Trénujete už určitú dobu? Máte pocit, že sa váš pokrok spomalil alebo dokonca zastavil? Možno nadišiel čas vyskúšať intenzifikačné techniky. Intenzifikačné techniky predstavujú také postupy, vďaka ktorým sa zvyšuje intenzita tréningu. Zvýšená intenzita predstavuje nový impulz pre svaly, ktoré sú potom donútené rásť. V tomto článku vám predstavím niekoľko najlepších intenzifikačných techník.

Cheating

Začnem tou najpoužívanejšou intenzifikačnou technikou, ktorú ste pravdepodobne vyskúšali aj bez toho, aby ste vedeli o tom, že ste práve použili pokročilé tréningové princípy. Jedná sa o cheating alebo o tzv. klamanie. Princíp spočíva v tom, že v momente, keď už v sérií nevládzete si pomôžete porušením striktnej techniky. Cheating ale neznamená, že si naložíte neúmerne ťažkú činku a budete ňou švihať sem a tam. To je najrýchlejšia cesta k zraneniu a nie k novým svalovým prírastkom. Správny cheating predstavuje jemné pohupnutie v kolenách, mierny záklon alebo švihový pohyb namiesto pomalého striktného opakovania. Cheating by ste taktiež mali použiť len v poslednej sérií daného cviku a na posledné 2-3 opakovania.Intenzifikačné techniky - akyprotein.sk

Najlepšie sa cheating demonštruje na príklade bicepsových zdvihov s veľkou činkou. Zoberiete si veľkú činku a začnete s ňou robiť bicepsové zdvihy. Vykonáte 4 striktné opakovania, ale ďalšie by ste už so striktnou technikou nezvládli. V tom momente prichádza rad na cheating. Zastavíte sa, a následne rýchlym švihovým pohybom vykonáte piate opakovanie. Potom sa opäť pohupnete v kolenách a švihom vykonáte ďalšie opakovanie. Pri tom sa možno aj trochu zakloníte, aby ste si dané opakovanie uľahčili. No a to je koniec. S váhou, s ktorou by ste vykonali 4 opakovania, ste teraz vykonali opakovaní 6. Vaše svaly dostali nový impulz a môžu rásť.

Vynútené opakovania

Vynútené opakovania sú taktiež pomerne rozšírenou intenzifikačnou technikou a v posilňovniach ju vidno na každom rohu. Takéto opakovania predstavujú klasickú pomoc od sparing partnera. V klasických posilňovniach bohužiaľ dochádza k častému zneužívaniu tejto metódy, keď vidíme ako sparing partner pomáha cvičencovi už od prvého opakovania po posledné. Správna dopomoc by naozaj mala byť len nepatrná a mala by slúžiť na preklenutie mŕtveho bodu pri danom cviku. Rovnako ako pri cheatingu by sa táto dopomoc mala využiť na posledné 1 alebo 2 opakovania v poslednej sérií. Naozaj nemá zmysel naložiť si na benchpress 120 kg, zavolať si 2 sparingov a nechať si pomáhať od prvého opakovania. V tomto prípade trénujete svoje ego a nie svoje svaly.

Supersérie (supersety)

Supersérie sú fantastickou intenzifikačnou technikou, ktorú zvyknem využívať v diéte, ale svoje uplatnenie nájdu aj v objemovom tréningu. Základným princípom supersérie je spojenie dvoch cvikov do jednej veľkej série. To znamená, že najprv vykonáte cvik A a potom bez prestávky pokračujete cvikom B. Až po dokončení druhého cviku máte nárok na prestávku, po ktorej opakujete túto supersériu ešte 2-3x. Základným rozdielom medzi supersériou a supersetom je to, že v supersérií vykonávate 2 cviky na rovnakú svalovú partiu (napr. benchpress, po ktorom nasleduje rozpažovanie), zatiaľ čo v supersete na protiľahlé svalové partie (napr.bicepsové zdvihy, po ktorých nasledujú francúzske tlaky).

Intenzifikačné techniky - akyprotein.sk 2

Okrem supersérií existujú aj trojsérie resp. gigantické série. Základným princípom trojsérie je to, že v jednej sérií odcvičíme bez prestávky až 3 cviky. Pokiaľ do jednej série spojíme 4 a viac cvikov môžeme hovoriť už o gigantických sériách.

