Väčšina cvičencov zlyhá v snahe dosiahnuť obrovské ruky. Je to z toho dôvodu, že robia len bicepsové zdvihy so supinovaným úchopom (držia činku dlaňami nahor). Na plný rozvoj rúk však potrebujete rozvíjať aj sval, ktorý nesie názov brachialis, a ktorý je umiestnený pod bicepsom (lat názov. biceps brachii).
Aj keď je brachialis zaťažovaný pri akomkoľvek type bicepsových zdvihov, najviac práce odvedie pri zdvihoch nadhmatom (činka je držaná dlaňami nahor) a zhyboch na hrazde. V danom tréningovom rozpise preto spojíme 2 cviky na brachialis do jednej supersérie. V prvom cviku sa zameriate na komplexnejší cvik, ktorým aktivujete viac motorických jednotiek. Následne odcvičíte izolovanješí cvik, ktorým dorazíte danú partiu.
Nemusíte mať obavu, že by pri takomto tréningu nedostal zabrať aj váš biceps. Avšak zacielením na brachialis aktivujete väčšie množstvo motorických jednotiek. Zväčšenie a zosilnenie brachialisu sa následne odrazí aj v zväčšenom obvode vášho nadlaktia, ktoré bude na prvý pohľad pôsobiť oveľa symetrickejším dojmom.
Poďme však k samotnému tréningu. Rozpis je nasledovný:
| Tréning |
|---|
| Superséria č.1 |
| A1) Zhyby naúzko nadhmatom 4 série x 4-6 opakovaní, tempo 4010 |
| A2) Zdvihy nadhmatom s EZ činkou s pauzou v spodnej polohe 4 série x 6-8 opakovaní, tempo 32x0 |
| Superséria č.2 |
| B1) Benchpress naúzko (s reťazami) 4 série x 4-6 opakovaní, tempo 3210 |
| B2) Francúzske tlaky s EZ činkou v sede 4 série x 8-10 opakovaní, tempto 3110 |
Poznámka: Po kliknutí na názov cviku, budete presmerovaný na Youtube, kde sa vám zobrazí technické prevedenie cviku.
Najprv vykonáte prvú sériu cviku A1, počkáte 10 sekúnd a prejdete na prvú sériu cviku A2. Až potom nasleduje prestávka, ktorá trvá 2-3 minúty. Potom zopakujete celú túto supersériu ešte 3x. Tých 10 sekúnd je čas, ktorý potrebuje na to, aby ste od zhybov prešli k EZ činke. Snažte sa o to, aby bol tento čas čo najkratší. Rovnaký postup uplatníte aj pre cviky B1 a B2.
V tréningu sa pracuje aj s tempom jednotlivých opakovaní. Napríklad tempo 4020 znamená, že činku spúšťate 4 sekundy dole, v spodnej polohe je pauza 0s, následne vám pohyb hore trvá 2s a v hornej polohe opäť nie je žiadna pauza. Pokiaľ sa v tempe nachádza miesto číslice písmeno X, tak to znamená že máte danú fázu vykonať dynamicky, t.j. tak rýchlo ako sa len dá.
Zhyby sú v tomto rozpise vykonávané nadhmatom (dlane smerujú od čela) a naúzko (rozdiel medzi ukazovákmi je cca 10 – 15 cm). Nenahrádzajte tieto zhyby zhybmi podhmatom (dlane smerujú k čelu). V prípade, že ste dostatočne silný, pridajte si na opasok dodatočné závažie.
Benchpress naúzko vykonávajte s reťazami na oboch koncoch činky. Ak vo vašej posilňovni nemáte reťaze, tak sa nič nedeje. Jednoducho odcvičíte tréning bez nich. Väčší efekt však dosiahnete použitím reťazí.
Ako vidíte jedná sa o pomerne náročný tréning. Môže sa vám stať, že v prvej supersérii vykonáte 6 opakovaní zhybov s dodatočnou 10kg váhou a 8 opakovaní zdvihov nadhmatom s 40kg EZ činkou. V štvrtej supersérii však možno zvládnete len 4 opakovania zhybov bez dodatočnej záťaže a 6 opakovaní zdvihov nadhmatom s EZ činkou vážiacou 30kg. Nemajte však obavy. Okrem veľkosti vašich rúk sa týmto tréningom rapídne zvýši aj vaša svalová vytrvalosť. Tak smelo do toho!
Zdroj: bigger-arms-brutally-simple