O strečingu ste toho počuli už asi naozaj dosť. Niektorí ľudia ho podceňujú a vynechávajú ho, iní naňho nedajú dopustiť a pravidelne ho zaraďujú do tréningu. Faktom však je, že strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každého cvičenia. Ak vás zaujíma prečo, pokračujte v čítaní.

V tomto článku sa dozviete, čo je strečing, aké druhy strečingu existujú a prečo je vlastne dôležitý. Okrem toho sa dozviete, aké pozitívne výhody so sebou strečingové cvičenia prinášajú a ešte mnoho iného.

Čo je strečing

Aby som sa dostala k podstate strečingu, v prvom rade je dôležité vysvetliť, čo tento pojem znamená a o akú činnosť sa vlastne jedná. Strečing možno definovať ako nejakú formu cvičenia. Jedná sa o naťahovacie cviky, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalstvo či svalové partie. Samotným cieľom tejto formy cvičenia je natiahnutie svalstva.

Strečing

Keďže vďaka strečingu si vieme dôkladne ponaťahovať svalstvo, tak následne vieme pri cvičení predchádzať rôznym nepríjemným zraneniam či úrazom. A to je vlastne celá podstata prečo je strečing tak veľmi potrebný a dôležitý pri cvičení.

Druhy strečingu

Pre niekoho možno otrepaná fráza, ale nie je strečing ako strečing. Existuje viacero druhov strečingu. V nasledujúcich riadkoch vám zhrniem štyri najpoužívanejšie druhy strečingu a dozviete sa, kedy sú vhodné na cvičenie.

Najpoužívanejšie druhy strečingu:

  • Statický
  • Dynamický
  • Balistický
  • PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching)

Statický strečing

Statický strečing je natiahnutie svalstva vlastnou silou alebo za pomoci iného človeka. Čo sa týka rozsahu, tak ten by mal byť ten najväčší.  Následne treba natiahnutý sval udržať nejakú dobu.

Statický strečing môže byť:

  • Aktívny-statický strečing: natiahnutie svalstva vlastnou silou a udržanie natiahnutého svalstva v časovom rozpätí 10 – 15 sekúnd. To znamená, že robíte strečingové cviky iba do takého rozsahu, do ktorého ich zvládnete (bez pomoci druhého človeka)
  • Pasívny-statický strečing: natiahnutie svalstva za pomoci druhého človeka (napríklad tréner) – cvičiaci je v uvoľnenej polohe, ale sval je natiahnutý. Zvyčajne sa cvičí po tréningu

Dynamický strečing

Druhým najviac používaným strečingom je práve dynamický strečing. Tento typ strečingu je vhodný na rozcvičenie sa, pretože zlepšuje dynamickú flexibilitu.

Strečingové cvičenia sa vykonávajú v sériách s opakovaním (napríklad 6 až 10 opakovaní). Počet opakovaní treba prispôsobiť v závislosti od náročnosti nasledujúceho typu tréningu.

Dynamický strečing

Pre lepšie pochopenie vysvetlím dynamický strečing nasledovne – strečingové cviky (dynamické pohyby s kontrolovaným pohybom) sa vykonávajú do maximálneho možného rozsahu, pričom v tomto rozsahu treba zotrvať pár sekúnd a následne sval uvoľniť. Následne sa cviky viackrát opakujú.

Dynamický strečing je pre svalstvo dostatočne náročný a namáhavý. Pokiaľ si vaše svalstvo naňho zvykne, potrvá to nejaký týždeň. Príklad kvalitného dynamického strečingu nájdete na tomto videu.

Balistický strečing

Balistický strečing je ideálny na rozcvičenie sa, respektíve konkrétnejšie na zahriatie svalstva. Najviac využívaný je v športe, napríklad v atletike.

Natiahnutie svalstva vám pomôžu docieliť strečingové cviky ako napríklad odrazy a švihy, ktoré trvajú krátko. Natiahnuté svaly možno prirovnať k pružinám, pretože sa správajú ako pružiny, pričom sa v nich vytvorí strečingový reflex.

Cieľom balistického strečingu je, aby ste svoje telo dostali za hranicu možného pohybu. V tomto prípade však treba dávať pozor na možné zranenia. Mnoho odborníkov odporúča začať najskôr so statickým strečingom.

PNF (Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching)

PNF je anglická skratka pre Proprioceptive neuromuscular facilitation stretching a v preklade to znamená proprioreceptívna neuromuskulárna facilitácia. Zaujímavosťou je, že sa pôvodne používal pri rehabilitácií.

