Vitamín D ovplyvňuje mnoho procesov a funkcií v ľudskom tele. Mnoho ľudí ani nevie, že samotný vitamín D nie je len jeden vitamín, ale tvorí ho celkom 5 skupín látok, ktoré sú rozpustné v tukoch. Jedná sa o vitamíny D1, D2, D3, D4 a D5. Zo všetkých spomenutých vitamínov je vitamín D3 (kalciferol) najdôležitejší.
Každá jedna bunka v ľudskom organizme je závislá na vitamíne D. Tento vitamín zastáva dve funkcie či formy. Prvou funkciou je klasický vitamín, ktorý sa konzumuje a druhou formou je hormón, ktorý produkuje ľudské telo.
Ako získavame vitamín D?
Vitamín D je možné získavať dvoma spôsobmi. Prvý spôsob je prirodzený, čiže zo slnka. Druhým spôsobom je možnosť získať vitamín D konzumáciou niektorých druhov potravín. Tu je dôležité spomenúť, že niektoré výskumy poukazujú na skutočnosť, že z potravín je možné získať maximálne 10% vitamínu D. Preto je ideálnejší prvý spôsob získavania vitamínu D.
Vitamín D je možné získať zo slnečného žiarenia
Vitamín D je možné získať zo slnka (zo slnečného žiarenia). Odporúča sa na priamom slnku tráviť minimálne 10 – 15 minút. Aby ste však dosiahli maximálny účinok, nemali by ste používať žiadne krémy či inú kozmetiku s ochranným faktorom. Slňte sa prvých 10 – 15 minút bez opaľovacích krémov a po tomto krátkom čase používajte opaľovacie krémy (s minimálnym ochranným faktorom 15 a viac). Na slnku trávte spomínaných 10 – 15 minút aspoň dva razy do týždňa. Vďaka tomu dokáže telo získať dostatok vitamínu D.
Niekoho možno zaujíma, aký je celý proces jeho vzniku. Vzniká v koži, pomocou pôsobenia ultrafialového žiarenia. Prostredníctvom krvi putuje po celom organizme a nakoniec sa premieňa v pečeni a obličkách na steroidný hormón kalcitriol. Ten pomáha udržiavať v organizme dostatočný pomer vápnika a fosforu (napomáha ich vstrebávať a znižuje vylučovanie).
Existujú faktory, ktoré vplývajú na množstvo vitamínu D, ktoré sa vytvára zo slnka. Jedná sa o nasledujúce faktory:
- Farba pokožky – pigment melanín, ktorý sa nachádza v koži vplýva na príjem vitamínu D. Dôvodom je, že melanín bráni prenikaniu slnečných lúčov do pokožky. Čiže, ak máte viac melanínu (pokožka je tmavšia), v tomto prípade získate menej vitamínu D ako ľudia so svetlou pokožkou
- Geografická poloha – ľudia, ktorí žijú severnejšie od rovníka, majú k dispozícií menej slnka a tým pádom je i tvorba vitamínu D menšia. Ak však žijete v krajinách, kde je viac slnka, v takom prípade je oveľa menej pravdepodobný deficit vitamínu D
- Ročné obdobie – v letných mesiacoch je tvorba vitamínu D vyššia ako v zimných. Dôvodom je, že počas zimy nie je dostatok slnečného žiarenia, ktoré by dokázalo vytvoriť vitamín D
Vitamín D je možné získať aj z potravín
Ak je v organizme nedostatok vitamínu D a teda nie je možné ho získať prirodzenou formou (čiže prostredníctvom kože za pomoci ultrafialového žiarenia), potom ho môžete doplniť aj pomocou niektorých potravín. Vitamín D môžete získať z nasledujúcich potravín:
- Ryby – morské ryby ako napríklad makrela, losos, tuniak, slede, sardinky, obzvlášť vhodný je aj rybí olej z tresčej pečene
- Pečeň – dobrým zdrojom vitamínu D je pečeň bravčová, kuracia a teľacia
- Vajcia – odporúča sa konzumovať aj vajcia, najmä vaječný žĺtok
