Omega 3 mastné kyseliny patria do skupiny esenciálnych mastných kyselín, ktoré sú základné stavebné prvky tukov a olejov. Rozlišujeme dobré a zlé tuky a práve esenciálne mastné kyseliny sú zo súdka tých dobrých a zdraviu prospešných tukov.
Poznáme 3 typy omega 3 mastných kyselín:
- kyselina alfa-linolénová – ALA (nachádza sa v rastlinných potravinách, bohatých na tuky – orechy, semienka..)
- kyselina eikozapentaénová – EPA (nachádza sa v morských plodoch a rybách)
- kyselina dokosahexaénová – DHA (nachádza sa v morských plodoch, rybách i riasach)
Omega 3 mastné kyseliny vplývajú na mnoho metabolických procesov v ľudskom tele a podieľajú sa na správnej tvorbe bunkových membrán. Ľudské telo si však omega 3 mastné kyseliny nevie produkovať samo a práve preto je veľmi dôležité, aby sme ich v dostatočnej miere prijímali prostredníctvom stravy.
Omega 3 v potrave
Zdroje omega 3 mastných kyselín sú zastúpené vo viacerých potravinách. Medzi najlepšie zdroje omega 3 patrí najmä rybie mäso:
- zo studených morských rýb – ako losos, makrela, morský pstruh, sardinky, sleď a tuniak
- zo sladkovodných rýb– sú to prevažne kapor, pstruh, sumec či úhor.
Medzi ďalšie zdroje omega 3 mastných kyselín sa zaraďujú semienka, orechy a oleje. Medzi takéto semienka patria chia, ľanové a slnečnicové. K orechom, bohatým na omega 3 mastné kyseliny patria búrske, makademové, pekanové a aj vlašské. Bohaté zastúpenie omega 3 majú arašidový, ľanový, olivový, repkový, sójový, ale aj rybí olej.
Zo zeleniny je prospešná listová zelenina, špenát a ružičkový kel.Taktiež vhodné sú morské riasy a aj plody mora, ako krevety, mušle, slávky či ustrice. A chýbať by vo vašom jedálničky nemali ani suroviny ako sója či pšeničné klíčky.
Mnoho ľudí povie, že omega 3 mastné kyseliny je veľmi ťažké zaradiť do jedálnička či každodennej stravy. Ale keď človek chce, dá sa všetko. Teraz vám poradím pár tipov, ako si zvýšiť príjem esenciálnych mastných kyselín:
- do šalátov pridajte orechy alebo semienka (napríklad slnečnicové semienka alebo vlašské orechy)
- do jogurtu si dajte za lyžičku chia semienok
- večer pri filme nekonzumujte chipsy, ale orechy
- namiesto kupovaných nátierok si doma pripravte čerstvú avokádovú nátierku
- namiesto mäsa si doprajte morskú rybu (aspoň dvakrát do týždňa)
Účinky omega 3 mastných kyselín
Omega 3 mastné kyseliny ponúkajú širokú paletu pozitívnych účinkov. Známe sú nasledovné účinky:
- Starajú sa o zdravie ciev – znižujú vznik zrazenín a vplývajú na prietok krvi
- Udržujú srdce vo forme – postarajú sa o znižovanie krvného tlaku a vďaka nim je nižšie riziko infarktu myokardu
- Veľmi prospešné na správnu činnosť mozgu – vplývajú na koncentráciu ako aj na pamäť a sú skvelým bojovníkom proti depresiám
- Vplývajú na správnu hladinu cholesterolu – znižujú hladinu cholesterolu (triacylglycerolov)
- Pozitívne vplývajú na sietnicu oka – sú nápomocné v boji proti makulárnej degenerácii (choroba, ktorá spôsobuje slepotu vo vyššom veku)
Pri prezeraní rôznych štúdií som sa stretla so zaujímavým označením, že omega 3 mastné kyseliny sú vlastne “protizápalové“ mastné kyseliny. A preto je ich príjem veľmi dôležitý pri reumatických ochoreniach. Okrem toho príjem omega 3 mastných kyselín zlepšuje aj psoriázu (chronické kožné ochorenie) a ekzémy.
Vyššie spomínam pozitívne účinky omega 3 mastných kyselín na správnu funkciu mozgu. To sa obzvlášť týka tehotných a dojčiacich žien, ktoré by mali dbať na ich dostatočný prísun. Dôvod je celkom jednoduchý – omega 3 mastné kyseliny zabezpečia správny vývoj detského mozgu ako aj vývin dieťaťa.
