17 tipov ako schudnúť

Prezradím vám rýchly tip na chudnutie. Nemeňte stravovacie návyky, nehýbte sa a jedzte prevažne vo fast-foodoch. Stačí, že si 3x do dňa vezmete tabletku na chudnutie MEGA EXTRA ULTRA FAT BURNER, zapijete ju colou a kilá pôjdu dolu. Že si robím srandu? Áno, uhádli ste. Ak chcete schudnúť, musíte sa zapotiť a budete sa potiť poriadne dlhú dobu, kým sa dostanete na vašu vysnívanú váhu. Na šťastie pre vás, týchto 17 tipov vám vaše chudnutie dokáže značne urýchliť.

1.Zmeňte svoje stravovacie návyky

Asi sa vám to nebude páčiť, ale v prípade, že chcete schudnúť, budete musieť zmeniť vaše súčasné stravovacie návyky. Existujú v podstate 2 spôsoby ako sa naučíte stravovať novým spôsobom. Prvým je rapídna zmena, keď zo dňa na deň vyhodíte z vášho jedálnička všetky nezdravé jedlá a nahradíte ich tými zdravými. Druhý spôsob predstavuje postupnú obmenu vášho jedálnička.

Prvý spôsob je rýchlejší, a aj výsledky uvidíte oveľa rýchlejšie. Po ukončení diéty sa však častokrát stane, že si budete chcieť dopriať všetky potraviny, ktoré ste v diéte nemohli, a následne zhodené kilá naberiete naspäť.

Druhý spôsob je pomalší, avšak zmena, ktorá nastane, môže byť trvalá a dlhodobá a vy kompletne zmeníte nielen svoje stravovacie návyky, ale aj životný štýl. Tento spôsob som už popísal v článku 5 tipov ako nabrať svaly, takže tu vám predstavím len jeho skrátenú verziu.

Základným princípom je postupná obmena jedálničku. Povedzme, že dnes sa stravujete 3x do dňa. Prvé 1-3 týždne si však pripravíte len zdravú večeru. Ostatné 2 jedlá budú také ako doteraz. Po uplynutí istej doby, keď si telo zvykne na túto zmenu, zmeníte ďalšie jedlo (ideálne raňajky). To znamená, že ďalších pár týždňov budete mať zdravé raňajky a večere a váš “klasický” obed. No a následne zmeníte aj obedy. Tým, že táto zmena nastane postupne, tak to pre vás nebude až taký šok a vy sa vydržíte stravovať zdravo dlhodobo.

2.Obmedzte sacharidy

Ak chcete urýchliť chudnutie, mali by ste zredukovať aj množstvo sacharidov, ktoré za deň skonzumujete. Sacharidy sa nachádzajú v ryži, zemiakoch, pečive, cestovinách a pod. Tieto potraviny budete musieť obmedziť. Pozor! Píšem obmedziť, nie úplne vylúčiť. Vaše telo pre správne fungovanie potrebuje aj sacharidy.

Vylúčte sacharidy z jedného jedla dňa a postupne uberajte množstvo sacharidov aj z iných jedál. Nikdy však nedržte hladinu sacharidov až na úplnej nule. Z dlhodobého hľadiska si môžete ublížiť.

Kľudne si doprajte sacharidy po tréningu v posilke. Vďaka inzulínovému oknu sa všetky sacharidy, ktoré prijmete po cvičení neuložia do tukov, ale telo ich využije na obnovu glykogénu a energetických zásob v bunkách.

Pokiaľ však trpíte cukrovkou alebo akýmkoľvek iným závažným ochorením, mali by ste manipuláciu so sacharidmi konzultovať s vašim lekárom. 

3.Zvoľte kvalitné bielkoviny a tuky

Pri akejkoľvek diéte by ste sa mali vyhnúť polotovarom a spracovaným potravinám. Namiesto toho jedzte kvalitné, čo najmenej spracované jedlo. Bielkoviny doplníte mäsom, vajcami, rybami a v obmedzenej miere mliečnymi výrobkami. Kvalitné tuky vám poskytnú potraviny ako avokádo, kokosový olej, olivový olej a orechy. S orechmi to však v diéte netreba preháňať.

V diéte je veľmi vhodné zaradiť aj veľa zeleniny. Zelenina obsahuje veľa vlákniny, takže budete mať pocit väčšieho zasýtenia a nebudete stále myslieť na jedlo. Okrem toho si môžete dopriať aj ovocie. Ovocie však obsahuje aj veľa cukru, preto 1-2 kusy ovocia denne budú tak akurát.

