Pri cvičení je celkom bežné, že je zvýšené riziko zranenia sa. Chvíľka nepozornosti alebo nedbalosti a zranenie je na svete. Ak sa človek pri cvičení zraní, tak v niektorých prípadoch to je veľmi nepríjemné a zranenie vás môže odstaviť od cvičenia na krátky, ale i na dlhší čas.

Existuje však niekoľko rád a tipov, ako znížiť možné riziko zranenia pri cvičení. V tomto článku sa dozviete päť z nich.

Pred tréningom sa zahrejte – dôkladne sa rozcvičte

Pred každým tréningom je dôležité zahriatie. Ten, kto tvrdí, že zahriatie pred tréningom je hlúposť, tak zrejme ešte neprišiel k žiadnemu zraneniu. Ak sa už ale raz človek pri cvičení nepekne zraní, môže sa to s ním ťahať veľmi dlho a niekedy aj celý život.

Jednou z rád, ako znížiť riziko zranenia pri cvičení je nikdy nezanedbávať rozcvičenie sa pred cvičením. Dôraz na rozcvičku pred cvičením kladie mnoho certifikovaných a vzdelaných športových a fitness trénerov.

Rozcvička pred tréningom

Ja osobne som sa pri cvičení vo fitness centre stretla s odporúčaním od trénera, že pred každým cvičením si treba dopriať buď krátku rozcvičku alebo si dať kardio, teda sa zahriať rýchlou chôdzou na bežeckom páse. Dôvod je celkom jednoduchý – či už krátka rozcvička alebo i chôdza na bežeckom páse pomôžu pri zahriatí tela a to následne znižuje možné riziko zranenia pri cvičení.

Sústreďte sa na techniku cvičenia

Rozcvička pred cvičením je základ. A ďalšou radou, ako znížiť možné riziko zranenia pri cvičení je dbať na správnu techniku cvičenia.

Mnoho fitness nadšencov si myslí, že ak vykoná nejaký cvik viackrát alebo zvládne viac opakovaní, tak robí dobre a napreduje. Je pochopiteľné, že každý chce napredovať a zlepšovať sa, ale v tomto prípade je nutné zdôrazniť, že nie je dôležitá kvantita, ale kvalita cvičenia.

To znamená, že každý človek, ktorý cvičí by mal dbať na správnu techniku cvičenia a nie na počet cvikov či opakovaní. Radšej spraviť napríklad tri kvalitné cviky, ako viac cvikov a cvičiť ich nesprávne.

Plank vo dvojici

Ak sa dbá na správnu techniku cvičenia, tak každý cvik vám dá skutočne poriadne zabrať –  a to môžem potvrdiť z vlastnej skúsenosti. Napríklad nie je plank ako plank. Ak ho cvičíte správne, je to poriadna makačka.

Možno by niekto mohol namietať, že čím viac cvikov, tým lepšie. Avšak správna technika cvičenia je veľmi dôležitá, pretože ak nejaký cvik necvičíte správne, môžete tak rýchlo prísť k zraneniu. A to určite nikto z vás nechce.

Nenaložte si viac, ako zvládnete

Nenaložte si viac, ako zvládnete. A to platí pri akomkoľvek druhu cvičenia. Pri zdvíhaní činiek, pri silovom či kruhovom tréningu, pri behu ako aj pri iných druhoch cvičenia.

Každý človek je iný, nielen v živote, ale obzvlášť to platí pri fyzickej kondícií. Nie je odvaha, ale skôr hlúpe si myslieť, že ak ten nabúchaný chlap vo fitku zdvihne 100 kilovú činku, tak to s prehľadom dáte aj vy. Možno to aj dáte, ale akurát vám tak môže rupnúť v krížoch a zranenie je na svete.

Primerane naložená činka

Ak zapojíte zdravý sedliacky rozum, tak pochopíte, že i ten nabúchaný chlap nezačal hneď so 100 kilovými činkami, ale začal s nižšími váhami a postupne si pridával. Jednalo sa o premyslený a postupný proces. Tak prečo by ste mali vy hneď začínať s vysokou váhou? Začnite radšej miernejšie, ako by ste sa mali hneď na začiatku preceniť.

Ak preceníte svoje schopnosti a naložíte si na plecia viac ako zvládnete, ľahko tak môžete prísť k nechcenému zraneniu. Pri cvičení platí veľmi známe pravidlo – pomaly ďalej zájdete. Takže radšej cvičte s mierou a postupne si záťaž pridávajte.

Dôsledne doliečte existujúce zranenia

Ďalšou radou, ako znížiť riziko zranenia pri cvičení je dbať na dôkladné doliečenie starších alebo aktuálne existujúcich zranení. Nepodceňte žiadne zranenie, dokonca ani to najmenšie. Pravdou je, že ak podceníte i to nepatrné zranenie, tak to môže viesť k pomalšiemu návratu k cvičeniu.

Ako znížiť riziko zranenia pri cvičení

Ja osobne som aktívny typ človeka a musím potvrdiť, že dôsledné doliečenie zranenia pri cvičení je dôležité. Mám jednu nepeknú skúsenosť, ktorú nikomu neprajem. Pri cvičení vo fitness centre som zle dostúpila a vyvrtla som si členok. Samozrejme som to podcenila a po krátkom čase som sa opäť rozhodla začať cvičiť. Keďže som členok dôkladne nedoliečila, opäť sa mi zranenie vrátilo, respektíve opakovalo. A tak mi neostávalo nič iné, ako si dopriať dlhšiu pauzu s cvičením.

A práve preto žiadne zranenie nepodceňujte, radšej dbajte na jeho dôkladné preliečenie, vďaka čomu môžete znížiť možné riziko zranenia pri cvičení.

Nezanedbávajte regeneráciu

Pri každom druhu cvičenia je v neposlednom rade dôležitá regenerácia. Tá má veľký vplyv na ďalšie cvičenie. Keď svoje telo vyžmýkate a dáte mu zabrať akýmkoľvek cvičením, treba mu následne dopriať i kvalitnú regeneráciu. Na mysli mám konkrétne:

  • Strečing po cvičení –  ten zmierni svalové napätie, vďaka ktorému môžete znížiť pravdepodobnosť bolesti po cvičení a taktiež pomáha regenerovať svalstvo (vďaka čomu predídete možným zraneniam)
  • Kvalitný spánok – kvalitný a hlavne pravidelný spánok pomáha k lepšej regenerácií svalstva, ideálne je dopriať si spánok sedem až osem hodín denne

Okrem toho je dôležité dbať na dostatočný príjem tekutín a samozrejme na kvalitný a živinami nabitý jedálniček.