Bielkoviny sú vysokomolekulárne látky, ktorých základ tvorí jeden alebo viac aminokyselinových reťazcov, ktoré sú pospájané peptidovými väzbami. Bielkoviny vám umožňujú budovať svalovú hmotu, ochrániť ju v prípade, že ste v diéte a taktiež napomáhajú lepšej regenerácii po tréningoch. Zároveň vás dokážu najlepšie zasýtiť spomedzi všetkých makronutrientov. Napriek tomu neplatí rovnica, že čím viac bielkovín, tým viac svalov. Aký je však optimálny príjem bielkovín? To sa dozviete v tomto článku.
Minimálny denný príjem bielkovín
Minimálny príjem bielkovín pre človeka, ktorý sa nevenuje žiadnej fyzickej záťaži je niečo medzi 0,6 – 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy. Toto množstvo bielkovín je nevyhnutné pre vaše zdravie. Musíte si uvedomiť, že bielkoviny nemajú vplyv len na rast svalov, ale aj na rast vlasov a nechtov, produkciu hormónov a tiež na podporu imunitného systému. Ak však posilňujete alebo sa venujete inej športovej aktivite, tak vaša denná potreba bielkovín bude prirodzene väčšia.
Počet bielkovín a druh športu
Množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujú prijať jednotliví športovci sa líši v závislosti od druhu a intenzity vykonávaného športu. Väčšine rekreačným športovcom stačí prijať niečo medzi 1,2 – 1,8 g bielkovín na kg hmotnosti. Vytrvalostným športovcom sa zas odporúča len 1,2 – 1,4 gramov. Pokiaľ sa však venujete silovým alebo silovo-vytrvalostným športom, tak vaša potreba narastie až na 1,8 – 2 g na kilo hmotnosti.
Na rôznych kulturistických fórach, ale aj v rôznych článkoch sa dočítate o potrebe prijímať viac ako 2 g/kg bielkovín. Niektorí autori dokonca odporúčajú prijímať až 3 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Prečo je to tak? Nuž, ide predovšetkým o biznis. Výrobcovia proteínových doplnkov dobre vedia, že dostať do tela 3 g/kg hmotnosti prirodzenou stravou je takmer nemožná úloha. Na doplnenie takéhoto množstva bielkovín musíte vypiť viac proteínových nápojov, čo znamená, že ich aj viac kúpite a oni na tom viac zarobia.
Čo na to štúdie?
V predchádzajúcich častiach som vám vysvetlil, že viac bielkovín automaticky neznamená viac svalov. Aby ste ma však neobvinili, že si vymýšľam, podporím svoje tvrdenia aj niekoľkými štúdiami.
V tomto výskume trvajúcom 2 týždne rozdelili autori športovcov na 3 skupiny. Prvá skupina prijímala 0,86 g, druhá 1,4 g a tretia 2,4 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. U druhej a tretej skupiny sa nenašli žiadne rozdiely v bielkovinovej syntéze, t.j. procese štiepenia bielkovín v tráviacom trakte a ich následnom využití. U skupiny, ktorá prijímala 2,4 g bielkovín spôsobilo toto množstvo dokonca nutričné preťaženie organizmu.
Fajn, poviete si, že výsledky sú síce zaujímavé, ale 2 týždne sú pomerne krátka doba na vyvodenie relevantných záverov. V tejto štúdií však boli testované subjekty skúmané 3 mesiace. Jej výsledkom je, že sa nenašli žiadne rozdiely v účinkoch na stavbu tela, sily alebo koncentrácii hormónov u jedincov, ktorí prijímali 1,6 – 1,8 g/kg bielkovín a jedincov, ktorí prijímali viac ako 2 g/kg bielkovín.
Ďalšie štúdie dokonca tvrdia, že čím bližšie ste k svojmu plnému potenciálu, tým menej bielkovín budete potrebovať. Čím dlhšie cvičíte, tým menej sa dvíha hladina syntézy proteínov po tréningu. Najviac svalov priberiete počas prvých rokov cvičenia a následne sa progres spomalí. Vaše telo využíva po tréningu každým rokom menej bielkovín ako tomu bolo počas prvých mesiacov strávených v posilňovni.
