Ľudia tvrdo makajú v posilňovni alebo fitness centre, aby dobre vyzerali. Niektorí ľudia chcú len schudnúť, iní sa snažia o vybudovanie svalovej hmoty. Tak či onak, základom je kvalitný tréning, ktorý si vyžaduje dostatok času.
V súčasnosti však existuje cvičenie HIIT, ktoré je nenáročné na čas a navyše vďaka nemu môžete spáliť prebytočný tuk a vybudovať si svalstvo. V tomto článku sa dočítate, čo je to HIIT tréning, ako dlho by mal trvať, jeho výhody a mnoho ďalších užitočných informácií.
Čo je HIIT?
HIIT je anglická skratka, ktorá označuje “high intensity interval training.“ V preklade to znamená vysoko intenzívny intervalový tréning. Jedná sa o modernú formu cvičenia, vďaka ktorej sa vám podarí efektívne páliť tuk, pričom sa postará aj o budovanie svalovej hmoty.
Celý tréning je postavený na princípe, že sa cvičia krátke, ale intenzívne cviky (napríklad cvičenie s vlastnou váhou, šprintovanie, bicyklovanie, drepy, skoky cez švihadlo a rôzne iné výskoky), ktoré sa striedajú s krátkymi oddychovými cvikmi s nízkou intenzitou (ideálna je chôdza), prípadne s oddychom.
V praxi to znamená, že cvičíte napríklad 60 sekúnd a následne máte odpočinok 30 sekúnd. Každý cvik opakujete napríklad päťkrát. Čiže povedzme, že si zvolíte 6 druhov cvikov, pričom každý vykonávate spomínaných 60 sekúnd. Dôležité je, že po každom cviku si treba dať oddych 30 sekúnd. Keď takto odcvičíte päťkrát 6 cvikov, HIIT tréning máte úspešne zvládnutý.
HIIT cvičenie rapídne zvýši frekvenciu tepu na vrchol, vďaka čomu je spaľovanie tuku oveľa účinnejšie. HIIT tréning stačí cvičiť každý druhý deň, aspoň pár minút a za krátky čas sa dostavia skutočne perfektné výsledky.
Mnohí ľudia sa vyhovárajú, že na cvičenie nemajú čas alebo si nemôžu dovoliť byť vyše hodiny až hodinu a pol vo fitness centre. Pre spomínaných ľudí je HIIT tréning správnou voľbou. Dôvodom je, že trvá maximálne 30 minút (a v mnohých prípadoch i menej), takže i ľudia s časovou tiesňou si môžu dopriať kvalitný a najmä účinný tréning, ktorý navyše nezaberie veľa času.
HIIT tréning je v súčasnosti jednou z najmodernejších foriem cvičenia. Pre mnohých je možno novinkou, že cvičenie HIIT vzniklo pred niekoľkými desiatkami rokov. Bolo primárne určené pre športovcov, konkrétne pre bežcov, ktorým mala táto metóda cvičenia zabezpečiť lepšiu a kvalitnejšiu prípravu.
Ako dlho by mal trvať HIIT tréning?
HIIT tréning si síce vyžaduje poriadnu dávku úsilia, ale v skutočnosti celý tréning netrvá vôbec dlho. Čo sa týka dĺžky HIIT tréningu, tak tá je variabilná. Niekomu postačuje 20 minút, ďalšiemu o niečo viac. Čas cvičenia závisí od konkrétneho zostavenia HIIT tréningového plánu.
Veľmi dôležitá je však jedna podmienka. HIIT tréning by nemal trvať dlhšie ako 30 minút. Pýtate sa prečo? Dôvod je celkom jednoduchý. Ak je HIIT tréning dlhší ako pol hodiny, v takom prípade je riziko zranenia oveľa vyššie. Čiže ak cvičíte HIIT tréning viac ako 30 minút, potom si môžete viac uškodiť. V tomto prípade platí známe pravidlo – “niekedy je menej viac.“
Čo potrebujete, aby ste odcvičili HIIT?
Už ako som vyššie spomínala, tak HIIT tréning nie je časovo a dokonca ani finančne náročný. Jediné pomôcky, ktoré sú potrebné na cvičenie tohto druhu tréningu sú stopky, ktoré budú slúžiť na meranie času. Môžete využiť pokojne aj stopky na mobile, prípadne sa riadiť hodinami.
Takže vôbec nepotrebujete žiadne peniaze na zaplatenie fitness centra a nepotrebujete si zaobstarať ani drahé fitness pomôcky. Cvičiť môžete i doma, v kuchyni či obývačke. Budete potrebovať len odhodlanie, pevnú vôľu, chuť do cvičenia a v neposlednom rade by nemala chýbať fľaša vody na doplnenie tekutín.
Výhody HIIT tréningu
HIIT tréning má nespočetné množstvo výhod. Medzi tie najlepšie výhody patrí:
- Doba cvičenia – stačí vám len pár minút a máte odcvičený celý HIIT tréning. Tento tréning zaberie zhruba 15 – 20 minút, v ojedinelých prípadoch i 30 minút.
