Budovanie svalov je komplexný proces. Ak chcete pribrať svalovú hmotu, musíte si uvedomiť, že nestačí len dvíhať činky. Do hry vstupuje viacero dôležitých faktorov, akými sú napríklad strava a regenerácia. V tomto článku nájdete 5 tipov ako zefektívniť vaše snaženie.
1. Cvičte ťažké viackĺbové cviky
Už dlhú dobu ma udivuje, koľko ľudí chce naberať svalovú hmotu bez toho, aby sa čo i len trochu zapotili. Prezradím vám tajomstvo. Bez práce nie sú koláče alebo povedané kulturistickým žargónom: no pain, no gain. Pokiaľ chcete budovať veľké svaly musíte cvičiť s veľkými váhami a musíte cvičiť viackĺbové cviky.
Nechápte ma zle, aj izolované cviky majú v tréningu svoje miesto, ale veľké svaly vybudujete jedine za pomoci viackĺbových objemových cvikov. Preto by ste do tréningu mali zaradiť drepy, mŕtve ťahy, benchpress, zhyby, príťahy veľkej činky v predklone a tlaky v sede/stoji.
Začiatočníci by sa taktiež nemali vrhať na klasické splity, ale mali by začať tréningom celého tela.
Vzorový tréning celého tela pre začiatočníkov môže vyzerať napríklad takto:
| Pondelok | Streda | Piatok | |
|---|---|---|---|
| 1. | Drepy | Mŕtvy ťah | Legpress |
| 2. | Tlaky jednoručiek na šikmej lavici | Benchpress | Tlaky jednoručiek v sede |
| 3. | Príťahy veľkej činky v predklone | Zhyby / Sťahovanie kladky širokým úchopom | Príťahy jednoručiek v predklone |
| 4. | Benchpress úzkym hmatom | Zakopávanie v ľahu | Bicepsový zdvih s veľkou činkou |
| 5. | Bicepsový zdvih s jednoručkami | Upažovanie s jednoručkami v stoji | Francúzsky tlak v ľahu |
| 6. | Brucho | Výpony na lýtka v stoji | Brucho |
*Pozn: Cvičte 3-4 série po 6-10 opakovaní
Pokiaľ v jednom tréningu cvičíte veľa viackĺbových cvikov, dôjde k vyplavovaniu oveľa väčšieho množstva testosterónu a stimulácií svalov, ako keď odcvičíte 1 viackĺbový a 3 izolované cviky.
Po 3 mesiacoch takého tréningu môžu začiatočníci pomaly prechádzať na klasický kulturistický split a zvýšiť frekvenciu cvičenia na 4 tréningy do týždňa.
Pokiaľ ste však pokročilí a rast vašich svalov sa zasekol, skúste aj vy prejsť od klasických splitových tréningov na tréning celého tela. Pre tých, ktorí cvičia aspoň 18 mesiacov odporúčam Bear Routine, ktorý som detailne popísal v staršom článku.
2. Zmeňte svoje stravovacie návyky
Všetko úsilie v posilňovni vyjde nazmar, pokiaľ sa nebudete správne spravovať. Stravovanie môže byť pre väčšinu z vás tým najväčším problémom za dosahovaním vytúženej postavy. Na internete nájdete mnoho článkov ako sa stravovať a mnoho stravovacích plánov. Môžete si vybrať klasické vysokofrekvenčné stravovanie, paleo diétu, prerušované hladovanie resp. nízkosacharidové stravovanie.
Počet sacharidov a tukov sa líši v závislosti od typu stravovania, ktoré si vyberiete, avšak všetky stravovania odporúčajú prijímať približne 1,5 – 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti.
Kvalitné živočíšne bielkoviny nájdete v mäse, rybách, vajciach, mlieku a mliečnych výrobkoch. Sója, quinoa, pohánka a šošovica sú pre zmenu zdrojom rastlinných bielkovín.
