Arginín (používa skratky Arg alebo R) je semi-esenciálna aminokyselina, čo ľudskou rečou znamená, že ľudské telo si ju vie vytvoriť samo, nie však v dostatočnej miere. Z toho vyplýva, že je nutné ho pravidelne do organizmu dopĺňať.
Existujú dva spôsoby, ako prijať arginín do organizmu. Prvým spôsobom je prijímať ho prostredníctvom stravy, ktorá je bohatá na arginín alebo druhou možnosťou je dostať túto aminokyselinu do organizmu v podobe výživových doplnkov.
V ľudskom tele sa arginín podieľa na viacerých biologických procesoch. Najhlavnejšími sú napríklad stimulácia produkcie rastového hormónu (má významný vplyv u detí v období ich vývoja) a inzulínu. Navyše, má vplyv na rozširovanie ciev, vďaka čomu sa do svalstva dostáva oveľa viac živín a kyslíka.
Okrem toho sa podieľa na tvorbe kreatínu, podporuje syntézu svalových bielkovín a pomáha telu zbavovať sa odpadových látok. V neposlednom rade podporuje vytváranie oxidu dusnatého v ľudskom organizme. A má ešte mnoho ďalších pozitívnych účinkov, o ktorých sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.
V akých potravinách sa nachádza arginín?
Ako som na začiatku spomínala, tak arginín sa nachádza v rôznych druhoch potravín. Najväčšie množstvo je zastúpené najmä v mäse – kuracom, morčacom, bravčovom, avšak nájdete ho aj v rybách ako tuniak a treska, dokonca i v morských riasach.
Okrem mäsa sa nachádza v mliečnych výrokoch (v tvarohu, jogurtoch a syroch), vajciach, v orechoch (arašidy, vlašské a lieskové orechy, pistácie a iné) a semiačkach (slnečnicové, tekvicové, sezamové). Nájsť ho však môžete aj v kokosovom orechu, hrozienkach, spiruline, strukovinách (v cíceri, šošovici či hrášku), sójových bôboch, v hnedej ryži, quinoe či dokonca v kvalitnej horkej čokoláde.
Nachádza sa aj v mnohých druhoch zeleniny ako brokolica, cibuľa, kapusta, mrkva, paprika, špenát či uhorky. Arginín je obsiahnutý aj v niektorých druhoch ovocia – černice, jahody, mandarínky a pomaranče, melóny, hrozno a iné.
Ak však neobľubujete vyššie spomínané potraviny, tak si môžete arginín doplniť do organizmu aj prostredníctvom výživových doplnkov.
Výhody užívania arginínu
Arginín je schopný vytvárať oxid dusnatý, čím ovplyvňuje mnohé procesy v ľudskom organizme. Medzi najdôležitejšie účinky či výhody užívania patria nasledovné:
- Zlepšuje kardiovaskulárny systém – zlepšuje zdravie srdca, ciev a krvného obehu (podporuje priechodnosť krvi v tepnách)
- Pomáha obličkám odstrániť odpad z tela a zlepšuje ich funkciu po transplantácií
- U mužského pohlavia má dôležitý význam z hľadiska sexuálneho zdravia – zlepšuje prekrvenie penisu, erekciu a rovnako lieči mužskú neplodnosť a impotenciu
- Napomáha pri športovom či fyzickom výkone, zvyšuje rýchlosť regenerácie a navyše i znižuje únavu
- Je nápomocný pri liečbe cukrovky (diabetes typu dva ) a artritídy
- Zlepšuje imunitný systém – nápomocný najmä v období chrípky, pomáha predchádzať infekciám
- Nápomocný pri zmierňovaní úzkosti
- Podporuje spaľovanie tukov
- Pomáha rýchlejšie hojiť rany (aj popáleniny)
- U starších ľuďoch pomáha udržiavať mentálne schopnosti
- U tehotných ženách znižuje krvný tlak
Vedľajšie účinky arginínu
Aminokyselina arginín je dôležitá pre každého, bez ohľadu na vek. Potrebujú ju deti (dojčatá a deti vo vývine), mladiství a teenegeri, dospelí ľudia a rovnako i starší ľudia.
