Ľudské telo potrebuje určité látky, respektíve živiny, aby fungovalo správne. Medzi takéto látky patria vitamíny a minerály. Tie sa okrem iného starajú o správnu funkciu metabolizmu a imunitného systému.

Dôležitý je ich neustály prísun. Ten zabezpečíte pomocou výživových doplnkov alebo pomocou pestrej a vyváženej stravy. A práve v tomto článku sa dozviete, v ktorých potravinách sa dané vitamíny a minerály nachádzajú. Článok je zameraný na 12 najlepších vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné na budovanie svalov a spaľovanie tuku.

Vápnik

Vápnik je jedným z najdôležitejších minerálov, ktorý sa v ľudskom tele nachádza. Najviac vápnika sa nachádza v zuboch a kostiach, preto ak ich chce mať človek zdravé a pevné, potom by mal dbať na dostatočný príjem tohto minerálu. Vápnik sa nachádza aj v krvi a tkanivách.

Príjem vápnika netreba brať na ľahkú váhu, pretože ak je v ľudskom tele jeho deficit, môže spôsobiť osteoporózu, teda rednutie kostí a osteomaláciu, čiže mäknutie kostí. Okrem toho nedostatok vápnika môže spôsobiť aj rôzne srdcové poruchy alebo poruchy nervových vzruchov a iné. Dokonca mnoho výskumov poukazuje na skutočnosť, že nedostatok vápnika môže spôsobiť uvoľnenie kalcitriolu – jedná sa o hormón, ktorý spôsobuje ukladanie tukov.

vápnik - mlieko

Táto minerálna látka  je nevyhnutná pre kontrakcie svalov a energetický metabolizmus. Okrem toho ovplyvňuje mnohé metabolické procesy v organizme.

Vápnik sa nachádza v bežne dostupných potravinách. Perfektným zdrojom vápnika sú mliečne výrobky a mlieko, ale aj syry (najlepší zdroj vápnika poskytuje parmezán), mandle, vlašské orechy, sezamové semienka, ale aj sardinky, kel, špenát, fazule a mnoho iných.

Biotín

Biotín je vitamín, ktorý patrí medzi vitamíny skupiny B. Mnoho ľudí ho pozná aj ako vitamín B7 alebo vitamín H. Dokonca sa nebudem ani diviť, ak ste o tomto vitamíne nepočuli. Pravdou je, že nie je bežne známy, pretože jeho nedostatok je veľmi ojedinelý a teda aj vzácny.

Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri premene uhľohydrátov, tukov a bielkovín na energiu. Priaznivo vplýva na hladinu cukru v krvi a zmierňuje bolesti svalov či kŕče. Okrem toho pomáha udržiavať zdravé vlasy i pokožku a zabraňuje šediveniu vlasov.

Biotín sa nachádza v mnohých potravinách. Perfektným zdrojom je napríklad arašidové maslo, ovos, vaječné žĺtky, hovädzia pečeň, kvasnice, lieskové orechy, mandle, jahody a banány, paradajky, hrášok, karfiol alebo strukoviny a mnoho ďalších. Tu však treba upozorniť, že úprava spomínaných potravín má vplyv na jeho obsah. Ak teda tieto potraviny dlho skladujete, rozmrazujete alebo varíte, tak obsah vitamínu H (teda biotínu) je znížený.

Železo

Železo je jedným z najdôležitejších prvkov, a je potrebný pri základných životných funkciách v organizme. Je súčasťou hemoglobínu, teda červeného krvného farbiva, ktoré sa stará o prenos kyslíka z pľúc do svalov. Podieľa sa na tvorbe energie, čím prispieva k zníženiu únavy a vyčerpania, pomáha udržiavať silný a zdravý imunitný systém a mnoho iných.

železo - ovocie, orechy, morské plody

Ak je jeho deficit, môže sa prejaviť anémia (chudokrvnosť), zvýšená vyčerpanosť či únava. Okrem toho nedostatok železa v organizme sa môže prejaviť aj vypadávaním vlasov, lámavými nechtami. Napríklad i bežné bolenie hlavy môže signalizovať, že je nedostatok železa v organizme. Ďalšími prejavmi môže byť napríklad i zlá koncentrácia a podráždená nálada.

Perfektným zdrojom železa je prevažne červené mäso a vnútornosti. Vynikajúcim zdrojom železa sú napríklad aj sardinky, obilné otruby, strukoviny, obilniny (hlavne quinoa), brokolica, tofu, tekvicové semienka, mak, horká čokoláda, sušené ovocie (ideálne sú marhule), orechy, rôzne druhy húb (hlavne sušené hríby).

Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý napomáha metabolizovať sacharidy na palivo a chráni telo pred oxidatívnym stresom, ktorý je vyvolaný cvičením. Pomáha telu vstrebávať železo a chráni ho pred rôznymi druhmi infekcií. Navyše je nápomocný pri regulácií normálneho telesného rastu, stimuluje tvorbu bielych krviniek a napomáha k lepšiemu hojeniu rán.

Perfektným zdrojom železa je kiwi, citrusové plody, čierne ríbezle, jahody, jablká, broskyne,  ale aj zelené papriky a zelené korenie, petržlen, guáva, brokolica, ružičkový kel, kapusta, zemiaky, paradajky a  iné.

