Poznáte to. Začali ste cvičiť, tréningy sú dostatočne tvrdé, strava je v poriadku, máte dostatok spánku a chcete vaše snaženie v posilňovni ešte viac zefektívniť. Začnete uvažovať nad doplnkami výživy. Vyhľadáte e-shop, ktorý ponúka tieto doplnky a vyvalí sa na vás milión rôznych názvov, značiek atď. Zrazu vidíte, že e-shop neponúka len proteíny, ale aj gainery, BCAA, spalovače, glutamíny a pod. Ktoré suplementy sú však naozaj dôležité a mali by ste ich užívať? To sa dozviete v tomto článku. Tak poďme na to.
Multivitamín
Možno vás to prekvapí, ale za najdôležitejší suplement, ktorý je nutné užívať, ak sa venujete silovým športom by som osobne zaradil multivitamín. Pri cvičení sa organizmus zaťažuje v oveľa vyššej miere ako v stave pokoja. Zvyšuje sa počet biochemických procesov prebiehajúcich v tele, pri ktorých hrajú dôležitú úlohu práve vitamíny.
Ľudské telo si nevie vitamíny vyrobiť samé, a preto je nutné ich dodávať do organizmu vo forme stravy. Na tému strava a vitamíny v nej na tejto stránke existuje už jeden článok, ktorý vám odporúčam prečítať. Dozviete sa v ňom, v akých potravinách nájdete dôležité vitamíny. Cvičenie však zvyšuje potrebu vitamínov, a preto je dobré siahnuť aj po multivitamínovom doplnku.
Vitamíny majú nezastupiteľnú úlohu pri tvorbe energie, správnej funkcii imunitného systému a tiež chránia telo pred oxidačným poškodením. Takisto hrajú dôležitú rolu pri syntéze hemoglobínu a udržiavajú zdravé kosti a zuby. Pre fitness nadšencov je však dôležité to, že vitamíny urýchľujú opravu a syntézu svalového tkaniva a pomáhajú tak rýchlejšiemu zotaveniu organizmu po cvičení.
Medzi najdôležitejšie vitamíny potrebné pre športovcov patria vitamíny skupiny B, vitamín C,D, E a betakarotén. Nedostatok vitamínov trápi športovcov najmä pri zníženom energetickom príjme počas diéty alebo pri príliš jednotvárnom jedálničku. Vtedy je dobré vitamíny prijímané zo stravy obohatiť aj o suplementáciu multivitamínom. Kvalitný multivitamín ponúka e-shop GymBeam a nájdete ho pod názvom Multivitamín Vitality Complex.
Proteín
Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších nutrientov, ktoré potrebujete prijímať, ak sa venujete akémukoľvek silovému športu. Okrem budovania svalstva sú vhodné aj ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov alebo pri udržiavaní správnej hormonálnej rovnováhy v tele.
Prijať dostatok bielkovín len vo forme stravy je však nesmierne náročné, a preto je vhodné užívať proteínový nápoj. Zo všetkých foriem proteínových nápojov je najvhodnejšie užívať srvátkový proteín. Srvátkový proteín má veľmi vysokú nutričnú hodnotu a je zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. Je ľahko stráviteľný a v porovnaní s inými formami proteínu sa veľmi rýchlo vstrebáva.
Srvátkové proteíny sa delia na srvátkové koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Zvyčajne sa proteín užíva 2-3x denne, pričom najideálnejší čas na užívanie proteínu je po tréningu, pretože je dokázané, že srvátkový proteín urýchľuje regeneráciu organizmu po ťažkom tréningu.
Je však veľmi dôležité siahnuť po kvalitnom srvátkovom proteíne. Preto vám pri výbere srvátkového proteínu odporúčam prečítať náš rebríček TOP 5 najlepších srvátkových proteínov na slovenskom trhu. Výberom akéhokoľvek z týchto 5 proteínov doprajete vašim svalom poriadnu porciu kvalitných bielkovín.
Horčík
Pokračujem výberom ďalšieho suplementu, ktorý vás možno prekvapí. Horčík je však pre telo nesmierne dôležitý. Pôsobí uvoľňujúco na nervový systém, podporuje správnu činnosť svalov a znižuje únavu. Horčík alebo magnézium sa podieľa na vyše 360 biochemických reakciách vrátane proteínovej syntézy a produkcie testosterónu.
Väčšina ľudí však trpí nedostatkom horčíka. Dôvodom je skutočnosť, že horčík spotrebováva nadmerná konzumácia alkoholu, sacharidov, priveľa stresu ale aj hektický životný štýl. Okrem toho sa spotrebováva aj pri ťažkých tréningoch. Z toho dôvodu si myslím, že suplementácia horčíka má zmysel.
Horčík zlepšuje kvalitu spánku, pomáha sa vyrovnať so stresom, bojuje proti úzkostiam a depresiám a pomáha detoxikácii tela. Pre kulturistov je dôležité, že horčík zvyšuje anabolizmus a pomáha znižovať množstvo telesného tuku.
Horčík má mnoho foriem. Pokiaľ sa chcete dozvedieť viac o formách magnézia a ich využití v tele, tak vám odporúčam pozrieť si toto video. Najkvalitnejšie magnézium čo som našiel ponúka e-shop Brainmarket.sk. Jedná sa o český obchod, avšak e-shop dodáva produkty aj na Slovensko.
