Čo je kreatín?

Kreatín je dusičná organická kyselina produkovaná pečeňou, pankreasom a obličkami. V pečeni sa táto kyselina tvorí z 3 aminokyselín – arginínu, glycínu a metionínu. Kreatín slúži na to, aby zásoboval svaly energiou. 95% kreatínu sa nachádza v kostrových svaloch, no nájdeme ho aj v srdci, mozgu a semenníkoch.

V tele dospelého človeka sa nachádza približne 100 až 140 gramov kreatínu. Kreatín objavil v roku 1832 chemik Michel Eugene Chevreul. V športe sa však začal používať až v roku 1992 na olympijských hrách v Barcelone. Nasledujúci rok sa už kreatín voľne predával na trhu.

kreatín - akyprotein.sk

Kreatín svojmu telu dodávate externe aj bez toho, aby ste o tom vedeli. Nachádza sa totiž v potravinách akými sú ryby, bravčové alebo hovädzie mäso. Ak by ste však do tela chceli doplniť 5 g kreatínu, museli by ste zjesť viac ako 1 kg hovädzieho mäsa. To je však už poriadny náklad, a preto väčšina športovcov dopĺňa kreatín vo forme kreatínových prípravkov.

Aké sú účinky kreatínu?

Hlavným účinkom kreatínu je to, že umožňuje športovcom trénovať dlhšie, tvrdšie, zvládnuť viac opakovaní a väčší tréningový objem. Užívanie kreatínu teda zvyšuje silu, vytrvalosť a výbušnosť svalov. Kreatín sa odporúča najmä športovcom s krátkodobým zaťažením svalov pri športoch ako sú futbal, hokej, box ale samozrejme aj kulturistika.

Dostatok kreatínu pomáha udržiavať optimálnu hladinu ATP (adenozíntrifosfátu) vo forme dostatočných zásob kreatínfosfátu. ATP je okamžite použiteľný zdroj energie potrebnej pre svalovú činnosť. Kreatínfosfát zase zvyšuje silu svalovej kontrakcie a pomáha oddialiť únavu počas anaérobného výkonu. Pri tréningu teda klesá hodnota ATP. Suplementáciou kreatínom dokážete tento pokles kompenzovať, a to vám v konečnom dôsledku umožní odcvičiť intenzívnejší tréning. Kreatín takisto napomáha regenerácii a to tým, že odstraňuje kyslé prostredie z pracujúcich svalov.

kreatín 2 - akyprotein.sk

Čím nižšiu hladinu kreatínu v tele máte, tým budú jeho účinky počas suplementácie výraznejšie. Ak ste napríklad vegetarián, tak vaša prirodzená hladina kreatínu bude pravdepodobne nižšia ako u človeka, ktorý konzumuje mäso. Vďaka externej suplementácií však z neho dokážete vyťažiť oveľa viac ako bežný človek.

Má kreatín nežiaduce účinky?

Ako som spomínal, kreatín je látka, ktorú si vyrába naše telo. Existuje niekoľko výskumov, ktoré dosvedčujú, že kreatín nemá nežiaduce účinky na zdravie človeka. Napriek tomu je dôležité upozorniť na to, že užívanie kreatínu spôsobuje zvýšené ukladanie vody vo svaloch. Je to práve toto ukladanie vody, ktoré prispieva k zvyšovaniu sily a svalovej hmoty. Aby ste predišli vzniku dehydratácie počas suplementovania kreatínom je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný pitný režim. Ak by ste tak neurobili, tak môže nastať situácia, že sa nedostane dostatok vody do niektorého orgánu. Pravidelný pitný režim by ste však mali dodržiavať vždy, nielen počas užívania kreatínu.

