Každý, kto cvičí by chcel zo svojho tréningu vyťažiť maximum. Lenže nie každému sa to darí. Napríklad človek, ktorý cvičí pravidelne, tak každý tréning berie poctivo a snaží sa neustále zlepšovať. Takýto skúsený fitness nadšenec vie, ako z každého tréningu vyťažiť maximum.
Avšak človek, ktorý je menej zbehlý, tak ten pozná aj také situácie, kedy mu nie vždy všetko vychádza, ako by chcel a nedarí sa mu dosahovať výsledky. Ak teda patríte medzi menej skúsených, potom čítajte. Dozviete sa 9 konkrétnych tipov, ako môžete z každého vášho tréningu vyťažiť maximum.
Stanovte si jasný a dosiahnuteľný cieľ
Dôležitým tipom, ako vyťažiť maximum z každého tréningu je mať jasne stanovený cieľ. Tu je veľmi dôležité spomenúť, že cieľ musí byť dosiahnuteľný a nie nereálny.
Napríklad, ak máte cez 100 kilogramov a máte cieľ schudnúť 30 či 40 kilogramov za jeden mesiac, tak povedzme si úprimne, že to je nereálny cieľ. A ak by sa vám ho aj podarilo naplniť, museli by ste cvičiť od rána do večera a takmer nič nejesť. Nie že je to takmer nereálne, ale z hľadiska zdravia i škodlivé.
Radšej si stanovte reálnejší cieľ, ako napríklad schudnúť každý mesiac 5 kilogramov. Takýto cieľ je z dlhodobého hľadiska oveľa reálnejší a ľahšie naplniteľný.
Rozcvičte sa pred aj po tréningu
Ak ste niekedy trénovali vo fitness centre s trénerom, tak potom určite viete, že profesionálny tréner prízvukuje a dbá na dôkladné rozcvičenie a rovnako i na ponaťahovanie svalstva po cvičení. Chráni tak vaše zdravie, pretože ak by ste sa nerozcvičili, môžete tak rýchlo prísť k nepeknému úrazu.
Rozcvička je alfou a omegou pri akomkoľvek cvičení. Skutočnosťou však je, že mnoho ľudí ju podceňuje a nevykonáva ju pred cvičením a ani po ňom. Ak patríte medzi tento typ ľudí, tak to rýchlo zmeňte. Dôvod je celkom jednoduchý.
Rozcvička pred tréningom slúži na zahriatie organizmu, vďaka čomu môžete predísť rôznym zraneniam. No a strečing po tréningu pomáha ponaťahovať svalstvo a napomáha k celkovej regenerácii. Vďaka pravidelnej rozcvičke pred i po tréningu sa môžete plne sústrediť na cvičenie a zároveň vyťažiť z každého tréningu maximum.
Dodržujte pitný a stravovací režim
Pri cvičení je veľmi dôležitá kvalitná strava bohatá na živiny a rovnako dôležitý je i pitný režim. Strava a pitný režim vo výraznej miere ovplyvňujú priebeh vášho tréningu. Ak človeku chýba energia, v takom prípade sa mu bude len veľmi ťažko cvičiť. Aj keby chcel, tak nebude vládať.
Strava musí byť kvalitná a bohatá na živiny, vitamíny a minerály. Tu musím upozorniť, že i načasovanie konzumácie jedla je veľmi dôležité. V prípade, ak pôjdete do fitness centra na tréning hladný, v takom prípade z toho tréningu nevyťažíte maximum. Ak však budete na tréningu prejedený a stále plný, v takom prípade vám môže prísť veľmi rýchlo zle. Preto je dôležité dbať nielen na správnu stravu, ale aj na jej vhodné načasovanie.
Čo sa týka pitného režimu, ten taktiež nepodceňujte. Voda je základom (nielen pri cvičení) pre správne fungovanie nášho organizmu a pre výdatný tréning je nesmierne dôležitá.
Po tréningu si dajte kvalitné jedlo bohaté na bielkoviny a sacharidy
Po každom tréningu si doprajte kvalitný proteín. Pomáha podporiť regeneráciu svalstva po tréningu a okrem toho doplní do organizmu stavebné látky a potrebnú energiu. Proteín po tréningu obsahuje bielkoviny, takže pomáha dosiahnuť vaše vysnívané ciele – viac svalstva a aj energie.
