Tabata je ideálny tréning pre zlepšenie kondície. Vďaka nej dokážete spáliť vysoké množstvo kalórií, je teda ideálna pre tých, ktorý chcú zhodiť nejaké to kilo navyše. Mnohí ľudia, ktorí vyskúšali tabatu tvrdia, že toto cvičenie nie je vhodné pre začínajúcich fitness nadšencov. Avšak sú tu aj takí, ktorí povedia, že tabata je pre každého. Ako to teda vlastne je? V tomto článku vám vysvetlím, čo je tabata, pre koho je určená a mnoho iných dôležitých informácií o tomto cvičení.

Čo je tabata?

Tabata je metóda cvičenia, ktorá sa zaraďuje medzi HIIT (high intensity interval training) – jedná sa o vysoko intenzívny intervalový tréning. Tabatu vyvinul v roku 1996 japonský lekár Izumi Tabata (v Národnom ústave Fitness a šport v Tokiu).

Tabata - kliky - Akyprotein.sk

Tabata je veľmi náročná, ale zároveň i veľmi efektívna metóda cvičenia, vďaka ktorej si zlepšíte kondíciu a nadobudnete silu.Okrem toho, pomocou cvičenia tabata dokážete spáliť vysoké množstvo kalórií.

Základný princíp tabaty

Tabata je na prvý pohľad veľmi jednoduchá, no ak sa cvičí správne, tak si človek ihneď uvedomí, že to nie je prechádzka ružovou záhradou. Ak tabatu cvičíte poctivo a správne, potom vám dá riadne zabrať.

Princíp tabaty je však celkom jednoduchý. Tréning trvá 20 sekúnd, kedy je nutné vynaložiť maximálne úsilie a aktivitu a následne 10 sekúnd je určených na oddych. Celý tento proces sa opakuje celkom osemkrát.

Keď si to celé prepočítate, tak vám vyjde 240 sekúnd, čo je v prepočte vlastne 4 minúty. Neznamená to však, že cvičíte len štyri minúty a máte odcvičené. Štyri minúty treba cvičiť na každú svalovú partiu samostatne. Čiže celé telo odcvičíte za zhruba dvadsať až tridsať minút.

Aby ste lepšie pochopili, uvediem vám príklad – dáte si 20-sekundový šprint a po ňom desať sekúnd pomalú chôdzu, pričom aplikujete osem opakovaní. Ak sa rozhodnete rozcvičiť ešte ďalšiu svalovú partiu, potom sa po 4-minútovej tabate odporúča dať oddych jednu až dve minúty. A následne môžete pokračovať v ďalšej 4-minútovej tabate.

Tabata - skoky - Akyprotein.sk

Na mieste je i otázka – ako často cvičiť tabatu? Tréning tabata sa odporúča cvičiť minimálne trikrát do týždňa (20 – 30 minút). Ak však nedokážete precvičiť viac svalových partií naraz, v takom prípade môžete cvičiť tabatu denne aspoň 12 – 16 minút. Ako sa hovorí “pomaly ďalej zájdete“.

Pre koho je tabata určená?

Tabata nie je vyslovene pre mužské či ženské pohlavie, je určená pre každého športového nadšenca bez akéhokoľvek obmedzenia veku alebo i pohlavia. Veľkou výhodou je, že cvičenie tabata (aj intenzitu cvičenia) si môže každý človek prispôsobiť svojim možnostiam a schopnostiam.

Toto HIIT cvičenie je vhodné pre začiatočníkov, ale aj pre skúsených športovcov. Obzvlášť vhodná je pre ľudí, ktorí chcú spáliť veľké množstvo kalórií, ale aj pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu.

Tabata tréningu by sa mali vyhnúť ľudia, ktorí majú problémy so srdcom. Dôvodom je, že toto cvičenie je náročné pre kardiovaskulárny systém.

Čo je k tabate potrebné?

Tabata vôbec nie je finančne náročná. Ak ju chcete začať cvičiť, budete potrebovať športové oblečenie (alebo nejaké domáce oblečenie, ktoré je pohodlné a vhodné na cvičenie), kvalitnú obuv na cvičenie a samozrejmosťou je aj uterák a pitná voda. Myslím, že tieto potreby má doma každý jeden z vás. Okrem nich budete potrebovať odhodlanie a chuť k cvičeniu.

Tabata - kliky s výskokom - Akyprotein.sk

Ešte jedna dôležitá pomôcka, ktorá je potrebná pre cvičenie tabaty. Sú to stopky, respektíve hodinky alebo nejaké zariadenie, ktoré vám dokáže stopovať čas. Ideálny je napríklad i mobilný telefón, ktorý má aplikáciu stopovania času.

Tabata a jej výhody

Pri ktoromkoľvek cvičení je všeobecne známe, že pomáha odbúravať stres. A rovnako to platí aj pri cvičení tabata. Okrem toho vám tento druh cvičenia prinesie oveľa viac energie pri bežnom fungovaní a dokáže poriadne zvýšiť kondíciu.

