Horčík pozná mnoho ľudí pod názvom magnézium. Tak či onak, je to veľmi dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu organizmu človeka. Pokojne môžem napísať, že v ľudskom tele je nenahraditeľným. Dôvodom je, že horčík vplýva na viac ako 300 enzýmov v ľudskom tele (stimulujú každú chemickú reakciu v tele), prenáša nervové signály, syntetizuje bielkoviny a nukleové kyseliny – DNA, RNA a stará sa o správnu funkciu srdca.
Okrem správnej funkcie organizmu človeka má mnoho ďalších pozitívnych účinkov – na psychické i fyzické zdravie človeka. Viete, kde sa vôbec nachádza najviac horčíka v tele? Odpoveď je v kostiach a zuboch. Okrem toho sa ešte nachádza v tkanivách a v krvi.
V nasledujúcom článku sa dozviete všetky dôležité informácie o horčíku.
Horčík v potrave
Ľudské telo si nedokáže horčík produkovať samo. Ak sa v tele nenachádza dostatok horčíka, v takom prípade nie je telo schopné efektívne fungovať. Obzvlášť preto, by každý jeden človek mal dbať na pravidelný prísun horčíka.
Horčík je možné do organizmu dostať dvoma spôsobmi. Prvou možnosťou sú horčíkové (magnéziové) tablety, ktoré kúpite kdekoľvek v lekárni alebo na internete. Druhou možnosťou je konzumácia potravín a nápojov, ktoré obsahujú magnézium.
Veľkou výhodou je, že horčík sa nachádza vo veľkom množstve potravín. Tieto potraviny stačí zaradiť do každodenného jedálnička a o prísun magnézia máte postarané. Medzi potraviny a nápoje, ktoré obsahujú horčík patria:
- Ovocie – ananás, banány, broskyne, ďatle, citróny, čerešne, čučoriedky, grapefruit, hrozno (zelené i červené), hrušky, jablká, jahody, kivi, maliny, mandarínky, marhule (ideálne sú čerstvé, ale i sušené), melón (cukrový i vodný), ostružiny, pomaranče, slivky
- Zelenina (prevažne zelená) a strukoviny – špenát, artičoky, brokolica, cibuľa, fazuľa, hlávkový a ľadový šalát, hrach, šošovica, huby (surové i tepelne spracované), kapusta (surová i kyslá), mrkva, paprika (červená, zelená), karfiol, paradajky (i v paradajkovom pretlaku), sójové bôby, uhorka
- Mäso a ryby – bravčové (kotley, rebrá, párky), hovädzie (sviečková, párky), jahňacie, kuracie (prsia, stehná, krídla, párky), moriak, kačica, losos, mečúň, rybie filé, treska, tuniak, zubáč
- Syry – najviac horčíka má v sebe parmezán, eidam, čedar, mozzarella, syr s modrou plesňou, camembert, feta, ricotta, a iné
- Vajcia – surové i tepelne spracované (varené, smažené..)
- Orechy – mandle, arašidy, kešu orechy, lieskové, para a pekanové orechy, píniové, vlašské orechy a pistácie
- Mlieko a mliečne výrobky – jogurty, cmar, maslo a margarín, mlieko (polotučné, plnotučné, kondenzované, odtučnené, ale aj sójové mlieko), smotana
- Múka, pečivo, cereálie – chlieb (pšeničný, žitný, celozrnný, pita), croissanty, kuskus a bulgur, ovsené otruby(surové i varené), múka (pšeničná, pohánková, kukuričná), žemle (kaiserka)
- Nápoje – voda (viac horčíka obsahuje tvrdšia voda), káva, bylinkový čaj, červené víno, pivo, mrkvová a citrusová šťava (citrónová, pomarančová a grepová)
Okrem toho je dôležité spomenúť, že niektoré druhy potravín môžu znižovať vstrebávanie horčíka v tele. Medzi takéto potraviny patria tie, ktoré majú vysoký obsah zinku, vápnika a fosfátov. Na vstrebávanie horčíka v tele má nepriaznivý vplyv aj taká strava, v ktorej je obsiahnutý veľký podiel sacharidov, tukov a vlákniny. Čo sa týka vitamínov, tak ak máte nedostatok vitamínov B1, B2 a B6, taktiež môže vaše telo vstrebávať menej horčíka.
Niekedy však samotná strava s vysokým podielom horčíka nestačí a treba doplniť magnézium v podobe horčíkových (magnéziových) tabliet. Ja osobne preferujem horčík v práškovej forme, pretože ho stačí zamiešať do vody a vypiť. Veľmi dobré skúsenosti mám konkrétne s práškovým horčíkom Magnesax (od výrobcu Yamamoto), ktorý má v jednej dávke obsah magnézia až 200 mg. Kúpiť si ho môžete cez internetový obchod protein.sk.
