Bielkoviny (proteíny) sú veľmi dôležité pre fungovanie každého ľudského organizmu. Obzvlášť dôležité sú pre športovcov a ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože práve bielkoviny sú nevyhnutné pre spaľovanie tukov. Ak telu dodáte dostatočný príjem bielkovín, v takom prípade sa nestane, že budete pociťovať neustály hlad – naopak, bielkoviny pomáhajú znížiť pocit hladu.

Bielkovinové potraviny

Ak teda chcete nabrať svalovú hmotu alebo túžite schudnúť, v takom prípade je dôležité si zostaviť správny a hlavne výživný jedálniček. Nezabúdajte, že musí byť bohatý na obsah bielkovín.

V nasledujúcich riadkoch sa dozviete konkrétne druhy potravín, ktoré sú plné kvalitných bielkovín. Pri každej potravine je uvedené, koľko gramov bielkovín obsahuje 100 gramov danej potraviny.

Vajcia a mliečne výrobky sú plné kvalitných bielkovín

Mliečne výrobky sú všeobecne známe, že poskytujú vysoký obsah bielkovín. Ktoré z nich ich však obsahujú najviac?

Vajcia (100 g obsahuje 15 g bielkovín)

Vajcia obsahujú kvalitné živiny. Samozrejmosťou sú antioxidanty, minerálne látky, vitamíny a tuky (zdravé). Sú perfektným zdrojom bielkovín, ktoré dokážu zasýtiť na dlhšiu dobu – ideálne je ich konzumovať na raňajky, pretože po ich konzumácií nebudete po chvíli pociťovať hlad. Mnoho z vás možno ani nevie, že také bielko je takmer celé tvorené z proteínu.

Vajcia na panvici

Najlepšou voľbou sú domáce vajíčka. Ak však nemáte možnosť získať vajíčka z domáceho chovu, nakupujte v obchodoch také, ktoré nie sú z klietkového chovu.

Grécky jogurt (100 g obsahuje 10 g bielkovín)

 Ak hľadáte kvalitný zdroj bielkovín, tak namiesto klasického jogurtu si radšej doprajte grécky jogurt, ktorý je hustejší a oveľa viac krémovejší. Má zhruba dvakrát viac bielkovín, ako bežný biely jogurt.

Okrem toho, grécky jogurt obsahuje vitamín D, vápnik a draslík, ktoré vplývajú na zdravie svalov a kostí. Grécky jogurt je navyše obohatený o probiotické kultúry.

Tvaroh (100 g obsahuje 11 g bielkovín)

Tvaroh je kvalitným zdrojom bielkoviny kazeín, ktorá sa v organizme trávi pomalšie. Ideálne, ak si tvaroh naservírujete na večeru prípadne pred samotným spánkom. Vďaka tomu dokáže organizmus dostatočne využiť spomínanú bielkovinu. Kazeín poskytuje dostatočné množstvo aminokyselín pre vaše svalstvo.

Tvaroh v miske

Tvaroh je bohatý na vápnik, sodík, fosfor, selén. Okrem toho, táto biela mliečna dobrota obsahuje aj vitamíny B12 a B2.

Mlieko (100 g obsahuje 3-4 g bielkovín)

Mlieko je bohatým zdrojom skutočne kvalitných bielkovín. Zhruba 80% z nich sú kazeínové bielkoviny a zvyšných 20% tvoria srvátkové bielkoviny. Okrem bielkovín má v sebe bohaté zastúpenie vápnika, fosforu a nechýba vitamín B12 či proteíny.

Mlieko vo fľašiach

Problémové je vtedy, ak trpíte alergiou na mlieko alebo máte potvrdenú intoleranciu na laktózu. V takom prípade nemôžete do svojho jedálnička zaradiť mlieko, ale budete musieť siahnuť po inom zdroji bielkovín. Ako náhrada môže poslúžiť napríklad sójové mlieko. V 100 gramoch sójového mlieka sa nachádzajú zhruba 3 gramy bielkovín.

Mäso je nabité bielkovinami

Mäso patrí medzi ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Veľkou výhodou je, že okrem vysokému podielu bielkovín je mäso aj perfektným zdrojom prírodného železa. Ktoré druhy mäsa sú však najlepším zdrojom bielkovín?

Kuracie prsia (100 g obsahuje 30 g bielkovín)

Kuracie mäso je jedným z najznámejších zdrojov bielkovín. Najviac bielkovín z celého kuraťa obsahujú kuracie prsia. Preto niet divu, že tvoria základ jedálnička každého športovca i človeka, ktorý sa snaží zhodiť nejaké tie kilogramy.