Zatiaľ sme však hovorili len o priberaní svalovej hmoty. Čo však v prípade, že ste v diéte a chcete zvýšeným príjmom bielkovín ochrániť vaše svaly. Je nutné v tomto období rapídne navýšiť príjem bielkovín? Podľa tohto výskumu nie. Tento výskum dokázal, že už množstvo 1,8 g/kg bielkovín dokáže pri kalorickom deficite ochrániť vaše svaly pred rozkladom.
Nevýhody nadmerného množstva bielkovín
Na viacerých štúdiách som vám dokázal tvrdenie, že viac bielkovín nemusí znamenať viac svalovej hmoty. Pri prekročení istého množstva prijatých bielkovín, klesá ich využiteľnosť. S vyšším počtom prijatých bielkovín logicky rastie aj vyšší príjem kalórií. Ak tieto kalórie nespálite, tak sa to môže prejaviť na vyššej vrstve tuku najmä v oblasti brucha.
To je však ten najmenší problém, ktorý môže vzniknúť. Nadmerný príjem bielkovín môže zaťažiť a poškodiť pečeň alebo obličky, prípadne negatívne ovplyvniť metabolizmus telesného vápnika.
Ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba zohľadniť je aj stav vášho gastrointestinálného traktu. Nadmerný príjem bielkovín môže spôsobiť, že vaše telo nestihne a nedokáže využiť všetky živiny, ktoré ste prijali. Znížená schopnosť absorpcie živín vedie k ich hromadeniu v črevách a vzniku patogénnych baktérií.
Tento stav sa prejaví zhoršenou regeneráciou alebo tréningovou stagnáciou. To môžete chybne interpretovať ako nedostatok živín a opäť navýšite množstvo skonzumovaného jedla, najmä bielkovín, čím tento stav len zhoršíte. Opäť sa o niečo zhorší absorpcia bielkovín a vy sa ocitnete v bludnom kruhu. Preto je rozumnejšie v takejto chvíli znížiť príjem bielkovín a dať si od tréningu na pár týždňov pauzu.
Príjem bielkovín u vegetariánov a vegánov
Vegetariáni a vegáni by mali byť obzvlášť ostražitý pri tvorbe svojho jedálnička. Jedálničky týchto 2 skupín sa totiž často vyznačujú nedostatočným množstvom bielkovín. Aj keď niektoré rastlinné zdroje majú dostatok bielkovín, väčšinou neobsahujú komplexné aminokyselinové spektrum.
Z toho dôvodu musia vegáni svoj jedálniček kombinovať tak, aby im nechýbala žiadna dôležitá aminokyselina. Dostatok strukovín, obilnín a kvalitný rastlinný proteín (konopný alebo viaczložkový) však dokážu vegetariánom a vegánom zabezpečiť dostatok bielkovín na tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty.
Slovo záverom
Cieľom tohto článku nebolo znížiť dôležitosť úlohy bielkovín v športovej oblasti. Bielkoviny sú pre športujúcich ľudí extrémne dôležité. Obzvlášť to platí pre tých, ktorý sa venujú silovým alebo silovo-vytrvalostným športom. Cieľom článku bolo poukázať na to, že nadmerný príjem bielkovín neznamená nadmerný rast svalov.
Nepopieram, že existuje skupina ľudí, ktorá dokáže benefitovať z príjmu bielkovín, ktorý je vyšší ako 2 g na kg hmotnosti. Pre väčšinu cvičiacej populácie však pre maximálne výsledky stačí prijať niečo medzi 1,6 g – 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Zvoľte si vždy kvalitné zdroje bielkovín, akými sú napr. kuracie alebo morčacie mäso, vajíčka, losos, tuniak, mozzarella alebo tvaroh.
Tieto samozrejme doplňte o kvalitný proteínový nápoj. V poslednej dobe som už prestal experimentovať s rôznymi značkami a volím si vždy jeden z tejto osvedčenej trojice: 100% Whey Gold Standard, True Whey Protein od Gymbeamu alebo Impact Whey Protein od MyProtein.