Bielkoviny alebo inak povedané proteíny, patria spoločne s tukmi a sacharidmi medzi 3 základné makronutrienty, ktoré ľudské telo využíva ako zdroj energie. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí sa venujú určitej forme silového tréningu. Pomáhajú totiž pri oprave a následnom raste svalovej hmoty, ktorá sa poškodzuje pri akejkoľvek fyzickej záťaži.
Dostať do seba dostatočné množstvo bielkovín len zo stravy však môže byť pre vás tvrdý oriešok. Na doplnenie chýbajúcich bielkovín sa preto využíva proteínový prípravok, vo fitness svete často nazývaný len proteín.
Ako si však vybrať kvalitný proteín a nekúpiť nejaký pochybný ,,šmejd“? Ponuka výrobcov proteínov je naozaj pestrá a každý sa vás snaží presvedčiť, že práve ich výrobok je ten najkvalitnejší, pretože je vyrábaný najnovšou a najefektívnejšou technológiou. Určite je to pre vás veľmi mätúce, zvlášť pokiaľ s cvičením práve začínate. Nemajte však obavy. V tomto článku som spísal všetko podstatné, čo potrebujete vedieť k tomu, aby ste si vybrali naozaj kvalitný proteín.
Ujasnite si ciele
Predtým ako si zvolíte konkrétny produkt, musíte vedieť, aký je váš cieľ. Chcete nabrať svalovú hmotu alebo sa zbaviť prebytočných kíl? Pokiaľ sa snažíte o nabalenie novej hmoty na vaše vychudnuté telo, tak proteín s vyšším obsahom sacharidov nie je na škodu. Pokiaľ však chcete v lete ohurovať návštevníkov kúpaliska vašou vyrysovanou postavou, tak by ste mali zvoliť produkt, ktorý bude obsahovať minimum tukov a sacharidov.
Niečo podobné platí aj vo vzťahu k vášmu somatotypu. Pokiaľ od prírody ľahko naberáte (či už svaly, ale aj tuk), tak by ste mali opäť zvoliť proteín s nízkym podielom bielkovín. Pokiaľ sa však musíte poriadne nadrieť, kým priberiete pár gramov svalov, tak kľudne siahnite po proteíne, ktorý má o pár sacharidov viac. Ani v tomto prípade by však nemal obsahovať príliš veľa sacharidov, lebo potom by sme sa už bavili o gaineri.
Čítajte zloženie
Vždy si prečítajte zloženie produktu, o ktorý sa zaujímate. Skontrolujte si obsah bielkovín, tukov a sacharidov vo vašom proteíne. Na zahustenie proteínových prípravkov sa používajú rôzne emulgátory, takže ten sa tam bude určite vyskytovať. Pravdepodobne bude ešte obsahovať soľ a sladidlá. Preferujte produkty sladené sukralózou alebo stéviou, naopak sa vyhnite produktom, ktoré obsahujú aspartam. A na záver príchuť. Pokiaľ sa jedná o kvalitný výrobok, tak výrobcovia použijú na dochutenie skutočné suroviny, a teda napríklad sušené jahody, banány alebo kakaový prášok a nie žiadne umelé dochucovadlá.
Dajte si pozor na ďalšie prísady, ktoré nepoznáte a neviete ich ani poriadne prečítať. Kvalitný proteín ich nepotrebuje. V proteíne nepotrebujete mať ani kreatín, glumatín, taurín a iné zložky. Samozrejme, tieto látky sú účinné a majú svoje výhody, ale ak ich skutočne chcete, tak by ste si ich mali zaobstarať samostatne. V proteínovom prášku iba dehonestujú jeho nutričné hodnoty.
Prečítajte si recenzie
Určite nebudete prvý, kto má o daný produkt záujem. Pred vami si ho kúpilo a používalo nespočetne veľa ľudí. Veľká skupina z nich o ňom dokonca napísala recenziu. V každom lepšom e-shope nájdete v spodnej časti stránky recenzie konkrétneho produktu. Prípadne skočte na Heureku a pozrite si, ako váš vyhliadnutý produkt obstál v recenziách používateľov. Samozrejme, kvalitné recenzie nájdete aj na tomto blogu. Preštudujte si ich. Tieto recenzie vám určite pomôžu vo výbere toho správneho produktu.