Výhody užívania omega 3 mastných kyselín
Omega 3 mastné kyseliny majú pri užívaní veľa pozitívnych výhod nielen na naše zdravie, ale aj na telo či samotný mozog. Medzi najlepšie výhody užívania omega 3 mastných kyselín sa zaraďujú nasledovné:
- Pomáhajú bojovať s nervozitou, nechuťou, úzkosťou a depresiou
- Sú obzvlášť účinné ako prevencia srdcovo-cievnych ochorení
- Zlepšujú imunitu
- Vplývajú na lepšiu pamäť a pamätanie si (učenie)
- Zlepšujú videnie a celkové zdravie oka
- Pomáhajú zvládať stresové situácie
- Zlepšujú priebeh a stav psychických (duševných) porúch
- Prospešné pre kvalitnejší a dlhší spánok
- Pomáhajú znižovať riziko výskytu rakoviny prsníka či prostaty a pomáhajú predísť rakovine hrubého čreva
- Odbúravajú nadmerné množstvo tuku, ktoré sa ukladá v pečeni
- Pomáhajú zmierniť menštruačné bolesti u žien
- Zabezpečia pružnú zdravú pleť, zredukujú akné
- Podporujú produkciu vápnika (posilňuje kosti)
- Liečia artritídu ako aj samotné bolesti kĺbov
- Vplývajú na správny vývoj dieťaťa počas ranného detstva (i tehotenstva)
Riziká nadmerného užívania omega 3
Pri nadmernom užívaní omega 3 mastných kyselín sa môžu prejaviť rôzne tráviace ťažkosti. Tie sú spôsobené tým, že tuky sa v organizme ťažšie rozkladajú.
Ďalším z nepriaznivých účinkov pri nadmernom príjme omega 3 môže byť zvýšená krvácavosť (nadmerné krvácanie) a poruchy zrážanlivosti krvi.
V prípade akýchkoľvek ťažkostí či už len žalúdočných, prípadne tých krvných, sa radšej obráťte na svojho obvodného lekára, ktorý vám poradí, ako ďalej postupovať.
Užívanie omega 3 mastných kyselín
Čo sa týka času užívania, tak omega 3 mastné kyseliny je ideálne užívať súčasne s jedlom alebo bezprostredne po ňom. Okrem toho sa omega 3 mastné kyseliny postarajú o správne strebávanie vitamínov A, D, E a K.
Na našom trhu je k dispozícií veľké množstvo výživových doplnkov, ktoré majú vysoký obsah omega 3 mastných kyselín. Jedným z mojich obľúbených je práve výživový doplnok s názvom Fish Oil, ktorý vyrába spoločnosť Yamamoto. Je to rybí olej, ktorý má vysoký obsah omega 3 mastných kyselín. Kúpiť ho môžete cez internetovú stránku protein.sk, kde je k dispozícií v dvoch baleniach:
- balenie, ktoré obsahuje 90 kapsúl
- balenie, ktoré obsahuje 200 kapsúl
Okrem tohto výživového doplnku mám ešte skúsenosť s produktom Omega 3 od výrobcu GymBeam. Výhodou tohto výživového doplnku je, že omega 3 kapsule sú obohatené o vitamín E.
Dôležitý je pomer mastných kyselín- omega 3 ku omega 6
Omega 3 mastné kyseliny by sme mali dopriať organizmu každý deň. Ale v každej jednej literatúre je denný príjem omega 3 stanovený inak. Dôvodom je, že optimálny príjem závisí od mnohých premenných, ako je napríklad pohlavie, vek, hmotnosť, ale môže byť ovplyvnený aj zdravotným stavom.
Ideálny denný príjem omega 3 mastných kyselín sa najčastejšie uvádza 2 gramy. Samotný príjem omega 3 je však ovplyvnený aj príjmom omega 6 mastných kyselín, ktorých by mal byť denný príjem až 10 gramov.
Dôležité je nielen množstvo, ale aj pomer mastných kyselín. V minulosti bol ideálny pomer mastných kyselín 1 : 1 (omega 3 : omega 6), no v súčasnosti sa konzumuje oveľa viac potravín, ktoré sú bohaté na omega 6 mastné kyseliny.
Správny pomer omega 3 : omega 6, by mal byť maximálne do 1 : 5 (lepší scenár je 1 : 4 alebo 1 : 3 / 1 : 2 / 1 : 1). To znamená, že treba konzumovať oveľa viac potravín, ktoré sú bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Vďaka správnemu pomeru sa môžete vyhnúť mnohým chorobám ako sú srdcové ochorenia či dokonca obávaná rakovina.
U Slovákov je príjem omega 6 mastných kyselín oveľa vyšší, ako príjem omega 3. A vinníkom je práve stravovanie, v ktorom prevláda najmä mäso, vajcia a rastlinné tuky. Takýmto nesprávnym pomerom stravovania, kde prevláda viac omega 6 mastných kyselín, je väčšia pravdepodobnosť vzniku rôznych zápalov či dokonca chronických ochorení.
Vyšší príjem omega 3 mastných kyselín je pochopiteľne najmä v prímorských oblastiach, kde je dostatok čerstvých rýb.