Cvičenie s vlastnou váhou

Máte skúškové obdobie? Ste pracovne vyťažený a nestíhate chodiť do posilky? Prestal vás baviť klasický tréning? Pokiaľ ste aspoň na jednu otázku odpovedali áno, tak čítajte ďalej, mám pre vás riešenie.

Ako ste iste pochopili z nadpisu článku, tým riešením je domáce cvičenie s vlastnou váhou. Dobrou správou je, že takýto tréning vás nič nestojí a nemusíte ani nikam chodiť. Odcvičíte ho pokojne doma za 30-40 minút.

Ja som s tréningom s vlastnou váhou začal asi pred 3 mesiacmi, pretože som vo svojom tréningu hľadal zmenu. Inšpirovala ma kniha Marka Laurena Telo ako posilňovňa. Mark Lauren nie je typický tréner holywoodskych celebrít alebo modeliek. Nie, Mark Lauren netrénoval žiadne hviezdičky. Namiesto toho pripravoval stovky amerických špeciálnych jednotiek na extrémne podmienky, ktorým budú vystavené pri výkone taktických operácií. V súčasnosti jeho princípy využívajú napr. jednotky NAVY SEALS, ktoré ich zaradili do svojho silového tréningu.

cvičenie s vlastnou váhou - akyprotein.sk

Mark vo svojej knihe uvádza niekoľko prínosov cvičenia s vlastnou váhou. Základnými výhodami sú, samozrejme, žiadne alebo minimálne náklady na cvičenie. Taktiež máte možnosť cvičiť kdekoľvek, kedykoľvek a za akýchkoľvek podmienok. Pri cvičení na strojoch zapájate spravidla len jeden sval. Naproti tomu pri cvičení so svojím telom zapájate viacero svalových skupín naraz. Takéto cvičenie prispieva aj k posilneniu svalov celého trupu (tzv. jadra). Okrem toho minimalizujete riziko zranenia, aj keď ako všade, aj tu platí, že na začiatku tréningu by ste sa mali dôkladne rozcvičiť.

Vo svojej knihe Mark často spomína slovo kondícia. Podľa neho kondíciu tvorí 8 zložiek. Sú nimi:

  • Svalová sila
  • Svalová výdrž
  • Výkon
  • Kardiovaskulárna výdrž
  • Rýchlosť
  • Koordinácia
  • Rovnováha
  • Ohybnosť

Vo svojich tréningoch sa zameriava na rozvíjanie každej jednej zložky.

Cvičenie s vlastnou váhou môže budiť dojem, že nemôžete meniť intenzitu cvikov. To je však omyl. Intenzitu môžete navyšovať niekoľkými spôsobmi. Môžete zmeniť uhol cviku, čím dosiahnete zmenu páky, a tým navýšite náročnosť daného cviku. Alebo začnete vykonávať cvik na nestabilnej podložke. A čo tak robiť prestávky na začiatku, v strede alebo na konci pohybu? Možností je naozaj veľa. Zoberme si také kliky. Pár klikov určite dokážete spraviť. Ale skúste si dať nohy na vyvýšenú podložku a v polke opakovania sa zastaviť na 2 sekundy. To už nebude také jednoduché.

Teraz si asi hovoríte no dobre, ale cvikov s vlastnou váhou nie je až tak veľa. Opäť omyl! Markova kniha obsahuje množstvo cvikov a ich podrobný popis až na 85 stranách. Sám som bol prekvapený koľko cvikov sa v knihe nachádza. Z týchto cvikov si viete sami vyskladať váš tréningový program. Pokiaľ si nechcete sami skladať tréningový program, nemusíte. Mark vám vo svojej knihe prichystal 4 rôzne tréningové plány. Tieto plány sú rozdelené podľa stupňa vašej tréningovej vyspelosti – pre začiatočníkov, stredne pokročilých, pokročilých a elitu.

cvičenie s vlastnou váhou - akyprotein.sk 2

Každý plán je koncipovaný na 10 týždňov, pričom vždy po 2 týždňoch dochádza k obmene tréningu, takže nuda rozhodne nehrozí. V týždni absolvujete celkovo 4 tréningy, ktorých dĺžka sa pohybuje niečo medzi 30-40 minútami. V žiadnom prípade nechcem porušovať autorské práva, ale myslím si, že keď zverejním jeden vzorový tréning, tak to nikoho nezabije. Každopádne v pláne nie sú rozhodujúce samotné cviky, ale počet sérií, opakovaní a spôsob ich vykonania. O tom sa už ale dočítate v Markovej knihe.

Vzorový tlakový tréning v 3. týždni pre stredne pokročilých:

  1. Kliky s nohami na vyvýšenej podložke
  2. Military Press s vlastnou váhou (video nájdete na tomto odkaze)
  3. Kliky naúzko
  4. Kliky na bradlách (cvik môžete vykonávať medzi 2 stoličkami)

Osobne si myslím, že tieto vzorové programy trpia určitým druhom nevyváženosti. Pri niektorých tréningoch sa poriadne zapotíte, zatiaľ čo iné odcvičíte v suchom tričku. Za vyskúšanie to však stojí a tých 10 týždňov vás rozhodne nezabije. Ako som spomínal, celý program sa dá odcvičiť bez akéhokoľvek náradia. Pokiaľ však máte v pláne dlhodobo cvičiť mimo posilňovňu, odporúčam vám zaobstarať si aspoň hrazdu a pár jednoručiek. Kvalitné náradie môžete nájsť v e-shope Fitness-store.sk. Markovu knihu Telo ako posilňovňa zas nájdete v  elektronickom obchode BUX.sk.