- Môžete ho cvičiť kdekoľvek – HIIT tréning je nenáročný na priestor, nemusíte chodiť do fitness centra, cvičiť ho môžete pokojne i v pohodlí domova (dokonca i vonku v záhrade či niekedy v prírode)
- Nepotrebujete žiadne drahé fitness pomôcky – jediná pomôcka, ktorá je potrebná na HIIT tréning sú stopky alebo akékoľvek hodiny, pomocou ktorých si budete vedieť odmerať čas
- Zvyšuje metabolizmus – podporí spaľovanie tukov aj po odcvičení – to znamená, že chudnete ešte 24 hodín po odcvičení HIIT tréningu
- Poskytuje rôznorodý cvičebný plán – tréning sa môže kedykoľvek obmieňať – môžete si ho “vyskladať“ z viacerých cvikov. To znamená, že keď vás nejaké cviky omrzia, môžete ich zmeniť za iné (ideálne cviky sú napríklad beh, bicyklovanie, skákanie, plávanie, tréning s vlastnou váhou, silový tréning, skákanie cez švihadlo a mnoho iného)
- Ideálny pre zdravie celého organizmu – HIIT tréning pomáha udržovať zdravé srdce, znižuje krvný tlak a navyše zlepšuje aeróbnu ako aj anaeróbnu kondíciu
- Ideálny na precvičenie celého tela – cviky, ktoré sa cvičia pri HIIT tréningu, zapájajú hlavné svalové skupiny tela, vďaka ktorým precvičíte celé telo
- Vhodný pre každú vekovú kategóriu – vhodný pre mladé, ale i staršie generácie. Tu však musím upozorniť, že treba brať do úvahy, akú kondičku a výdrž máte. HIIT tréning treba cvičiť s postupne narastajúcou záťažou, ktorá je úmerná vašej kondícii
Medzi ďalšie výhody patrí napríklad i to, že zvyšuje hladinu testosterónu a rastového hormónu v ľudskom organizme , HIIT tréning sa postará o lepšiu funkciu ako aj kapacitu pľúc, ale aj o zrýchlenie pokojového metabolizmu.
Na čo si dať pozor pri cvičení HIIT
Pri cvičení HIIT tréningu je dôležité dodržiavať určité pravidlá. Medzi tie najhlavnejšie patrí strečing , ktorý je dôležité vykonať nielen pred HIIT tréningom, ale aj po ňom.
Čo sa týka záťaže, tak tú treba zvyšovať postupne, v opačnom prípade sa môžete zraniť. Okrem toho sa neodporúča, aby ste pred tréningom jedli, pretože ak budete mať plný žalúdok, môže sa stať, že vám počas cvičenia príde nevoľno.
V niektorých prípadoch sa neodporúča cvičiť HIIT tréning. O aké prípady sa jedná? Sú to nasledujúce prípady:
- Ak máte nejaké svalové zranenie, neodporúča sa tento tréning cvičiť – v prvom rade musíte akékoľvek zranenie najskôr dôkladne doliečiť
- Ak máte problémy so srdcom – v tomto prípade sa tento typ cvičenia neodporúča, ale najistejšie bude, ak sa poradíte so svojim ošetrujúcim lekárom
Je HIIT tréning aj pre začiatočníkov?
HIIT tréning je v súčasnosti veľmi obľúbeným cvičením. Je vhodný ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých fitness nadšencov.
Pri tomto cvičení je veľmi dôležitý správny výber cvikov. Musíte si zvoliť také cviky, ktoré zapoja väčšinu svalových skupín, vďaka čomu precvičíte celé telo. Začiatočníci by si mali zvoliť jednoduchšie a menej intenzívnejšie cviky (HIIT kardio) a postupom času na intenzite pridávať.
Tréning pre začiatočníkov by mal byť vykonávaný maximálne dvakrát až trikrát do týždňa. U každého človeka je to individuálne – treba zvoliť taký systém cvičenia a pravidelnosti, aký vám vyhovuje.
Ideálne cviky pre začiatočníkov sú napríklad:
- Rýchla chôdza
- Plávanie
- Beh
- Skoky cez švihadlo
- Behanie po schodoch
- Bicyklovanie
Príklad tréningu HIIT
HIIT tréning sa môže skladať z viacerých cvikov. Medzi tie najzákladnejšie patria napríklad drepy, zhyby a kliky, skoky cez švihadlo, ale i kruhový tréning a mnoho iných. Všetky spomínané cviky môžete cvičiť doma alebo aj vo fitness centre. Výber závisí na vás – niektorí dajú prednosť fitness centru, iní majú radšej súkromie v pohodlí domova.
Ako teda vyzerá celý HIIT tréning? Pozrite si nasledujúce video a môžete si ho rovno aj zacvičiť.