Kreatín nemá nežiaduce účinky, avšak zaujímavosťou je, že sa preukázalo niekoľko zdravotných účinkov jeho užívania:

  • Znižuje zápalové procesy spôsobené tréningom
  • Zlepšuje výkonnosť mozgu
  • Zlepšuje krátkodobú a dlhodobú pamäť
  • Pomáha zmierňovať symptómy pri nervovosvalových poruchách
  • Priaznivo pôsobí na kosti a nervový systém

Kreatín teda patrí medzi tie doplnky výživy, ktoré majú len minimálne alebo takmer žiadne vedľajšie účinky na zdravého jedinca. Ak však trpíte alebo ste v minulosti trpeli akýmkoľvek vážnym ochorením, prípadne máte problémy s pečeňou alebo obličkami, poraďte sa pred jeho užívaním so svojím lekárom.

Aký druh kreatínu je najlepší?

Na trhu sa momentálne nachádza pomerne veľa druhov kreatínov. V regáloch obchodov s doplnkami výživy môžete nájsť:

  • Kreatínmonohydrát
  • Kreatín fosfát
  • Kreatínmalát
  • Kreatíncitrát
  • Kreatínethyl ester
  • Kreatín nitrát
  • Kreatínpyruvát
  • a mnohé ďalšie

Osobne vám môžem odporučiť kreatínmonohydrát. Kreatínmonohydrát je najlepšie využiteľný našim telom. Monohydrát je spravidla tiež lacnejší ako iné formy kreatínu. Pýtate sa, že prečo potom existuje toľko rôznych foriem kreatínu? Pretože marketing a zisk. Výrobcovia suplementov vyrábajú všemožné druhy kreatínov, o ktorých potom tvrdia, že práve ten ich je lepší, účinnejší, rozpustnejší ako monohydrát. To však nie je pravda. Ostatné formy kreatínu majú v porovnaní s monohydrátom preukázateľnejšie rýchlejšiu degradáciu na odpadový prvok kreatinín.

Kreatínmonohydrát je jednoducho najlepšia možnosť. GymBeam ponúka veľmi efektívny Kreatín 100% Monohydrate. Okrem neho vám môžem odporučiť ešte Kreatín 100% od Scitec Nutrition (recenziu nájdete na tomto odkaze). Oba sú veľmi kvalitné a ich kúpou nespravíte krok vedľa.

Dávkovanie

V súčasnosti sa dávkuje kreatín 2 spôsobmi. Prvý spôsob v sebe zahŕňa tzv. nasycovaciu fázu (5-7 dní), počas ktorej sa prijíma 10 – 20 g kreatínu rozdeleného do 3-4 dávok rozdelených rovnomerne počas dňa. Následne sa suplementuje 5 g raz denne.

Druhý spôsob vynecháva nasycovaciu fázu a od začiatku sa suplementuje raz denne po 5g. Myslím si, že je jedno aký spôsob si zvolíte, ale osobne preferujem ten druhý. Nasycovacia fáza sa odporúča v prípade, že máte nízku hladinu kreatínu a chcete ho rýchlo doplniť do svojho tela. Priemerný človek však nedokáže absorbovať 20 g denne a nadbytočný kreatín jednoducho z tela vylúči močom.

kreatín 3 - akyprotein.sk

Kreatín funguje na dlhodobom princípe. Z toho dôvodu nezávisí v akú hodinu dňa ho budete brať. Je proste nutné brať každý deň 5 g kreatínu. V tréningové dni môžete kreatín užívať pred alebo po tréningu a v netréningové dni  v ľubovoľnú hodinu. Oveľa dôležitejšia je konzistentnosť jeho užívania.

Kedysi sa odporúčalo rozmiešať kreatín v džúse alebo inom sacharidovom nápoji, aby sa zvýšila jeho vstrebateľnosť. Momentálne ale stále viac odborníkov poukazuje na to, že to nie je nutnosť, keďže kreatín sa vstrebáva veľmi dobre aj keď je rozpustený iba v obyčajne vode.

Kreatín vám môžem jednoznačne odporučiť. Je to pomerne lacný, ale veľmi efektívny suplement. Základom však stále ostáva tvrdý tréning, správna strava a kvalitná regenerácia. Iba keď máte v poriadku tieto 3 veci, dokážete z vašich suplementov, a teda aj kreatínu, vytrieskať maximum.