Selén

Selén je dôležitý minerál, pričom ľudské telo nevie bez neho správne fungovať. Potrebuje ho napríklad  štítna žľaza, srdce, kĺby, ale aj reprodukčný a imunitný systém.

Je to nevyhnutný stopový minerál, ktorý pomáha podporiť imunitný systém, bojuje proti rakovine a je skvelou prevenciou pred srdcovými chorobami. Okrem toho môže udržiavať dobrú náladu, predchádzať depresiám a bráni voľným radikálom, aby poškodzovali bunky a DNA.

Sardinky - selén

Selén môžete nájsť v mnohých rastlinných i živočíšnych potravinách. Obsahuje ho napríklad čerstvý tuniak, platesa a sardinky, moriak, kuracie prsia, vajcia, slnečnicové semienka, para orechy a brazílske orechy, celozrnný chlieb, cesnak, cibuľa, rajčiny, brokolica, fazuľa, kukurica a mnoho iných.

Vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tukoch a tvorí ho viacero vitamínov. Tými najznámejšími sú vitamíny D2 a D3. Tento vitamín je známy aj ako “slnečný vitamín“. Dôvodom je, že ho predovšetkým získavame zo slnka – telo si ho vie vytvoriť samo, pokiaľ je však vystavené dostatočnému ultrafialovému žiareniu zo slnka.

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik a fosfor. Vápnik je nevyhnutný pre svalové kontrakcie, zatiaľ čo fosfor sa podieľa na syntéze ATP, využiteľnej formy energie v tele. Tento vitamín má vplyv na funkciu imunitného systému, ale aj na pohybový aparát i funkciu svalov a má pozitívne účinky na kosti, kožu a zuby.

Jedným z najznámejších zdrojov vitamínu D je rybí olej, ale aj  tuniak, losos, sardinky a makrela. Ďalším zdrojom je napríklad i pečeň (teľacia, bravčová, kuracia), vaječný žĺtok, jogurt, maslo, smotana, slnečnicové semienka, avokádo, ďatle, kokos.

Vitamín B12

Vitamín B12 patrí medzi vitamíny skupiny B a je nazývaný aj kobalamín. Hrá dôležitú úlohu pri tvorbe červených krviniek, podieľa sa na syntéze DNA a ATP. Okrem zabezpečuje efektívnu komunikáciu mozgu a svalov, čo ovplyvňuje rast a koordináciu svalov.

syr - vitamín b12

Dostatočný prísun  vitamínu B12 pomáha zlepšiť pamäť, stará sa o podporu koncentrácie a znižuje riziko vzniku srdcových chorôb.

Hlavným zdrojom vitamínu B12 sú živočíšne produkty. Napríklad vajcia, mlieko a mliečne výrobky, syry, mäso (červené alebo chudé hydinové mäso, ryby) a vnútornosti (najmä pečienka a ľadviny).

Meď

Meď je esenciálny stopový prvok a minerál, ktorý vplýva na metabolizmus. Má vplyv na pohybový aparát alebo aj na tvorbu enzýmov. Pomáha chrániť kardiovaskulárny a nervový systém. 

Meď je označovaná aj ako prvok krásy, pretože vplýva na zdravú pokožku a vlasy. Posilňuje tiež šľachy, ktoré sú nevyhnutné na dvíhanie činiek a závaží.

Meď môžete získať z mnohých potravín. Ideálne je napríklad jahňacie a hovädzie mäso, pečeň, morské živočíchy (krab), sardinky v paradajkovej omáčke, banány, slivky, avokádo, artičoky, hrášok alebo zemiaky, sója, ovsené vločky, kešu orechy, arašidy, slnečnicové semienka, mandle a ďalšie.

Riboflavín

Riboflavín patrí medzi vitamíny skupiny B a je rozpustný vo vode. Mnoho z vás ho pozná aj ako vitamín B2. Pomáha pri rozklade bielkovín, uhľohydrátov a tukov, ktoré sa premieňajú na energiu, a tiež podporuje antioxidanty v tele (pomáha telu zbavovať sa voľných radikálov). Okrem toho podporuje telesný rast a tvorbu červených krviniek.

riboflavín - vajcia a celozrnný chlieb

Perfektným zdrojom riboflavínu je  mlieko a mliečne výrobky, syry, kvasnice, vajcia, kukuričné vločky, bravčové mäso a hydina, kvasnice, hovädzia pečeň, srdce a ľadviny, kuracie mäso, morské ryby (sleď, makrela, losos), celozrnné výrobky, brokolica, vlašské orechy.

Omega 3, zinok a horčík

Medzi najdôležitejších 12 vitamínov a minerálov patrí aj omega 3, zinok a horčík. Tieto sú však oveľa rozsiahlejšie a preto som sa rozhodla im venovať podrobnejšie v samostatných článkoch.

Prvý článok je omega 3 mastné kyseliny, v ktorom sa dozviete, že sú dôležité pre váš mozog a oči. Ďalším článkom je zinok, teda dôležitý minerál, ktorý je dôležitý pre zdravé kosti, nechty, vlasy a pokožku. A posledným článkom je horčík, čiže minerál, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu organizmu človeka