Proteínových prípravkov je ako hríbov po daždi. Výrobcovia ponúkajú rôzne druhy proteínov, pričom každý nájdete minimálne v dvadsiatich príchutiach. Človek sa v tom rýchlo stratí. Rôzne druhy pomáhajú dosahovať rôzne tréningové ciele, preto by ste sa mali pri ich výbere dobre zamyslieť či daný proteín bude v súlade s tým, čo chcete dosiahnuť. Najrozšírenejšími druhmi sú vo všeobecnosti srvátkový a kazeínový proteín, nazývaný aj nočný proteín. Srvátkovému proteínu som venoval podrobný článok, ktorý vám odporúčam prečítať ešte predtým, ako sa pustíte do skúmania problematiky kazeínového proteínu.
Čo je kazeín?
Kazeín je bielkovina, ktorá sa primárne nachádza v mlieku cicavcov. Najviac kazeínu obsahuje kravské mlieko – približne 80 %. Zvyšných 20% tvorí srvátka, laktóza, vitamíny a minerály.Samotný kazeín obsahuje široké aminokyselinové spektrum, uhľohydráty, vápnik a fosfor.
Príprava mliečnych výrobkov je vo veľkej miere založená na zrážaní kazeínu. Zrážanie kazeínu môžeme rozdeliť na 2 skupiny – kyslé a sladké zrážanie.
Ku kyslému zrážaniu dochádza pomocou baktérií mliečneho kvasenia, ktoré produkujú kyselinu mliečnu. Kyslé zrážanie sa využíva pri výrobe jogurtov alebo tvarohu. Sladké zrážanie sa používa pri výrobe syrov. Sladké zrážanie je uskutočnené pomocou enzýmov, tzv. syridiel. Výsledkom takéhoto zrážania je syrenina a srvátka.
Kazeín vs. srvátka
Srvátkové proteíny sa považujú za „rýchle“ bielkoviny, pretože majú veľmi rýchlu vstrebateľnosť do organizmu. Z toho dôvodu sa odporúča brať srvátkové proteíny ihneď po tréningu, aby sa zabránilo katabolizmu a naštartovali sa anabolické procesy v tele.
Oproti srvátke je kazeín oveľa pomalšie stráviteľný. Pomalšia stráviteľnosť kazeínu má za následok zvýšenú hladinu aminokyselín v krvi a väčšiu inhibíciu štiepenia bielkovín, aj keď s menšou stimuláciou proteosyntézy. Inými slovami, suplementácia kazeínom zabraňuje rozkladaniu svalovej hmoty počas dlhšieho obdobia bez jedla. Takýmto obdobím je napr. aj spánok, a preto kulturisti zvyknú užívať kazeín tesne pred spaním.
Kazeinát vápenatý a micelárny kazeín
V oblasti doplnkov výživy sa vyskytujú prakticky 2 druhy kazeinových prípravkov. Jedná sa o kazeinát vápenatý a micelárny kazeín.
Kazeinát vápenatý je zastaralá forma kazeínu. Tento kazeín vzniká z odstredeného mlieka po pridaní kyseliny mliečnej, sírovej a chlorovodíkovej. Následne sa neutralizuje hydroxidom vápenatým. Potom sa kazeín oddelí od srvátky a vysuší. Vysušený kazeín sa zahreje, vylisuje a pomelie na potrebnú jemnosť. Takýto kazeínový proteín je však nerozpustný, a preto sa mieša s vodou a hydroxidom vápenatým, čím vzniká kazeinát vápenatý.
Kazeinát vápenatý obsahuje približne 91% proteínov, 0,5 – 1% tukov a žiadnu laktózu. Pre telo je však takáto forma kazeínu takmer nestráviteľná, a tak podstatná časť prijatých bielkovín odchádza z tela nestrávená a nevyužitá. Oproti micelárnemu kazeínu je obsah bioaktívnych látok minimálny.
Micelárny kazeín sa vyrába mikrofiltráciou odstredeného kravského mlieka. Tento proces prebieha bez použitia chemických látok a pri nízkych teplotách. Takouto mikrofiltráciou sa odstráni laktóza a tuk, pričom výsledkom je produkt, ktorý obsahuje približne 85% proteínov. Telo dokáže micelárny kazeín stráviť a využiť oveľa lepšie ako kazeinát vápenatý.
Čo hovoria štúdie?
V tejto štúdii z roku 2015 boli skúmaní mladí jedinci vo veku 22 rokov. Jedinci boli rozdelení do 2 skupín a celý experiment trval 3 mesiace. Prvá skupina konzumovala 3x do týždňa tesne pred spaním 27,5g kazeínu, zatiaľ čo druhá užívala placebo.
Počas tohto experimentu obe skupiny vykonávali silový tréning 3x do týždňa o rovnakej intenzite. Skupina, ktorá brala kazeín dosiahla väčšie zvýšenie 1RM ( maximálna váha na 1 opakovanie) ako skupina, ktorá brala placebo. Skupina suplementujúca kazeín taktiež dosiahla priemerne vyššie svalové prírastky ako skupina, ktorá brala placebo (1,9 kg oproti 1,7 kg).
Keď sa však objektívne pozriete na túto štúdiu zistíte, že rozdiel v svalových prírastkoch nie je až taký veľký. Taktiež si musíte uvedomiť, že skupina, ktorá užívala kazeín mala vyšší energetický príjem, ako aj príjem bielkovín ako skupina, ktorá užívala placebo. Táto skutočnosť znižuje relevantnosť nameraných výsledkov.
Kedy sa užívaniu kazeínu vyhnúť?
V súčasnosti sa čoraz častejšie vyskytujú prípady kazeínovej intolerancie, pričom niektoré výskumy poukazujú na to, že významná časť ľudskej populácie jednoducho nedokáže kazeín poriadne stráviť. Ak teda patríte ku skupine ľudí, ktorých trápia tráviace ťažkosti alebo trpíte akoukoľvek potravinovou intoleranciou, odporúčam vám kazeínový proteín radšej vynechať.
Zhrnutie
Kazeínový proteín vám môže urýchliť váš progres, ale osobne si myslím, že sa zaobídete aj bez tohto doplnku výživy. V prípade, že vás obmedzujú financie a vyberáte si medzi srvátkovým a kazeinovým proteínom, tak radšej siahnite po srvátke.
Ak však máte na kúpu oboch proteínov dostatok peňazí a nelimitujú vás zdravotné problémy, určite kazeínový proteín vyskúšajte. Po tréningu, resp. v priebehu dňa, budete užívať klasický srvátkový proteín a pred spaním si dáte váš nočný proteín.
Výborný proteín pred spaním ponúka firma GymBeam. V danom e-shope ho nájdete pod názvom Proteín Kazeín Micellar (recenziu si môžete prečítať tu). Prípadne môžete siahnuť po Gold Standard 100% Casein, ktorý nájdete v e-shope protein.sk. Je len na vás, ktorý si vyberiete.