Jedná sa o techniku, v ktorej sa kombinuje strečing pasívny a izometrický. Jeho cieľom je dosiahnuť maximálnu statický flexibilitu. Zaraďuje sa medzi nie len najrýchlejšie, ale aj najefektívnejšie možnosti zvyšovania flexibility.

PNF strečing

PNF zahŕňa niekoľko strečingových techník, pričom sa svalstvo naťahuje pasívnym spôsobom. Následne sa používa izomterická kontrakcia proti odporu, ktorá trvá niekoľko sekúnd, sval sa uvoľní na pár sekúnd a svalstvo sa opäť naťahuje pasívnym spôsobom.

Ak chcete zabezpečiť lepší účinok naťahovania, môžete využiť pomoc druhého človeka. Nie je to však nutné, pretože dostatočný účinok dosiahnete aj bez pomoci niekoho iného.

Výhody strečingu

Pokiaľ vykonávate strečing dôkladne a správne, v takom prípade získate celý rad výhod. Medzi takéto výhody strečingu patrí:

  • Zvýšenie pružnosti a flexibility svalstva
  • Zrýchlenie regeneráciu svalstva
  • Zníženie rizika vzniku poranenia – napríklad nepríjemné natiahnutie svalu
  • Znižovanie svalového tonusu a bolestí svalov
  • Zlepšenie držania tela – budete mať držanie tela viditeľne lepšie, vzpriamenejšie
  • Zvýšená schopnosť vyvinutia maximálnej sily
  • Zlepšenie psychického stavu človeka – pomocou strečingu docielite uvoľnenie psychického napätia, stresu
  • Posilnenie rozvoja uvedomovania si vlastného tela

Najčastejšie chyby pri strečingu

Pri vykonávaní strečingu je dôležité sa zamerať na správne cvičenie. Mnoho ľudí však robí neustále tie isté chyby a možno o nich ani nevie. Medzi najčastejšie chyby pri vykonávaní strečingu sa zaraďuje:

  • Nesprávne vykonávanie strečingových cvikov
  • Nesprávny výber strečingového cvičenia
  • Nedostatočné alebo nevhodné rozohriatie tela
  • Veľká alebo naopak malá intenzita naťahovania
  • Nedostatok odpočinku medzi cvičeniami
  • Zabúdanie a vynechávanie ostatných skrátených svalov

Pravidlá strečingu

Ako každé cvičenie, tak aj strečingové cviky majú svoje pravidlá. To znamená, že ich nemôžete cvičiť, ako sa vám zachce. Hlavné pravidlá strečingu sú nasledovné:

  • Na začiatok je potrebné sa zahriať – ideálne je využiť bežecký pás alebo stacionárny bicykel. Ak tak neurobíte, koledujete si o nepríjemné zranenie
  • Pokračujete dynamickým strečingom, teda takým, kedy držíte pozíciu iba krátky časový interval
  • Po zahriatí a dynamickom strečingu je na rade samotný tréning
  • Na záver si doprajte statický strečing, vďaka ktorému docielite pevnejšie a tvarovateľnejšie svaly, ale aj celkové zlepšenie pohyblivosti. Okrem toho statický strečing je nápomocný pre minimalizovanie rizika zranenia

Zásady strečingu

Okrem pravidiel netreba zabúdať aj na niektoré dôležité zásady. Medzi tie patrí napríklad to, že netreba cvičiť, keď pociťujete bolesť. Veľmi dôležité je samotné dýchanie – dýchajte plynule, nezadržiavajte dych.

Pri cvičení strečingu je dobré si obliecť pohodlné oblečenie, ktoré vás nebude obmedzovať pri vykonávaní strečingových cvikov. Napríklad si neobliekajte veľmi tesné legíny, pretože tie by vás mohli obmedzovať, keď budete vykonávať napríklad taký strečing nôh.

Strečing - ženy

Veľmi dôležitou zásadou je, aby ste strečing vykonávali správne. Darmo budete robiť každý druhý deň strečingové cviky, ak ich vykonávate technicky nesprávne. Okrem toho, je dôležité vykonávať naťahovanie svalstva vždy s výdychom.

Na záver chcem podotknúť, že na strečing by ste rozhodne nikdy nemali zabúdať. Nie je to len efektívny doplnok cvičenia, ale jedná sa o jeho neodmysliteľnú súčasť. Okrem toho, ako ste sa mohli vyššie dočítať, prináša so sebou celý rad pozitívnych účinkov pre ľudské telo.