej lavičke 10 sérií x 10 opakovaní, tempo 40X0, prestávka 90s
B1) Upažovanie s jednoručkami 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2011, prestávka 75s
B2) Zdvihy nadhmatom s EZ činkou 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 40X0, prestávka 75s
Deň 5
Voľno
Fáza 2
Po prvej fáze nasleduje ľahšia odpočinková fáza, ktorá trvá 3 týždne. Počas tejto fázy si zvoľte ľahší tréning. Vyberte si tréning, ktorý vám vyhovuje, ale rozhodne to s tréningovou intenzitou nepreháňajte. V tejto fáze je dôležité dopriať telu odpočinok a pripraviť sa na fázu 2.
Po odpočinkovej fáze nasleduje druhá časť tréningu GVT. Táto fáza bude opäť trvať 6 cyklov, pričom jeden cyklus trvá 5 dní. Prvé 2 cviky v tréningu sa už nebudú vykonávať systémom 10×10, ale prejde sa na schému 10×6. Rozpis tréningov je nasledovný:
Deň 1
A1) Benchpress hlavou hore 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5010, prestávka 120s
A2) Zhyby nadhmatom širokým úchopom 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 5010, prestávka 120s
B1) Rozpažovanie hlavou dole 3 série x 8-10 opakovaní, tempo 2020, prestávka 75s
B2) Príťahy JČ v predklone 3 série x 8-10 opakovaní, tempo 2020, prestávka 75s
Deň 2
A1) Predné drepy 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 31X0, prestávka 120s
A2) Zakopávanie v sede 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 30X0, prestávka 120s
B1) Brušáky na šikmej lavičke 3 série x 8-10 opakovaní, tempo 2012, prestávka 75s
B2) Výpony lýtok v stoji 3 série x 8-10 opakovaní, tempo 22X0, prestávka 75s
Deň 3
Voľno
Deň 4
A1) Kliky na bradlách 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 31X0, prestávka 100s
A2) Kladivové zdvihy 10 sérií x 6 opakovaní, tempo 30X0, prestávka 100s
B1) Upažovanie v predklone s jednoručkami 3 série x 8-10 opakovaní, tempo 2012, prestávka 75s
B2) Klopenie zápästia 3 série x 10-12 opakovaní, tempo 2020, prestávka 75s
Deň 5
Voľno
Záver
Problémom GVT je jeho náročnosť na regeneráciu. Poliqiun odporúča trénovať systémom tréning A, tréning B, voľno, tréning C, voľno a opäť opakovať cyklus. Nie každý však dokáže takýto náročný tréning uregenerovať. Preto si myslím, že tento tréning môže mať prínos aj vtedy, keď odcvičíte len 3 tréningy do týždňa. Tým pádom by fáza 1 trvala 6 týždňov. Po nej by nasledovala 3 týždňová oddychová fáza a následne 6-týždňová fáza 2.
Štruktúra German Volume Trainingu je pomerne jednoduchá, avšak tréning je to mimoriadne účinný. Ak nepodceníte regeneráciu, kvalitnú stravu a suplementáciu, tak jednoducho musíte nabrať. Osobne mi však prišiel dosť monotónny a bavil ma o poznanie menej ako napríklad taký Bear Routine. Rozhodne však stojí za vyskúšanie.