Každý človek by však mal dbať na maximálnu dennú dávku prísunu arginínu. Ak však presiahnete maximálne denné dávkovanie, môžete sa stretnúť s niektorými vedľajšími účinkami. Medzi ne patria:
- nevoľnosť ako aj zvracanie
- nadúvanie, bolesť brucha a hnačka
- nerovnováha draslíka v organizme
- zmena hladiny cukru v krvi
- väčšie riziko krvácania
- znížený krvný tlak
- narušenie metabolizmu
- poškodenie nervového systému
- zhoršenie astmy
- zápal dýchacích ciest
- alergické reakcie
Možné symptómy pri nedostatku arginínu
Nedostatok aminokyseliny arginín je úzko spätý s jeho výhodami užívania. Má pozitívny vplyv na redukciu hmotnosti, na cholesterol, zlepšuje hojenie rán a popálenín, tak v prípade jeho nedostatku v ľudskom organizme má za následok zhoršenie týchto stavov.
Nedostatok tejto aminokyseliny môže spôsobiť i pokles mužskej sexuálnej výkonnosti, rôzne kožné problémy či dokonca vypadávanie vlasov.
Na čo si dať pozor pri užívaní arginínu?
Predtým, ako sa rozhodnete užívať arginín, je dôležité vedieť, aké možné potenciálne riziká existujú pri jeho užívaní. U zdravého človeka nemá život ohrozujúce a ani negatívne účinky, avšak existujú určité prípady, stavy či ochorenia, na ktoré sa vzťahuje výnimka.
Arginín sa neodporúča užívať v nasledovných prípadoch:
- neodporúča sa užívať tehotným a dojčiacim ženám
- arginín v tabletovej forme by nemali užívať ľudia trpiaci schizofréniou alebo tí, ktorí majú opar (môže negatívne vplývať na priebeh spomínaných chorôb či ochorení)
Okrem toho je dôležité spomenúť, že si treba dať veľký pozor na kontraindikácie s inými liekmi. Jedná sa o lieky a tablety, ktoré sú určené na zrážanlivosť krvi, krvný tlak alebo lieky na erektilnú disfunkciu (ktoré sú na lekársky predpis). V takomto prípade sa arginín neodporúča.
Odporúčané dávkovanie arginínu
Dávkovanie arginínu nie je jednotne dané, ako je to pri iných aminokyselinách či výživových doplnkoch. Dôvod vysvetľujem nižšie.
Každý organizmus je iný a rovnako to platí i pri spaľovaní. Práve preto je dávkovanie u každého človeka iné. Napríklad tá dávka, ktorá by fungovala u mňa, by nemusela zabrať u vás. Preto je veľmi dôležité si dôsledne odpozorovať a teda aj otestovať, aká denná dávka aminokyseliny arginín je pre vás vhodná.
Veľkou výhodou je, že účinky tejto aminokyseliny sa dostavujú takmer okamžite (zhruba do 60 – 75 minút), takže nemusíte čakať niekoľko dní, kým sa dostavia samotné účinky.
Ideálne ja začať s dávkou 3 až 6 gramov za deň a postupne toto dávkovanie zvyšovať. Dávku zvyšujte dovtedy, pokým nezačnete pociťovať účinky arginínu. Nemusíte sa báť ani vyšších dávok arginínu – 10 gramov až 30 gramov za deň. Takéto vyššie dávkovanie sa však odporúča iba ako krátkodobé a ideálne je ho konzultovať s vašim lekárom.
TIP:
Viete, ako zvýšiť účinok arginínu? Konzumujte viac potravín, v ktorých je obsiahnutý antioxidant glutatión. Je to tripeptid, čo znamená, že je zložený z troch aminokyselín – konkrétne z kyseliny glutámovej, cysteínu a glycínu. Glutatión napomáha zvyšovať účinky arginínu. Obsahujú ho napríklad broskyne, avokádo, brokolica či špenát.
Dostupné formy arginínu
Určite mnohých z vás zaujíma, v akej forme je dobré dopĺňať do organizmu arginín. Jednou z možností sú vyššie spomínané potraviny, ktoré obsahujú túto aminokyselinu alebo môžete siahnuť aj po výživovom doplnku.
Výživové doplnky arginínu sú vo viacerých formách. Na našom trhu sú k dispozícií tekuté a práškové formy a nechýbajú ani klasické typy arginínu vo forme tabliet. Vybrať si môžete arginín s príchuťou i bez príchute.
Ja osobne odporúčam L-Arginine Sample Pack od výrobcu 73nutrition, ktorý je dodávaný so šejkrom. Jedná sa o práškovú formu arginínu s jemnou príchuťou pomaranč, ktorý je vhodný napríklad aj pri cestovaní (pretože je balený v praktických 5 gramových vrecúškach). Použitie je jednoduché, stačí rozmiešať v tekutine a vypiť – arginín dôkladne rozmiešate pomocou šejkra, ktorý je súčasťou balenia.