V tejto tabuľke uvádzam, koľko bielkovín obsahujú vybrané potraviny:
| Potravina | Množstvo | Počet bielkovín |
|---|---|---|
| Cottage cheese | 100 g | 23 g |
| Vajcia | 1 vajce | 6 g |
| Mlieko | 1 pohár | 8 g |
| Hovädzí stejk | 100 g | 25 g |
| Kuracie prsia | 100 g | 26 g |
| Tuniak | 100 g | 28 g |
| Losos | 100 g | 25 g |
| Fazuľa | 100 g | 21 g |
| Šošovica | 100 g | 25 g |
| Sója | 100 g | 44 g |
| Pohánka | 100 g | 12 g |
| Quinoa | 100 g | 15 g |
Ako ale zmeniť vaše súčasné stravovacie návyky? Len veľmi málo ľudí vie zmeniť svoje návyky zo dňa na deň, a preto pre vás mám jednoduchý návod. Povedzme, že sa momentálne stravujete 3x do dňa (raňajky, obed, večera). Zvolíte si jedno jedlo denne, ktoré bude spĺňať podmienky zdravej výživy. Ja odporúčam zvoliť večeru, pretože raňajky sú často spojené s ranným zhonom a väčšina ľudí obeduje v škole, prípadne v práci. Večer ste už doma, takže nie je miesto na výhovorky. Po dobu 1-3 týždňov jedzte vždy zdravú večeru. Ostatné jedlá nemusia byť menené. Je vedecky dokázané, že ak človek opakuje určitú aktivitu 21 dní po sebe, vytvorí si návyk.
Keď si vytvoríte návyk zdravej večere, zmeňte ďalšie jedlo, ideálne raňajky. Teraz budete po dobu 1-3 týždňov jesť 2 zdravé jedlá a 1 podľa vašich starých návykov. Nakoniec po určitom čase zmeníte aj tretie jedlo.
Keď už budete zvyknutý zdravo sa stravovať, vyberte si jedno zo stravovaní, ktoré som spomínal na začiatku tohto bodu. Zvoľte si takú možnosť, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Vždy počúvajte signály svojho tela, a preto ak sa budete cítiť pri určitom type stravovania mdlo a bez energie, tak pravdepodobne nebude pre vás vhodné a je na čase ho zmeniť.
Rovnakým spôsobom sa môžete zbaviť aj nežiaducich stravovacích návykov. Povedzme, že veľmi radi konzumujete sladkosti. Obmedzte ich preto na 1 sladkosť denne, čo predstavuje 7 sladkostí do týždňa. Po 1-3 týždňoch znížite množstvo na 5 sladkostí do týždňa, následne na 3 do týždňa a potom sladkosti úplne vyradíte.
3. Využite doplnky výživy
Svoj progres môžete urýchliť aj správnymi doplnkami výživy. Množstvo a kvalita suplementov samozrejme závisí od vašich finančných možností.
Základom by mal byť kvalitný proteín, ktorým doplníte potrebné bielkoviny. Čo sa týka pomeru kvality a ceny je vhodný TrueWhey Protein (recenziu nájdete tu) alebo Impact Whey Protein (recenziu nájdete v tomto článku).
Ak vám to vaše finančné možnosti dovoľujú, bolo by vhodné siahnuť aj po doplnkoch, ktorými doplníte vitamíny a minerály. GymBeam ponúka produkt Multivitamín Vitality complex, ktorý pokryje dennú potrebu dôležitých minerálov, vitamínov a antioxdantov. Prípadne môžete siahnuť aj po produkte One-A-Day, ktorý obsahuje 12 vitamínov a 10 minerálnych látok.
Ako som spomínal, mať dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov je úplný základ. Až potom by mala nasledovať kúpa ďalších suplementov, akými sú kreatín, BCAA alebo glutamín, ktoré urýchľujú rast svalovej hmoty.
Určite neodporúčam začiatočníkom si hneď na začiatku nakúpiť 10 suplemetov a začať všetky používať. Začnite proteínom a postupne, s tým ako sa budete zlepšovať, pridávajte ďalšie. Takisto vám odporúčam suplementovať primerane. Ja som napríklad nikdy nebral naraz viac ako 3 rôzne suplementy.