4.Zvoľte si optimálnu frekvenciu jedál

Výživoví a fitness poradcovia bežne odporúčajú v diéte konzumovať 5-6 menších jedál denne, medzi ktorými sú 2-3 hod. rozostupy. Ja sa však takéhoto striktného rozdelenia nedržím. Každý človek je špecifický a na každého funguje niečo iné. V minulosti som počas diéty konzumoval 5 jedál (pričom len 2 obsahovali sacharidy), v súčasnosti však fungujem na 3 jedlách (1-2 so sacharidmi), pričom medzi obed a večeru zaradím ešte ovocie.

Začnite na takom počte jedál, na aké ste zvyknutý a postupne to vylaďujte. Ak budete chudnúť pomaly, tak 1 jedlo uberte, ak sa naopak budete cítiť mdlo a bez energie, tak jedno jedlo pridajte. Počúvajte signály vášho tela a časom nájdete optimálnu frekvenciu. Obvykle sa však počet jedál bude pohybovať niekde medzi 3 – 5.

5.Žiadne maškrty

Niektorí ľudia majú tendenciu pojedať medzi jedlami rôzne maškrty. Raz si vezmú cukrík, potom tabuľku čokolády atď. Za celý deň tak nazbierajú kopec prázdnych kalórií. Pozor na to. V diéte musíte vyradiť všetky  jednoduché cukry, inak sa vám nikdy nepodarí schudnúť na požadovanú úroveň.

6.Pozor na “nízkosacharidové” potraviny

Dajte si pozor aj na rôzne tzv. nízkosacharidové potraviny. Jedná sa o rôzne cereálie, ktoré síce majú na obale napísané 0 cukru, ale v skutočnosti sú plné umelých sladidiel a iných pochybných látok. Vždy čítajte zloženie takýchto produktov. Najlepšie spravíte, keď sa takýmto spracovaným potravinám úplne vyhnete.

7.Pite vodu, nie sladené nápoje

V diéte by ste sa mali úplne vyhnúť sladeným nápojom. Obsahujú totiž priveľa cukru, ktorý bude brzdiť vaše snahy o premenu postavy. Pozor si dajte aj na džúsy a ochutené minerálne vody. Odporúčam  piť iba čistú vodu. Pokiaľ to ešte chcete vyšperkovať, tak si na vodovodný kohútik kúpte vodný filter. Ten dokáže vodu zbaviť tých najväčších nečistôt a vy budete piť kvalitnú čistú vodu.

8.Doprajte si cheat day

Niekedy sa stane, že sa váš pokrok zastaví, aj keď robíte všetko správne. Vtedy neuškodí porušiť diétu a dopriať si jeden voľný deň na opätovné naštartovanie metabolizmu. Princípom cheat day nie je jedenie všetkých nezdravých potravín, ktoré ste si počas diéty museli odoprieť, ale navýšenie množstva sacharidov, ktoré v tento deň prijmete. So zvýšením množstva sacharidov, by ste mali zároveň znížiť množstvo prijatých tukov. Cheat day zaraďte raz za 7-14 dní podľa potreby.

9.Nevyhýbajte sa tvrdému tréningu

Diéta by nemala byť výhovorkou na to, aby ste v posilke nemakali dostatočne tvrdo. Samozrejme, keďže budete mať menej kalórií, tak aj vaše váhy budú nižšie ako obvykle, avšak snažte sa o to, aby tento pokles bol čo najnižší. Intenzitu tréningu v diéte môžete navýšiť supersériami, ktoré majú pozitívny vplyv na spaľovanie tuku.

10.Pridajte aeróbne aktivity

Ak chcete urýchliť chudnutie, pridajte viac aeróbnych aktivít akými sú napr. beh, korčuľovanie, plávanie alebo bicyklovanie. Začnite vykonávať aeróbne aktivity 2x do týždňa a postupne zvyšujte ich počet. Nezacyklite sa v jednej aktivite. Najlepšie spravíte, ak skombinujete viac druhov takýchto aktivít. Bude vás to baviť oveľa viac.

11.Zaraďte HIIT

HIIT predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning (high intensity interval training). Jedná sa v podstate o tréning, v ktorom sa striedajú intervaly vysokej a nízkej intenzity cvičenia. Tento tréning často netrvá viac ako 20-30 minút.

Uvediem príklad. Vybehnete na atletickú dráhu a dáte si 5 minútový ľahký beh na rozcvičenie. Následne striedate 30 sekúnd brutálnych šprintov so 60 sekundami výklusu, prípadne chôdze. Toto zopakujete 6 – 10 krát a potom si dáte zas 5 minútový beh na uvoľnenie.

V súčasnosti je HIIT už modifikovaný a je možné ho cvičiť aj spolu s činkami alebo kombinovať rôzne cvičenia s vlastnou váhou. Na internete nájdete množstvo vzorových HIIT tréningov. Je len na vás, ktorý si vyberiete.

12.Doplňte vitamíny a minerály

Pre správne fungovanie vášho tela je potrebné mať dostatok vitamínov a minerálov. Diéta je pre vaše telo šokom, takže v tomto období to platí obzvlášť. Okrem toho ste zmenili svoje stravovacie návyky a je celkom možné, že vo vašom jedálničku bude chýbať niektorý vitamín alebo minerál, ktorý ste predtým mali hojne zastúpený.

Nebojte sa preto siahnuť po doplnkoch výživy. Produkt One-A-Day obsahuje až 12 vitamínov a 10 minerálnych látok. Prípadne zvoľte Multivitamín Vitality complex, ktorý pokryje dennú potrebu dôležitých vitamínov a minerálov.

13.Vyhnite sa stresu

Chudnutie je samo o sebe dosť stresujúce, a preto by ste vášmu telu nemali pridávať ďalšie stresové podnety. Stres zvyšuje produkciu hormónu kortizolu. To následne vedie k pocitu hladu, ktorý budete chcieť zahnať nezdravými potravinami. Preto nezabúdajte na duševnú hygienu a oddych. Choďte na masáž, meditujte, robte jógu alebo inú činnosť, pri ktorej sa dokážete uvoľniť.

14.Doprajte si dostatok spánku

Kvalitný spánok vám pomôže vo vašej snahe o redukciu hmotnosti. Nedostatok spánku vedie k nechuti do cvičenia a budete taktiež náchylnejší k porušeniu diéty. Chodievajte preto spávať dostatočne skoro a vždy v rovnaký čas. Spite v dostatočne tmavej miestnosti a pri zaspávaní sa snažte vytlačiť z hlavy všetky negatívne myšlienky.

15.Stanovte si reálne ciele a sledujte svoj progres

Pred tým ako sa pustíte do diéty by ste si mali stanoviť koľko presne chcete schudnúť a za aké obdobie. Povedzme, že chcete schudnúť 6kg. Zdravé chudnutie je niečo medzi 0,5 – 1 kg za týždeň, takže vám to asi bude trvať približne 8 týždňov. Na začiatku budete chudnúť rýchlejšie, postupne sa úbytok váhy bude spomaľovať.

Zvoľte si jeden deň v týždni, kedy skontrolujete váš progres. Hlavne sa nevážte každý deň, iba sa zbytočne vystresujete. Najlepšie obdobie na váženie je ráno na konci daného týždňa alebo na začiatku nasledujúceho týždňa. Takisto môžete váš pás, boky a hrudník odmerať krajčírskym metrom. Vaše zistenia si poctivo zapisujte.

16.Stanovte si stratégiu a buďte trpezlivý

Cieľ už máte nastavený, teraz potrebujete stratégiu ako sa k nemu dopracujete. Ak chcete držať diétu 8 týždňov, nemôžete každý týždeň robiť to isté. Budete musieť pridávať na intenzite. Stratégiu tréningov môžete rozdeliť nasledovne:

Rovnako si budete musieť nastaviť aj stravovaciu stratégiu. Povedzme, že sa stravujete 4x do dňa. Prvé 2 týždne budete jesť 3 sacharidové a jedno bezsacharidové jedlo. Následné 4 týždne budete konzumovať 2 sacharidové a 2 bezsacharidové jedlá. Posledné 2 týždne už budete mať len jedno sacharidové a 3 bezsacharidové jedlá.

Samozrejme toto je len príklad, všetko si nastavte podľa vašich možností, potrieb a cieľov. Chudnutie je beh na dlhú trať, a preto buďte trpezlivý. Možno vždy všetko nepôjde podľa vašich plánov. Máte pocit, že chudnete pomaly? Pridajte jeden deň kardia alebo si na obed namiesto 2 kopčekov ryže dajte len 1. Ste malátny, nevládzete a ručička na váhe sa už pár týždňov nepohla smerom nadol? Dajte si jeden deň cheat day. Pamätajte si, že je lepšie chudnúť pomaly ako schudnúť rýchlo a potom zas všetko nabrať naspäť.

17.Skontrolujte si vaše hormóny

Možno robíte všetko na 100% ale aj tak nie a nie schudnúť. Na vine môže byť váš zdravotný stav resp. vaše hormóny. Hormonálna nerovnováha dokáže hatiť vaše snahy o premenu postavy. Najproblémovejšími sú hormóny štítnej žľazy, stresové a pohlavné hormóny. Ak si myslíte, že je to aj váš prípad, najlepšie bude ak vyhľadáte vášho doktora a poradíte sa s ním, prípadne si necháte diagnostikovať stav vašich hormónov prostredníctvom krvného testu.

To bolo 17 tipov, ktoré vám môžu pomôcť pri vašej snahe zhodiť prebytočné kilá. Chudnutie nie je žiadny šprint, ale je to skôr beh na dlhú trať. Ak však budete dostatočne disciplinovaný a vytrvalý, tak sa nakoniec do vašej vysnívanej formy dostanete.