K bielkovine, teda proteínu treba pridať i sacharidy. Ideálne je, ak po príchode domov z tréningu skonzumujte jedlo, ktoré je bohaté na sacharidy. Prijaté sacharidy v strave slúžia na doplnenie svalového glykogénu, ktorý človek počas tréningu spáli a následne je dôležité ho doplniť. Kvalitným zdrojom sacharidov sú napríklad ryža natural alebo hnedá, quinoa, zemiaky, bataty a celozrnné cestoviny.
Dostatočne sa vyspite
Kvalitný a pravidelný spánok má taktiež zásadný vplyv na kvalitu vášho cvičenia. Ak ho nemáte dostatok, v takom prípade nebudete mať dostatok energie na cvičenie a teda váš tréning nebude efektívny.
Aby bol váš tréning kvalitný a efektívny a chcete z neho vyťažiť maximum, tak musíte byť oddýchnutý a mať dostatok spánku. Ideálne je spať zhruba 7 až 8 hodín. Pozor však na ponocovanie. Dôležité je, aby ste spali v noci (nočný spánok je nenahraditeľný) a nie počas dňa – vtedy bude váš spánok kvalitný.
Nezabúdajte na kvalitnú regeneráciu
Pravidelný tréning je dôležitý pre dosahovanie stanovených cieľov. Okrem toho však musíte dbať i na kvalitnú regeneráciu. Tá má zásadný vplyv na ďalší tréning a navyše umožní dosahovať na ďalšom tréningu maximum. Takže pri cvičení nezabúdajte na pravidelný oddych.
Vysvetlím to celkom jednoducho. Pri cvičení sa poškodzuje svalstvo a to je potrebné “opraviť“. Samotné svalstvo potrebuje na zregenerovanie určitý čas, minimálne jeden až dva dni. Práve preto sa necvičia dva dni po sebe tie isté partie tela, ale cviky sa striedajú. Takže aby bolo vaše svalstvo “opravené“, je dôležité dbať na kvalitnú regeneráciu.
Pre správnu regeneráciu je samozrejmosťou aj vyššie spomínaný pravidelný spánok, kvalitná strava, pitný režim, rozcvička pred cvičením a strečing po cvičení.
Sústreďte sa na posledné opakovanie
Pri samotnom cvičení doma alebo na tréningu je veľmi dôležitá koncentrácia. Musíte sa plne sústrediť na svoj výkon pri cvičení. A to nielen pri poslednom opakovaní, ale pri každom jednom. A aj vďaka tomu môžete vyťažiť zo svojho tréningu maximum.
Pri správnom cvičení budete cítiť, ako sval, ktorý práve precvičujete pracuje. Ak ho necítite, v takom prípade asi necvičíte správne alebo ste málo sústredený na cvičenie.
Vyskúšajte nakopávač
Ak chcete dosiahnuť na svojom tréningu maximum, môžete siahnuť aj po výživovom doplnku. Vyskúšať môžete nejaký nakopávač, ktorý pomáha zlepšiť sústredenie a fyzický výkon.
Na výber je viacero takýchto výživových doplnkov. Ja odporúčam Fat Direct 2in1 Shot od výrobcu Nutrend. Tento nakopávač je v praktickej ampulke a podáva sa pred cvičením. Výhodou je, že sa jedná o spaľovač a nakopávač v jednom. Takže nielenže oddiali únavu a podporí fyzický výkon, ale aj napomáha k chudnutiu.
Nájdite si vhodného sparing partnera
Pre maximalizáciu výkonu na tréningu niekomu pomáha, ak má sparing partnera. Ideálne je mať takého, ktorý vie cvičiť a posúva svoje hranice stále vyššie a vyššie. Vďaka nemu budete i vy namotivovaný a budete sa mu chcieť rovnať alebo aspoň priblížiť.
Výber sparing partnera treba však dôsledne zvážiť. Ak si vyberiete niekoho, kto neobľubuje cvičenie alebo sa mu nechce, tak nemôžete čakať, že vás bude takýto človek motivovať (iba ak v odriekaní tréningov). V tomto prípade svoje ciele dosiahnete, iba ak dôkladne cvičíte, máte pevnú vôľu a dostatočnú motiváciu.
Na záver chcem podotknúť, že z každého tréningu sa dá vyťažiť maximum, stačí mať odhodlanie a pevnú vôľu. A ak k tomu budete dodržiavať ešte vyššie uvedené tipy, v takom prípade môžete i vy vyťažiť z vášho tréningu maximum.