Nie sú to však jediné pozitívne účinky, ktoré prináša tabata. Má množstvo výhod, medzi ktoré patrí:

  • Pomáha s úbytkom hmotnosti (ideálna pri chudnutí)
  • Pomáha vybudovať svalstvo
  • Dokonale spevní celú postavu
  • Zlepšuje oba metabolické systémy (aeróbny i anaeróbny)
  • Zvyšuje citlivosť na inzulín
  • Podporí nielen zdravie srdca, ale aj cievy
  • Napomáha optimalizovať cholesterol a krvný tlak
  • Pomáha zvýšiť kľudovýmetabolizmus (na 24 hodín)
  • Zvýšenie libida
  • Umožňuje cvičiť aj z pohodlia domova

Aké cviky využíva tabata?

Existuje veľké množstvo cvikov, ktoré sú určené pre cvičenie tabata. Môžeme ich rozdeliť do dvoch základných skupín.

Do prvej skupiny sa zaraďujú cviky s vlastnou váhou (drepy, drepy s výskokom, krátke šprinty, angličáky, preskakovanie prekážky..). Do druhej skupiny patria cviky s pomôckami(skákanie cez švihadlo, zdvíhanie medicinbalu, zdvíhanie činiek, boxovanie do vreca, prevracanie veľkej pneumatiky..)

Na čo si dať pozor pri cvičení tabaty?

Pred samotným cvičením tabaty je dôležitá dôkladná rozcvička – natiahnutie svalstva. Vďaka tomu je menšia pravdepodobnosť, že dôjde k neželaným zraneniam.

Pri tabate musíte zvoliť správnu techniku cvičenia, pretože tá je jednoznačne základom všetkého. Ak necvičíte správne, potom je cvičenie tabata úplne zbytočné. V prípade, že patríte medzi začiatočníkov, zaobstarajte si skúseného trénera alebo cvičte tabatu podľa odborných videí, napríklad na Youtube. Na začiatok sa musíte naučiť správne pohyby a techniku cvičenia, aby ste dokázali tabatu cvičiť naozaj správne.

Tabata - vyčerpanie - Akyprotein.sk

Okrem správnej techniky cvičenia je dôležitá aj správna voľba cvikov. Výber cvikov vôbec nie je zložitý, no treba myslieť aj na to, aby ste neprecvičovali tie isté svalové partie.Ak si neviete správne zvoliť cviky, opäť radím, aby ste využili trénera alebo konkrétny tabata tréning.

Tabata je zameraná na časové intervaly, čiže pred samotným cvičením nezabudnite na stopky. Ak však máte problém s koncentráciou, čiže nezvládate dokonale cvičiť a sledovať čas, potom odporúčam pri cvičení využívať hudbu, ktorá je určená na cvičenie tabaty. Hudba je prispôsobená na rýchly rytmus, ktorý trvá 20 sekúnd a pomalý rytmus, ktorý trvá desať sekúnd.

Po každom skončení tabaty je dôležitý strečing – vďaka nemu predídete skráteniu svalstva.

Ako začať s tabatou – tabata pre začiatočníkov

Ak vás tabata zaujala a chceli by ste ju vyskúšať, nehrňte sa hneď bezhlavo do cvičenia. Musím zdôrazniť, že pri začínaní s tabatou je dôležitá opatrnosť. Záťaž je potrebné vykonávať v malých dávkach a samozrejme, v žiadnom prípade nepreceňte svoje sily a nepreháňajte to s cvičením. Tréning tabata, ktorý trvá 20 až 30 minút rozhodne nie je určený pre začiatočníkov, ale je určený pre skúsených fitness nadšencov či športovcov.

Ak patríte medzi začiatočníkov, treba začať malými krokmi a postupne si pridávať záťaž. Čiže neodporúčam viacero cvičení tabaty. Radšej začnite s jednou 4-minútovou tabatou (jeden cvik, ktorý praktizujete 8-krát) a neskôr si pridajte ďalšie cviky.

Príklad tréningu tabaty

Internet ponúka nespočetné množstvo návodov a postupov pre cvičenie tabaty, ale nájsť tam môžete aj celý tabata tréning. Veľkou výhodou je, že nemusíte chodiť do fitness centra a tabatu môžete cvičiť aj doma, napríklad v obývačke.

Tabata - plank - Akyprotein.sk

Teraz vám uvediem konkrétny príklad tabata tréningu. Čas potrebný na cvičenie je 10 minút – 4 minúty jeden cvik, dve minúty pauza a 4 minúty ďalší cvik. Prvý cvik bude plank, ktorý je zameraný na brušné svalstvo. Druhým cvikom bude vykopávanie nôh do výšky (akoby ste utekali na mieste a kolená vykopávate čo najvyššie).

Tabata zameraná na brušné svalstvo:

  1. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  2. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  3. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  4. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  5. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  6. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  7. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  8. Plank 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd

Po tejto tabate je dôležité si dopriať minimálne minútový až dvojminútový odpočinok a až následne sa pustiť na ďalšie cvičenie tabata.

Tabata – s cvikom vykopávanie nôh do výšky:

  1. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  2. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  3. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  4. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  5. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  6. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  7. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd
  8. Vykopávanie nôh do výšky 20 sekúnd, oddych 10 sekúnd

Ak ste tieto dve cvičenia tabaty zvládli, gratulujem. Ak však patríte medzi tých, ktorí neuspeli hneď na prvýkrát, netreba sa vzdávať. Časom tieto cviky zvládnete ľavou zadnou a verím, že tabata sa stane vašim obľúbeným cvičením.Musíte mať len chuť a odhodlanie do cvičenia.