Hovädzie mäso – chudé  (100 g obsahuje 20 g bielkovín)

Chudé hovädzie mäso je kvalitným zdrojom kreatínu, čiže bielkoviny, ktorá je nápomocná pri raste svalstva. Tento druh mäsa má vysoké zastúpenie železa a vitamínu B12.

Hovädzie mäso

Je veľmi dôležité upozorniť, že netreba to s konzumáciou hovädzieho mäsa preháňať. Dôvodom je, že obsahuje veľké množstvo cholesterolu. Ideálne je teda konzumovať chudé hovädzie mäso jedenkrát, maximálne dvakrát do týždňa.

Bravčové mäso – kotlety a panenka (100 g obsahuje 24 g bielkovín)

Rovnako, ako hovädzie mäso, tak i bravčové poskytuje množstvo bielkovín. Okrem zdroja bielkovín obsahuje tento druh mäsa zinok a vitamín B.

Bravčová panenka

Čo sa týka bravčového mäsa, tak medzi najlepšie zdroje bielkovín patrí bravčová panenka a mnohými obľúbené bravčové kotlety. Tie sú však bohaté aj na cholesterol, takže nekonzumujte ich každý deň, ale len striedmejšie. Pri konzumácií si doprajte k bravčovému mäsu i dostatok čerstvej zeleniny.

Mleté hovädzie mäso (100 g obsahuje 14 g bielkovín)

Vyššie spomínam, že hovädzie mäso je bohaté na bielkoviny. Ak si však nemôžete dopriať hovädzí steak, tak by ste mali do svojho jedálnička zaradiť aspoň mleté hovädzie mäso. Je vhodné pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením, pretože je oveľa ľahšie stráviteľné. V 100 gramoch sa nachádza zhruba 15 gramov bielkovín.

Ryby  bohaté na bielkoviny

Ryby sú ďalším zdrojom kvalitných bielkovín. Obsahujú celý rad účinných látok. Za zmienku určite stojí, že obsahujú zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny),  jód a vitamín D.

Tuniak  (100 g obsahuje 20 g bielkovín)

Tuniak je ďalšou z potravín, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Zaraďuje sa medzi ryby, ktorú sú ľahko stráviteľné. Obsahuje množstvo omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a vitamínov skupiny B.

Tuniak vo vlastnej šťave

Najlepšou voľbou je napríklad čerstvý tuniak na grile, prípadne môžete siahnuť aj po tuniaku z konzervy (preferujte ten vo vlastnej šťave).

Losos  (100 g obsahuje 20 g bielkovín)

Losos sa radí medzi ryby, ktoré sú bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Okrem toho obsahuje sacharidy, draslík, fosfor, horčík, železo, vápnik, sodík, zinok, selén, rôzne vitamíny a ďalšie účinné látky.

Pri výbere, respektíve nákupe lososa si dobre preštudujte jeho pôvod. Ideálne je zaobstarať si divokého lososa.

Proteínový nápoj pokryje potrebnú dennú dávku bielkovín

Čo však robiť v prípade, ak vyššie spomínané potraviny nemáte radi, prípadne nekonzumujete mäso? V takejto situácií máte na výber len dve možnosti. Prvou možnosťou je, že zaradíte do svojho jedálnička viac rastlinných potravín, ktoré majú bohaté zastúpenie bielkovín (napríklad brokolica, špargľa, fazuľa, šošovica, cícer, quinoa, orechy a semienka, tofu, arašidové maslo a iné) alebo druhou možnosťou je siahnuť po proteínovom nápoji.

Proteín v pohári

Proteínový nápoj sa postará o doplnenie potrebnej dennej dávky bielkovín. Je užitočný najmä v prípade, ak ste počas dňa nestihli skonzumovať dostatočné množstvo bielkovín z bežnej potravy. Na našom trhu je k dispozícií viacero proteínových nápojov od rôznych výrobcov, takže si stačí len vybrať.

Ja odporúčam vegánsky proteín Delicious Vegan 60 % Protein od výrobcu Nutrend. Je tvorený 4 druhmi rastlinných bielkovín (hrachový, cícerový, dyňový a konopný proteín) s nutrične vyváženým zložením. Tento proteín obsahuje až 60% bielkovín a je bez laktózy a gluténu, takže je vhodný aj pre ľudí s intoleranciou na laktózu a celiatikov. Navyše obsahuje vitamíny B2 a B12, železo, jód a omega-3 mastné kyseliny.