Proteín, čiže bielkoviny patria medzi najzákladnejšie živiny, ktoré dodávajú ľudskému telu energiu. Proteín sa skladá z aminokyselín a tie sú prvým zdrojom dusíka v organizme. Každý športovec alebo fitness nadšenec vie, že pomocou bielkovín je možné do tela doplniť potrebné množstvo živín.
Aby však športovci netrávili veľa času v kuchyni, tak je ideálne siahnuť po bielkovinách v podobe proteínového nápoja. Ten v sebe ukrýva hneď niekoľko výhod, medzi ktoré patrí:
- Príprava vám zaberie len veľmi málo času – niekoľko sekúnd (maximálne minút).
- Proteín môžete mať neustále so sebou – nezaberá veľa miesta a je možné ho zarobiť i s vodou, ktorá je dostupne takmer všade. Stačí mať pri sebe šejker alebo inú nádobu, v ktorej budete vedieť proteín rozmiešať.
- Proteín pokryje denný príjem bielkovín – doplníte chýbajúce bielkoviny, ktoré by bolo ťažké získať len prirodzenou stravou.
- Proteíny sú obohatené o vitamíny a minerálne látky
V tomto článku vám vysvetlím, prečo je proteín dôležitý pri cvičení alebo tréningu, okrem toho sa dozviete, po akom tréningu treba proteín užívať a mnoho iného.
Prečo je proteín dobrý po cvičení či tréningu?
Vo fitness svete je všeobecne známe, že proteín má byť po náročnom tréningu samozrejmosťou. Potvrdí vám to každý jeden športovec. Zaujíma vás prečo? Dôvod je celkom jednoduchý – napomáha nielen k regenerácií svalstva, ale i k jeho rastu a okrem toho je skvelým pomocníkom pri chudnutí, pretože pomôže v boji s prebytočným tukom.
To, že proteín zlepšuje nielen regeneráciu svalstva, ale i jeho rast, možno nepočujete prvýkrát. Viete však dôvod, prečo je taký dôležitý? Teraz vám vysvetlím, prečo je dôležité dbať na dostatočný príjem bielkovín po tréningu.
Keď človek cvičí, svalstvo sa poškodzuje a samozrejme, že je dôležité ho opäť dať dokopy, teda“opraviť“. A práve prísun bielkovín (napríklad v podobe proteínu) pomáha svalstvo zregenerovať. Bielkoviny zabezpečujú pozitívnu dusíkovú rovnováhu, vďaka ktorej sa svalstvo rýchlejšie zregeneruje. No v prípade, že si po tréningu nedoprajete proteínový nápoj, tak vtedy vzniká v organizme negatívna dusíková bilancia, a to značí, že regenerácia je oveľa pomalšia, ako v prípade prvom.
A ako je to v prípade chudnutia? Ako docielite vďaka proteínu vašu vysnívanú postavu? Na rovinu vám napíšem, že to nie je len o strave. Darmo budete konzumovať množstvo proteínových nápojov, keď nebudete cvičiť. Tréning s kombináciou vhodnej stravy (bohatej na bielkoviny alebo správneho proteínového nápoja) je základom.
Viete, prečo je to tak? Podstata je celkom jednoduchá. Pri potrave s vyšším obsahom bielkovín musí organizmus využiť oveľa viac energie na trávenie, ako pri potravinách bohatých na tuky a sacharidy. To znamená, že ak máte v potrave dostatok bielkovín, v takom prípade vie vaše telo lepšie chudnúť (je zrýchlený váš metabolizmus). A preto je proteín skvelým pomocníkom pri chudnutí.
Po akom type tréningu užívať proteín?
Proteín alebo proteínový nápoj je dôležitý po každom jednom tréningu. Správny výber potréningového nápoja závisí od typu tréningu, ale aj od pomeru sacharidov a bielkovín. Po posilňovaní alebo kardio tréningu je ideálny pomer sacharidov a bielkovín v pomere 2:1.
Sacharidy po tréningu v kombinácii s proteínom vám umožňujú doplniť zásoby glykogénu, ktoré sa ťažkým tréningom vyčerpávajú. V rámci sacharidov by ste mali siahnuť po rýchlo vstrebateľných sacharidoch akými sú glukóza alebo maltodextrín. Pokiaľ však netrénujete až tak ťažko, poprípade si dáte len ľahký kardio tréning môžete rýchle sacharidy vynechať.
Svoj potréningový nápoj môžete ešte „vyšperkovať“ pridaním 5 gramov kreatínu. Takýto komplexný potréningový nápoj urýchli regeneráciu svalov po tréningu a zároveň dodá svalovým bunkám všetky potrebné živiny pre ich ďalší rast.
Typy proteínov
Aby ste si vedeli vybrať ten správny potréningový proteín, potom musíte poznať klasifikáciu a to, aké typy proteínov existujú.
Proteíny sa klasifikujú nasledovne:
- Koncentráty – cca 70-80% bielkovín, zvyšok tvoria prevažne sacharidy, minerály, voda a tuky
- Izoláty –90% proteínu a minimum ostatných látok
- Hydrolyzáty– sú v nich prítomné čiastočne strávené proteíny vrátane polypeptidov a peptidov
Teraz sa pozrieme na najznámejšie dva typy proteínov. Sem patria:
- Srvátkové proteíny – majú veľmi rýchle vstrebávanie, takže nie sú vhodné pred spaním. Sú ideálne po intenzívnom tréningu, ale aj pri redukčných diétach.
- Kazeínové proteíny – jedná sa o nočné proteíny, ktoré majú horšiu vstrebateľnosť. Sú ideálne pred spaním alebo počas dňa.
Existujú však aj ďalšie typy proteínov. Sú to rastlinné proteíny, ako napríklad ryžové, hrachové, sójové a konopné proteíny, ktoré sú vhodné pre vegánov. Okrem nich však existujú aj viaczložkové proteíny, hovädzie a vaječné proteíny.
Ako si vybrať správny potréningový proteín?
Neznámou pre mnohých z vás je, ktorý potréningový proteín zvoliť. Nie je to však až také zložité, ako sa môže na prvý pohľad zdať.
Kľúčovým faktorom je rýchlosť vstrebávania proteínu. V prípade srvátkového proteínu, čiže koncentrátu, izolátu alebo hydrolyzátu je stráviteľnosť rýchlejšia, ako pri kazeíne.
Ďalším dôležitým faktorom je čas, kedy prijmete jedlo. Srvátkový proteín je vhodný v prípade, ak do hodiny a pol až do dvoch hodín po tréningu skonzumujete jedlo. Môžete si zvoliť napríklad veľmi obľúbený srvátkový proteín 100% Pure Whey od spoločnosti Biotech USA. Maximálna dávka sa odporúča od 20g až do 40g.
Micerálny kazeín je ideálne si vybrať v prípade, ak po tréningu skonzumujete jedlo do dvoch hodín a dlhšie, Ja osobne mám dobrú skúsenosť napríklad s proteínom od spoločnosti Nu3tion, konkrétne Micelárny kazeín MPC85.