Brutálne jednoduchá cesta k väčším rukám

Väčšina cvičencov zlyhá v  snahe dosiahnuť obrovské ruky. Je to z toho dôvodu, že robia len bicepsové zdvihy so supinovaným úchopom (držia činku dlaňami nahor). Na plný rozvoj rúk však potrebujete rozvíjať aj sval, ktorý nesie názov brachialis, a ktorý je umiestnený pod bicepsom (lat názov. biceps brachii).

Aj keď je brachialis zaťažovaný pri akomkoľvek type bicepsových zdvihov, najviac práce odvedie pri zdvihoch nadhmatom (činka je držaná dlaňami nahor) a zhyboch na hrazde. V danom tréningovom rozpise preto spojíme 2 cviky na brachialis do jednej supersérie. V prvom cviku sa zameriate na komplexnejší cvik, ktorým aktivujete viac motorických jednotiek. Následne odcvičíte izolovanješí cvik, ktorým dorazíte danú partiu.

Brutálne jednoduchá cesta k väčším rukám - akyprotein.sk

Nemusíte mať obavu, že by pri takomto tréningu nedostal zabrať aj váš biceps. Avšak zacielením na brachialis aktivujete väčšie množstvo motorických jednotiek. Zväčšenie a zosilnenie brachialisu sa následne odrazí aj v zväčšenom obvode vášho nadlaktia, ktoré bude na prvý pohľad pôsobiť oveľa symetrickejším dojmom.

Poďme však k samotnému tréningu. Rozpis je nasledovný:

Tréning
Superséria č.1
A1) Zhyby naúzko nadhmatom 4 série x 4-6 opakovaní, tempo 4010
A2) Zdvihy nadhmatom s EZ činkou s pauzou v spodnej polohe 4 série x 6-8 opakovaní, tempo 32x0
Superséria č.2
B1) Benchpress naúzko (s reťazami) 4 série x 4-6 opakovaní, tempo 3210
B2) Francúzske tlaky s EZ činkou v sede 4 série x 8-10 opakovaní, tempto 3110

Poznámka: Po kliknutí na názov cviku, budete presmerovaný na Youtube, kde sa vám zobrazí technické prevedenie cviku.

Najprv vykonáte prvú sériu cviku A1, počkáte 10 sekúnd a prejdete na prvú sériu cviku A2. Až potom nasleduje prestávka, ktorá trvá 2-3 minúty. Potom zopakujete celú túto supersériu ešte 3x. Tých 10 sekúnd je čas, ktorý potrebuje na to, aby ste od zhybov prešli k EZ činke. Snažte sa o to, aby bol tento čas čo najkratší. Rovnaký postup uplatníte aj pre cviky B1 a B2.

V tréningu sa pracuje aj s tempom jednotlivých opakovaní. Napríklad tempo 4020 znamená, že činku spúšťate 4 sekundy dole, v spodnej polohe je pauza 0s, následne vám pohyb hore trvá 2s a v hornej polohe opäť nie je žiadna pauza. Pokiaľ sa v tempe nachádza miesto číslice písmeno X, tak to znamená že máte danú fázu vykonať dynamicky, t.j. tak rýchlo ako sa len dá.

Brutálne jednoduchá cesta k väčším rukám - akyprotein.sk 2

Zhyby sú v tomto rozpise vykonávané nadhmatom (dlane smerujú od čela) a naúzko (rozdiel medzi ukazovákmi je cca 10 – 15 cm). Nenahrádzajte tieto zhyby zhybmi podhmatom (dlane smerujú k čelu). V prípade, že ste dostatočne silný, pridajte si na opasok dodatočné závažie.

Benchpress naúzko vykonávajte s reťazami na oboch koncoch činky. Ak vo vašej posilňovni nemáte reťaze, tak sa nič nedeje. Jednoducho odcvičíte tréning bez nich. Väčší efekt však dosiahnete použitím reťazí.

Ako vidíte jedná sa o pomerne náročný tréning. Môže sa vám stať, že v prvej supersérii vykonáte 6 opakovaní zhybov s dodatočnou 10kg váhou a 8 opakovaní zdvihov nadhmatom s 40kg EZ činkou.  V štvrtej supersérii však možno zvládnete len 4 opakovania zhybov bez dodatočnej záťaže a 6 opakovaní zdvihov nadhmatom s EZ činkou vážiacou 30kg. Nemajte však obavy. Okrem veľkosti vašich rúk sa týmto tréningom rapídne zvýši aj vaša svalová vytrvalosť. Tak smelo do toho!

Zdroj: bigger-arms-brutally-simple

Odoslať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *