Najpopulárnejšou partiou je bezpochyby biceps. Veď ktorý chlap by nechcel mať obrovskú ruku, ktorej dominuje krásny vrchol bicepsu? Niektorí jedinci sa však k poriadnemu bicepsu nie a nie dopracovať. Na vine však nemusí byť len genetika. Svoju rolu môže zohrať aj nesprávne vykonávanie cvikov. Preto som napísal tento článok, v ktorom odhalím 5 základných chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri tréningu bicepsov.
1. Používate len supinovaný úchop
Tréning bicepsov väčšiny ľudí zahŕňa prevažne zdvihy s klasickým supinovaným úchopom (podhmatom, držanie činky dlaňami nahor). Je to výborný úchop, ktorým sa dá perfektne izolovať a precvičiť biceps, avšak na vybudovanie veľkých rúk potrebujete úchop meniť. Zaraďte preto do tréningu cviky s obráteným úchopom (nadhmatom, činku držíte dlaňami nadol) a neutrálnym úchopom (jednoručku držíte ako kladivo, teda palcami nahor).
Obrátený (pronovaný) úchop vám pomôže rozvíjať brachialis. Brachialis je sval, ktorý leží pod bicepsom a jeho rozvojom dosiahnete “vytlačenie” bicepsu, ktorý sa tak bude zdať opticky väčší. Tento sval je síce zaťažovaný aj pri klasických bicepsových zdvihoch, avšak väčšinu práce preberá práve pri zdvihoch nadhmatom. Brachialis je však slabší ako biceps, preto pri zdvihoch nadhmatom budete používať nižšie váhy ako pri klasických zdvihoch podhmatom. Odporúčam vám pri obrátených zdvihoch používať EZ-činku, ktorá šetrí zápästia.
Neutrálny (kladivový) úchop zas buduje veľký a silný brachioradialis. Tento sval je lokalizovaný na vonkajšej strane predlaktia a vytvára plynulý prechod medzi nadlaktím a predlaktím, preto ak chcete vybudovať veľké ruky, tak by ste mali jeho rozvoju venovať dostatočnú pozornosť.
2. Vyhýbate sa zhybom
Zhyby sú síce vnímané prevažne ako cvik na chrbát, avšak pri ich vykonávaní dostávajú poriadne zabrať aj bicepsy. Zhyby môžete vykonávať v rôznych variantoch: nadhmatom, podhmatom, neutrálnym úchopom, naširoko či naúzko. Bicepsy však najviac dostanú zabrať pri zhyboch úzkym podhmatom. Všetci velikáni minulosti ako Arnold Schwarzenegger, Chuck Sipes či Boyer Coe sa zhodujú v tom, že práve zhyby položili základy hmoty a sily ich bicepsov.
3. Používate stále rovnakú šírku úchopu
Ako cvičíte bicepsový zdvih s veľkou činkou? Pravdepodobne chytíte činku vždy úchopom na šírku ramien a začnete robiť opakovania. Keď však začnete meniť šírku úchopu zaťažíte biceps stále iným spôsobom. Uchopte činku naširoko a väčšina stresu prejde na vnútornú (krátku) hlavu bicepsu. Ak naopak, úchop zúžite, zaťažíte vonkajšiu (dlhú) hlavu bicepsu.
4. Zlá poloha lakťov
Stáva sa to pomerne často, najmä pri veľkých váhach. Naložíte si na činku príliš veľa kotúčov a potom vám lakte utekajú do bokov a vysúvajú sa príliš dopredu. Ideálny bicepsový zdvih by mal byť vykonaný nasledovne: Prvých 90 stupňov pohybu by lakte mali byť pri tele a smerovať kolmo na zem, aby ste neutralizovali pomoc predných deltov. Po týchto 90 stupňoch budú mať lakte tendenciu mierne sa vystrčiť dopredu. Mierne vystrčenie lakťov v druhej polovici pohybu však nevadí, pokiaľ ste ich udržali fixované v prvej polovici pohybu.
Ak by ste sa však snažili lakte držať úplne kolmo aj v druhej polovici pohybu, tak časť práce preberú namiesto bicepsov zadné delty. Dajte si však pozor aj na prílišné vystrčenie lakťov dopredu. Vtedy už hovoríme o cheatingu, a ten sme si rozobrali v článku o intenzifikačných technikách.
5. Neprepínate lakte v spodnej polohe
Toto je jedna z najbežnejších chýb. Veľa kulturistov v spodnej polohe jednoducho neprepína lakte s cieľom udržať vo svaloch stále napätie. V skutočnosti je však natiahnutie svalov pod záťažou skvelým stimulom na jeho následnú hypertrofiu.
Najlepším spôsobom ako vyťažiť zo samotného opakovania maximum je napnutie tricepsu na konci spúšťania. Napnutie antagonistu (tricepsu) v spodnej polohe vyvolá následne rýchlejšiu a silnejšiu kontrakciu agonistu (bicepsu).
To bolo 5 najčastejších chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú pri tréningu bicepsov. Ak ich odstránite zo svojho tréningu a budete mať v poriadku stravu a suplementáciu, tak nie je šanca, aby vaše bicepsy nerástli.