Ploché a silné brucho je snom nejedného z nás. Mnoho ľudí si myslí, že dopracovať sa k perfektnému a silnému bruchu nie je vôbec jednoduché a teda to mnohí ani neskúsia. A popritom cesta k nemu nie je vôbec zložitá. Samozrejme je tam prítomné aj nejaké to odriekanie a vytrvalosť, ale konečný výsledok stojí za to.

Zaujíma vás, ako získať perfektne ploché a silné brucho? V tomto článku sa dozviete 4 tipy, ktoré vám ho pomôžu dosiahnuť.

1. Správna strava je základ

Ak chcete mať pekné a hlavne pevné brucho, nestačí len cvičiť. Musíte dbať na zdravú a správnu stravu. Konzumujte veľa zeleniny a ovocia (pri ovocí však treba dávať pozor na cukor, ktorý obsahuje). Nebojte sa do jedálnička zaradiť bielkoviny a tuky, avšak len tie zdravé (napríklad orechy, avokádo, mlieko..).

Pri chudnutí a teda aj pri samotnom formovaní brucha je nutné dosiahnuť kalorický deficit. Jednoducho povedané, musíte prijať menej kalórií, ako dokážete spáliť. Takže znížte príjem kalórií, najmä sacharidov.

Mäso a zelenina

Okrem zníženia príjmu kalórií a sacharidov je veľmi užitočné vyhýbať sa cukrom a soli. Ak veľa solíte a pravidelne si pridávate do kávy, čaju alebo limonády cukor alebo papáte veľa sladkých jedál (s vysokým obsahom cukru), v takom prípade svoje brucho nezmenšíte, ale naopak, začne sa vám zväčšovať a vy začnete naberať na váhe.

Veľký pozor si dajte aj na večerné popíjanie vínka či tvrdšieho alkoholu. Mnoho z vás by ani neverilo, že alkohol tvorí nepekné a neforemné bruško. Sú za to zodpovedné kalórie, ktoré sa nachádzajú v alkohole a tie sa ukladajú najmä v oblasti brucha. Takže ak chcete dosiahnuť krásne pevné brucho, alkoholu sa radšej vyhnite alebo ho aspoň obmedzte na minimum.

2. Nezabúdajte na pitný režim

Pitný režim má dodržiavať každý človek, bez ohľadu na to či cvičí alebo nie. Je známe, že vydržať bez jedla sa dá niekoľko dní, avšak bez vody človek vydrží len veľmi krátko – voda je pre nás životabudičom. V prípade cvičenia je pitný režim obzvlášť dôležitý. Dôvodov je hneď niekoľko:

  • voda pomáha zrýchliť metabolizmus, ktorý je veľmi dôležitý pri cvičení
  • voda pomáha znížiť nepríjemne nafúknuté brucho a zápchu
Žena pije vodu

Netreba zabúdať aj na skutočnosť, že niekedy je smäd prezlečený za hlad. To znamená, že ak máte chuť na jedlo, veľakrát pomôže, ak sa len napijete vody. Okrem toho, ak pred jedlom vypijete dostatok vody, tak na zasýtenie vám bude stačiť skonzumovať oveľa menej jedla.

Ktoré nápoje sú považované za najlepšie? Vhodné je piť hlavne čistú vodu, no nič nepokazíte ani minerálnymi neperlivými vodami alebo čajmi. Pri cvičení je ideálne sa vyhnúť sladeným nápojom, ktoré vám pri formovaní bruška veľmi uškodia.

3. Vyberte si správne cviky

Ďalším tipom, ako dosiahnuť pevné brucho je vybrať si správne cviky. Na internete nájdete veľa rád a tipov, ako cvičiť brucho. V minulosti som písala článok 5 skvelých cvikov na perfektné brucho, kde tiež nájdete konkrétne cviky.

Určite vás už zaujíma, ako cvičiť, aby ste mali dokonale pevné brucho. Najlepšie pre svoje brucho spravíte, ak začnete so silovým tréningom. Vďaka silovému tréningu nielenže spálite veľké množstvo kalórií, ale zapracujete aj na spevnení.

Silový tréning

Mnoho ľudí si myslí, že silový tréning je ťažký a nie je len tak pre hocikoho. Domnievajú sa, že tento druh cvičenia je určený len pre namakaných fitnesákov, ktorí cvičia v posilňovni. To vás však vyvediem z omylu, pretože tento druh cvičenia nie je určený len do posilňovne či fitness centra. Môže sa jednať aj o cvičenie s vlastnou váhou, takže ho odcvičíte pokojne aj doma vo svojej obývačke či kdekoľvek inde.

Tehličky na bruchu

Takže silový tréning nie je ťažký, ale treba s ním začať postupne a jeho obtiažnosť postupne zvyšovať . Začnite jednoduchými cvikmi ako napríklad drepmi, zhybmi, skracovačkami či plankom. Dôležité je upozorniť, že radšej robte menej cvikov, ale dôkladne, aby ste si nesprávnou technikou neublížili.  

Silový tréning má množstvo pozitívnych výhod. Jednou z výhod silového tréningu je, že ponúka variabilnosť – každý tréning je iný, záleží len na vás, z akých cvikov si ho zostavíte. A navyše, veľkou výhodou je, že nie je náročný na čas. Dôvodom je, že tento typ tréningu má byť krátky, ale intenzívny. Jednoducho povedané, silový tréning je vhodný skutočne pre každého.

Brucho cvičte plynule a nie trhane

Pri cvičení brucha nejde len o správny výber cvikov, ale je veľmi dôležité, aby bol tréning plynulý a nie trhaný. To znamená, aby ste precvičili brucho pekne pomaly, a aby ste si nepomáhali švihovými a odrazovými pohybmi, pri ktorých by mohlo dôjsť k zraneniu.

Okrem toho je pri tréningu brucha dobré striedať cvičenie s menším počtom opakovaní (teda s vyššou záťažou) a cvičenie s väčším počtom opakovaní. Vďaka tomu sa dopracujete k vysnívanému pevnému bruchu.

4. Venujte sa kardiu

Ak chcete mať perfektné brucho, tak okrem tréningu brucha sa odporúča robiť aj kardio. Môžete skúsiť napríklad beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, aerobik, Nordic walking či plávanie. Výber je pestrý, základom je však začať a dôležité je najmä vytrvať.

Žena behá

Prečo je dobré sa venovať kardiu? Práve kardio napomáha spaľovať kalórie a spevňuje telo. Ideálne je teda kombinovať silový tréning s kardiom, ktoré bude trvať minimálne 20 minút.

Pokojne môžete skúsiť aj niečo náročnejšie, teda iné formy kardia ako napríklad HIIT tréning a nič nepokazíte, ak si dvakrát do týždňa dáte tabata tréning. Oba tréningy sú síce kratšie, ale za to intenzívnejšie, takže sa určite zapotíte.

Dúfam, že vám tieto tipy pomôžu a vy sa tak dopracujete k vysnívanému plochému a hlavne pevnému bruchu. Prajem veľa trpezlivosti a najmä vytrvalosti.