Účinky horčíka
Horčík alebo magnézium má priaznivé účinky na ľudský organizmus. Prispieva k správnemu fungovaniu svalov, pričom pomáha predchádzať kŕčom. Horčík je obzvlášť vhodný pre správnu funkciu nervového systému, ako aj psychiky človeka. Okrem toho je prospešný pre fyzické zdravie človeka – pomáha znížiť únavu, stres, migrény a vyčerpanie. Pomáha chrániť zdravie zubov a kostí – stará sa i ich správnu stavbu.
Horčík je nápomocný pre vyrovnanie vysokého krvného tlaku. Je veľmi účinný pre ľudí trpiacich arytmiou a okrem toho je výbornou prevenciou pred infarktom. V prípade žien pomáha znížiť bolesť v oblasti podbruška – pred a rovnako aj počas menštruácie. Okrem toho sa horčík u diabetikov stará o lepší metabolizmus tukov a cukrov.
Medzi ďalšie účinky horčíka patrí regulácia funkcie štítnej žľazy a stará sa aj o správnu hladinu cholesterolu. Navyše je nevyhnutný pre správnu funkcia imunitného systému. Pomáha liečiť astmu, ako aj jej príznaky.
Výhody užívania horčíka
Užívanie horčíka je prospešné ako výborná prevencia pred rôznymi problémami či chorobami. Horčík je každodenným doplnkom športovcov, ktorým pomáha zostať v kondícií. Pomáha športovcom a rovnako užitočným je aj pre ostatných ľudí.
Medzi výhody užívania patrí skutočnosť, že je ideálny pri zvýšenom strese a pri nadmernej záťaži. Pravidelné užívanie magnézia je ideálne pre regeneráciu svalstva, pomáha telu zrelaxovať počas spánku.
Potenciálne riziká jeho nadmerného užívania
Tak, ako má horčík priaznivý účinok na organizmus človeka, tak v prípade jeho nadmerného príjmu môže spôsobiť rôzne nežiaduce účinky.
V prípade, že je prísun horčíka vyšší, ako je pre vaše telo potrebné, v takom prípade sa vystavujete nasledujúcim potenciálnym rizikám:
- žalúdočné ťažkosti a kŕče, vracanie, hnačky
- problémy s dýchaním ako napríklad spomalenie dýchania
- nepravidelný srdcový rytmus
- svalová slabosť, závraty, malátnosť a ospalosť
- a iné
Užívanie horčíka
Užívanie horčíka je nutné v takých prípadoch, kedy máte problémy so svalstvom (napríklad kŕče v lýtkach), ak pociťujete vyčerpanosť či záťaž (psychickú i fyzickú). Je vhodné ho užívať aj v prípadoch, ak trpíte nespavosťou a v mnohých iných prípadoch.
Horčík (v akejkoľvek forme) je ideálne užívať každý deň súčasne s jedlom, pretože v tomto prípade sa lepšie vstrebáva do organizmu. Treba však dať pozor na súčasné užívanie s inými druhmi minerálov – napríklad ak užívate súčasne železo, zinok či vápnik a máte ho v organizme nadbytok, tým pádom je vstrebávanie horčíka znížené. Naopak, v prípade vitamínu B6 je vstrebávanie účinnejšie – tento vitamín pomáha lepšie vstrebať magnézium do organizmu.
A aký typ horčíka užívať? V prípade prevencie stačí zaradiť do každodenného jedálnička potraviny s obsahom magnézia. Z potravín sa vstrebáva do tela zhruba jedna tretina horčíka. V prípade akútnych problémov je lepšie siahnuť po horčíkových (magnéziových) tabletách, ktoré majú okamžitý účinok.
Čo sa týka príjmu horčíka, tak optimálna a zároveň odporúčaná denná dávka pre človeka je 375 mg horčíka. Môžete ho prijať v strave, nápojoch alebo môžete využiť horčíkové (magnéziové) tablety. Skvelou voľbou je napríklad výživový doplnok Chelated magnesium, ktorý je možné kúpiť v e-shope gymbeam.sk.
Denná dávka sa počas života človeka mení. Je odlišná v závislosti od pohlavia a veku človeka. Ďalším vplyvom sú rôzne faktory ako stres, nadmerná fyzická či psychická záťaž, choroby a ďalšie.
Na užívanie horčíka by obzvlášť mali dbať dojčiace a tehotné ženy, aktívni ľudia so zvýšenou fyzickou aktivitou (športovci, ľudia s fyzicky náročnou prácou), ľudia s chorým srdcom a diabetici.
Denná dávka prísunu horčíka by sa nemala prekračovať. Z krátkodobého hľadiska sa nemusia vyskytnúť žiadne komplikácie, prípadne môžete mať hnačky. No z dlhodobejšieho hľadiska vám môže nadmerný prísun horčíka spôsobiť oveľa závažnejšie zdravotné problémy.
Na záver je dôležité upozorniť, že ak máte nejaké problémy, o ktorých si myslíte, že by mohli mať pôvod alebo by mohli byť spôsobené z nedostatku horčíka, odporúčam vám poradiť sa s vašim ošetrujúcim lekárom.