Prerušované série (Rest-pause)

Túto intenzifikačnú techniku mám veľmi v obľube a s radosťou ju využívam. Základným princípom rest-pause resp. prerušovaných sérií je krátka pauza v sérií. Na činku si naložte váhu, s ktorou ste schopný vykonať približne 6 opakovaní. Urobte 4 opakovania, činku odložte a doprajte si pauzu 10-30 sekúnd. Potom opäť vezmite činku do rúk a pokúste sa o ďalšie 2-3 opakovania. Následne môžete sériu ukončiť alebo opäť počkať 10-30 sekúnd a skúsiť vydolovať ešte 1-2 opakovania. Takto urobíte s váhou, s ktorou bežne zvládnete 6 opakovaní, až 7-10 opakovaní. A to je už celkom rozdiel.

Zhadzované série

Zhadzované sérié sú ďalšou fantastickou technikou, ktorou šokujete vaše svaly. Ako už názov vypovedá, zhadzované série sú založené na postupnom zhadzovaní váhy v sérií. Určite sa vám už stalo, že ste chceli v sérii spraviť ešte jedno opakovanie, ale došlo k svalovému zlyhaniu a vy ste museli sériu ukončiť. V rámci zhadzovaných sérií budete pokračovať v sérií aj po tom ako nastane svalové zlyhanie.  Povedzme, že začnete cvičiť bicepsové zdvihy s 20 kg jednoručkami. Po 8 opakovaní nastáva zlyhanie a za normálnych okolností by ste sériu museli ukončiť. Teraz však okamžite chytíte do rúk 16 kg jednoručky a pokúsite sa o ďalšie opakovania až pokiaľ nenastane ďalšie zlyhanie. To však nie je koniec. Po zlyhaní si vezmete ešte 12 kg jednoručky a z posledných síl vydolujete ďalšie opakovania.

Intenzifikačné techniky - akyprotein.sk 3

Negatívne opakovania

Každý cvik má pozitívnu (keď činku dvíhame) a negatívnu fázu (keď ju spúšťame) pohybu. Táto technika je založená na fakte, že naše svaly dokážu vyvinúť vyššiu silu v negatívnej fáze ako v tej  pozitívnej. Reálne to vypadá tak, že napr. pri benchpresse necháte sparing partnera aby vám činku vytiahol hore a vy len kontrolovane činku spúšťate na hrudník, pričom by ste mali byť schopný brzdiť o cca 20% vyššiu váhu ako ste schopný vytlačiť. V praxi to je ale pomerne nepraktické. Totižto zväčša budete potrebovať 2 silných sparing partnerov, aby vám činku pomohli vytlačiť. Okrem toho je to aj pomerne nebezpečné, pretože sa vystavujete riziku, že váhu správne neodhadnete a padne vám 100 kg činka rovno na hrudník, čo môže mať fatálne následky. Z toho dôvodu nie som veľký fanúšik tejto techniky a takmer vôbec ju nevyužívam na komplexné objemové cviky. Zvykol som ju zaradiť pri bicepsových zdvihoch s jednoručkami na Scottovej lavici. Jednoručku som držal len v jednej ruke, ktorú som pomaly spúšťal dole. V pozitívnej fáze som si pomohol druhou voľnou rukou a potom celý postup opakoval, kým som nevykonal 4-6 negatívnych opakovaní.

Pár slov na záver

Intenzifikačné techniky by ste mali používať v obmedzenej miere. V opačnom prípade hrozí pretrénovanie alebo zranenie. Začiatočníci by si pred používaním intenzifikačných techník mali osvojiť správnu techniku cvikov. Pri väčšine uvedených techník je potrebná pomoc od sparing partnera. Nájdite si takého partnera, ktorý bude dokonale poznať vás a vaše tréningové ciele. V ideálnom prípade by vás mal zastaviť, ak nadobudne dojem, že to s intenzifikačnými technikami preháňate.Základom tréningu by mala ostať striktná technika. Intenzifikačné techniky vám majú pomôcť prekonať stagnáciu alebo navýšiť intenzitu tréningu, ale rozhodne to s nimi netreba preháňať.