- Mliečne produkty – napríklad smotana, mlieko, maslo, jogurty
- Iné – kakao, avokádo, ďatle, kokos, sušené hríby…
Účinky vitamínu D
Vitamín D má bezpochyby kľúčový vplyv na zdravie človeka. Nielenže ovplyvňuje mnoho procesov a funkcií v ľudskom tele (viac ako 200 procesov), ale okrem toho zastáva niekoľko dôležitých úloh, ako napríklad:
- vplýva na kardiovaskulárny systém a na metabolizmus cukru
- pomáha liečiť poruchy imunitného systému
- môže ovplyvniť prejavy a vývoj sklerózy multiplex
- pozitívne vplýva na náladu a kognitívne funkcie
- reguluje krvný tlak
- vplýva na zdravie zubov
- ovplyvňuje váhu človeka
- vplýva na mnoho dôležitých imunitných procesov
- vplýva na rast krvných, svalových a kožných buniek
- pomáha v prevencii a liečbe rôznych druhov rakoviny (hrubého čreva, prostaty, pankreasu či rakoviny prsníka
Užívanie a dávkovanie
Viete, koľko vitamínu D máte v organizme? Z hlavy to len tak neuhádnete. Hladiny či hodnoty je možné odmerať z krvi. Jeho výsledky, teda hodnoty sa udávajú v dvoch hodnotách:
- Nanomol na liter (nmol/l) – norma sa pohybuje v rozmedzí 75 – 200 nmol/l a optimálna hladina je okolo 160 – 162 nmol/l
- Mikrogram na liter (µg/l) – norma sa pohybuje v rozmedzí 30 – 80 µg/l a optimálna hladina je zhruba 60 – 65 µg/l)
Čo sa týka samotného dávkovania, tak odporúčané dávkovanie na jeden deň, ktoré je vyjadrené v medzinárodných jednotkách (IU), je nasledujúce:
- Deti do 1 roka – minimálna potreba 100 IU/deň
- Deti od 1 roka – minimálna potreba 600 IU/deň
- Dospelí vo veku 19 – 70 rokov – minimálna potreba 600 IU/deň, optimálne 1500 – 2000 IU/deň
- Dospelí nad 70 rokov – minimálna potreba 800 IU/deň, optimálne 1500 – 2000 IU/deň
- Tehotné a dojčiace ženy – minimálna potreba 600 IU/deň, optimálne 1 500 IU/deň
Predávkovanie a nežiaduce účinky
Vitamín D je pre telo veľmi prospešný. Ak sa však v tele nachádza jeho nadbytok, môže to viesť k rôznym nežiaducim účinkom či zdravotným problémom. Pri predávkovaní vitamínom D sa môžete stretnúť s nasledujúcimi nežiaducimi účinkami:
- nadmerný smäd
- kovová chuť v ústach
- nevoľnosť až zvracanie
- bolesti hlavy a brucha
- únava a vyčerpanie
- zápcha alebo hnačky
- častejšie močenie
- bolesti v kostiach, ale aj poruchy stavby kostí a zubov
- problémy s pľúcami a pečeňou
- zlyhanie obličiek či srdca
Takže v žiadnom prípade nepodceňujte odporúčané dávkovanie, aby sa nestalo, že sa predávkujete vitamínom D a začnete mať niektoré z vyššie spomínaných nežiaducich účinkov, ktoré môžu viesť k rôznym zdravotným problémom.
Vitamín D vo forme výživových doplnkov
Tento vitamín sa nachádza v malom množstve potravín a okrem toho, podľa rôznych výskumov, môžeme zo stravy prijať iba okolo 10% vitamínu D. Ako ho teda dostať do organizmu, keď ho je nedostatok? Ideálnym riešením je tento vitamín D dopĺňať do organizmu vo forme výživového doplnku.
Vyskúšať môžete napríklad Vitamin D od Self OmniNutrition, ktorý sa postará o podporu vašej imunity, celkového zdravia či dokonca o rast kostí. Veľkou výhodou je, že v jednej malej tablete sa nachádza až 50 µg vitamínu D3. Tento výživový doplnok je vhodný pre takmer každého, pretože neobsahuje laktózu a ani lepok.