Zinok
Zinok je ďalší dôležitý minerál potrebný pre človeka, ktorý sa venuje aktívnemu životnému štýlu. Napomáha oprave poškodených svalových vlákien, urýchľuje hojenie rán a zranení a podporuje imunitný systém. Zinok je dôležitý pre rast a obnovu buniek a podporuje produkciu anabolického hormónu testosterónu.
Zinok je esenciálny minerál, ktorý sa podieľa na regulácii veľkého množstva enzýmov. Je taktiež silný antioxidant a vo veľkých dávkach môže pôsobiť ako inhibítor aromatázy a redukovať hladinu estrogénu. Má pozitívny vplyv aj na regeneráciu črevnej sliznice, a preto by ste mali zabezpečiť, aby ste ho prijímali v dostatočnom množstve.
Treba si však dať pozor na to, s čím zinok prijímate. Určite ho neprijímajte spolu so železom, pretože v tom prípade sa narúša absorpcia týchto minerálov. Zinok by sa nemal užívať ani tesne pred alebo po pití kávy. Toto obmedzenie sa neviaže len na samotnú kávu, ale i nápoje s obsahom kofeínu. Dôvodom je, že kofeín v tele znižuje vstrebávanie zinku.
Takisto treba podotknúť, že nie je zinok ako zinok. Pre športovcov sa odporúča užívať zinok v podobe chelátu – je to forma vysoko využiteľnej chelátovej väzby bisglycinátu zinočnatého, z ktorej vie telo efektívne prijať zinok. Dobrou voľbou teda bude produkt Zinc Chelate od výrobcu GymBeam.
Kreatín
Kreatín nezvyšuje len silu a objem svalov, ale taktiež vám pomôže trénovať tvrdšie, dlhšie a zvládnuť väčší tréningový objem. Kreatín sa odporúča užívať pri športoch, pri ktorých dochádza ku krátkodobému zaťaženiu svalov, akými sú samozrejme všetky silové športy.
Ľudské telo produkuje určité množstvo kreatínu. Ak by ste však chceli zásoby kreatínu maximalizovať, museli by ste denne skonzumovať okolo 1,5 kg mäsa, čo je značne nepraktické. Z toho dôvodu má väčší zmysel práve suplementácia kreatínom.
V súčasnosti môžete nájsť v obchodoch veľké množstvo rôznych druhov kreatínu. Bližšie o týchto druhoch sa dočítate v tomto článku, avšak za najlepšiu voľbu považujem keratín monohydrát. Kreatín monohydrát je lacnejší, účinnejší a rozpustnejší ako ostatné formy kreatínu. Kvalitný kreatín monohydrát nájdete v e-shope protein.sk pod názvom 100% Pure Creatine.
Chcel by som vás však ešte upozorniť, že kreatín spôsobuje zvýšené ukladanie vody vo svaloch. Z toho dôvodu je nevyhnutné počas suplementácie kreatínom zabezpečiť dostatočný pitný režim, aby ste predišli vzniku dehydratácie.
Omega 3 mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny sú považované za jedny z najdôležitejších živín pre organizmus. Jedná sa o nenasýtené mastné kyseliny, ktoré si ľudské telo nevie vyrobiť samé, a tak je potrebné ich prijímať buď z potravy alebo vo forme doplnkov výživy.
Nedostatok omega 3 sa môže prejaviť zvýšenou únavou, zhoršenou schopnosťou učiť sa, suchou pokožkou, zápchou, a samozrejme, srdcovo-cievnymi ťažkosťami. Z toho dôvodu je naozaj dôležité prijať dostatok omega 3, obzvlášť teda, ak sa venujete pravidelnému silovému tréningu.
Omega 3 mastné kyseliny pomáhajú znížiť bolesti svalov po tréningu, najmä vďaka ich protizápalovému účinku, čím napomáhajú lepšiemu zotaveniu organizmu. Sú taktiež veľmi dôležité pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty.
Pri výbere kvalitných Omega 3 je potrebné sledovať zdroj rybieho oleja a tiež obsah EPA/DHA na jednu dávku. Jedná sa o pomerne lacný suplement, ktorý ocenia najmä ľudia, ktorí vo svojom jedálničku nemajú dostatok rýb a morských plodov. Osobne by som vám odporučil produkt Omega 3 od GymBeam.
Zhrnutie
Týchto 6 suplementov osobne považujem za najdôležitejšie pri silovom tréningu. Pokiaľ s cvičením v posilňovni začínate, mali by ste si zabezpečiť kvalitný proteín a dostatok potrebných vitamínov a minerálov. Tie vám spolu s kvalitnou stravou a dostatočnou regeneráciou poskytnú priestor na ďalšie svalové prírastky.
Samozrejme, výber doplnkov výživy závisí aj od vašich finančných možností. Ak máte dostatok finančných prostriedkov, tak pridajte do suplementačného plánu kreatín a omega 3. Omega 3 napomôžu vašej regenerácii a vďaka kreatínu porastie vaša sila a svalová hmota.
Až keď má vaše telo dostatok potrebných živín má zmysel riešiť ďalšie doplnky výživy. Zmysel majú suplementy ako aminokyseliny BCAA, kofeín, arginín, beta-alanín a tribulus terrestris. Ich užívanie však závisí od stupňa vašich tréningových skúseností, a samozrejme, dostatku financií.