4. Doprajte si dostatok oddychu
Možno to pre vás bude novinka, ale svaly nerastú počas tréningu. Počas tréningu v nich v dôsledku preťaženia vzniknú mikrotrhliny. Tieto mikrotrhliny sú nutné k tomu, aby sval zareagoval na toto poškodenie a následne sa opravil tak, aby nabudúce dokázal zvládnuť danú záťaž. Vy mu preto musíte dať priestor na to, aby mal čas sa opraviť.
Mnoho začínajúcich kulturistov si myslí, že čím dlhšie budú trénovať, tým rýchlejšie budú rásť. Preto nie je nič nezvyčajné vidieť začiatočníkov cvičiť 5-6 krát do týždňa po 2 hodiny. To je však chyba. Týmto spôsobom nedáte svalom možnosť oddýchnuť si a regenerovať, ale akurát sa rýchlejšie dostanete do stavu pretrénovania.
Preto odporúčam začiatočníkom trénovať 3x do týždňa a postupne počet tréningov navyšovať. Po určitom čase budete schopní sami odhadnúť, aká je pre vás optimálna frekvencia tréningov. Kulturistika je špecifický druh športu. Každý človek je iný. Niekto dokáže cvičiť 5x do týždňa a popritom ešte vykonávať iné fyzické aktivity a bude sa zlepšovať, zatiaľ čo iný sa bude musieť vzdať iných športov, aby ušetril energiu a mohol rásť.
S regeneráciu veľmi úzko súvisí aj spánok. Spánok by ste určite nemali podceňovať a mali by ste si ho dopriať aspoň 8 hodín denne. Počas spánku sa z tela vyplavuje testosterón a rastový hormón, ktoré sú priamo zodpovedné za rast svalovej hmoty.
Okrem toho by ste mali spať v úplne tmavej miestnosti, aby ste zvýšili produkciu hormónu melatonínu. Melatonínu sa tvorí 8 až 10 násobne viac v noci ako za bieleho dňa. Produkciu melatonínu brzdí aj svetlo vyžarované elektronickými zariadeniami, preto by ste nemali pozerať do mobilu aspoň hodinu pred spaním alebo spať pri zapnutom televízore. Doprajte si preto kvalitný a dostatočne hlboký spánok a vaše telo sa vám odvďačí zlepšenými výkonmi v posilke.
5. Zbavte sa stresu
Možno mi neuveríte, ale aj nadmerné množstvo stresu môže hatiť vaše snahy o budovanie svalovej hmoty. Pokiaľ je vo vašom živote veľa stresu, cítite sa bezradne, ste plní nervozity, tak nastáva situácia, že vaše telo začína vyplavovať nadmerné množstvo hormónu kortizolu.
Kortizol má protizápalové účinky, ale z hľadiska budovania svalovej hmoty je jeho nadmerné vylučovanie nežiaduce. Normálne sa vylučuje v množstve 16 – 20 mg denne. Jeho vylučovanie kolíše v priebehu dňa, pričom najnižšie je pri zaspávaní a najvyššie v ranných hodinách. Vylučovanie kortizolu je však ovplyvnené aj vonkajšími udalosťami akými je napríklad stres. Stres vyvoláva jeho zvýšené vylučovanie. Kortizol pomáha organizmu vyrovnať sa so stresujúcimi podnetmi a to tak, že spomaľuje alebo dokonca „vypína“ nepotrebné funkcie v organizme. Jednou z takých funkcií je v danom momente aj spomenuté budovanie svalov.
Stresu sa nedá vždy vyhnúť, no mali by ste sa snažiť ho čo najviac minimalizovať. Preto robte činnosti, ktoré vám prinášajú radosť, a pri ktorých dokážete „vypnúť“. Taktiež môžete vyskúšať jógu, masáže alebo meditáciu. Ak znížite množstvo stresu vo vašom živote, môžete značne zefektívniť proces budovania svalov.
To bolo 5 tipov, ktoré vám pomôžu vo vašom snažení pri budovaní svalovej hmoty. Ak ich budete dodržiavať, ručička na váhe sa opäť pohne smerom nahor. Tak hor sa do toho.