Vyberte si vhodný typ
Srvátkový proteín
Srvátkový proteín užíva väčšina cvičiacej populácie. Jedná sa o najdostupnejší a najpredávanejší typ proteínu. Srvátkové proteíny sa delia na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Detailne som každý jeden druh rozobral v tomto článku, ktorý vám odporúčam prečítať. Tento typ je najvhodnejšou voľbou pre väčšinu návštevníkov fitness centier. Príkladom srvátkového proteínu je Impact Whey Protein od spoločnosti MyProtein.
Kazeínový proteín
Kazeínový proteín sa rovnako ako srvátkový vyrába z mlieka. Na rozdiel od srvátky sa však kazeín vstrebáva pomaly, a preto je vhodné užívať ho pred spaním. Z toho dôvodu býva kazeínový proteín označovaný aj ako nočný proteín. Rozlišujeme 2 druhy kazeínových proteínoch – kazeinát vápenatý a micelárny kazeín. Pokiaľ sa rozhodnete pre kazeínový proteín, tak určite zvoľte micelárny kazeín.
Hovädzí proteín
Ako už názov vypovedá, jedná sa o proteín vyrábaný z hovädzieho mäsa. Takýto proteín zväčša neobsahuje laktózu a lepok. Jeho najväčšou výhodou je vysoký obsah bielkovín a nízky podiel sacharidov a tukov. Okrem toho je plný dôležitých vitamínov a minerálov. Chuťovo je však o niečo horší ako srvátkový proteín. Kvalitný hovädzí proteín nájdete v e-shope gymbeam.sk pod názvom Anabolic Monster Beef.
Vaječný proteín
Proteín vyrobený z vajíčok je bohatý na esenciálne a neesenciálne aminokyseliny. Je vhodný pre všetkých, ktorí trpia intoleranciou na laktózu, a preto nemôžu užívať srvátkový proteín. Nevýhodou je však jeho chuť a zvýšená plynatosť, prípadne nadúvanie po užití.
Rastlinný proteín
Rastlinný proteín je vhodný pre všetkých, ktorí odmietajú prijímať živočíšne bielkoviny. Do kategórie rastlinných proteínov patrí sójový, hrachový, ryžový a konopný proteín, prípadne ich kombinácie. Rastlinné proteíny sú ľahšie stráviteľné ako ostatné typy proteínov a vhodné pre ľudí trpiacich rôznymi alergiami. Ich nevýhodou je nižší podiel bielkovín a niektorých dôležitých aminokyselín. Na dosiahnutie plného aminokyselinového spektra je preto nutné rastlinné proteíny kombinovať (zväčša sa kombinuje ryžový a hrachový proteín). Príkladom kvalitného rastlinného proteínu je Hemp Protein od GymBeam.
Sledujte reakcie svojho tela
Pri užívaní akéhokoľvek proteínu sledujte reakcie vášho tela. Nafukuje vás po užití, krúti sa vám hlava, je vám nevoľno? To všetko sú signály, že daný proteín nedokáže vaše telo poriadne spracovať. Môžete užívať aj najkvalitnejší proteín na svete, ale pokiaľ ho vaše telo nevie stráviť, nevyťažíte z neho jeho plný potenciál.
Ak budete aj napriek tomu pokračovať v jeho užívaní, môžete si spôsobiť vážne zdravotné komplikácie. Verte mi, viem o čom hovorím. Ak máte po užití proteínu akékoľvek ťažkosti, tak ho skúste kľudne na pár dní až týždňov vyradiť. Následne sa k nemu vráťte, a ak problémy pretrvávajú, tak daný proteín pre vás pravdepodobne nebude vhodný. Neriskujte zdravie kvôli pár gramom bielkovín naviac.
Apropo, aj veľké množstvo bielkovín dokáže s telom poriadne zamávať. Väčšine športovcov stačí prijať niečo medzi 1,5 g – 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Uznávam, že niektorí jedinci dokážu dlhodobo zvládať aj 2,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti, avšak to pravdepodobne nie je váš prípad. Preto to s príjmom proteínových prípravkov netreba preháňať. Pri dlhodobom nadmernom príjme bielkovín trpia najmä obličky, pričom sa zvyšuje riziko tvorby obličkových kameňov.
Aký si teda vybrať?
Pokiaľ ste zdravý jedinec a netrpíte laktózovou intoleranciou, tak vám odporúčam siahnuť po srvátkovom proteíne. Ak si môžete dovoliť minúť na suplementy väčší obnos finančných prostriedkov, tak doplňte do suplementačného plánu aj kazeínový proteín. Ten užívajte pred spaním alebo vtedy, keď potrebujete na dlhšiu dobu zasýtiť.
Prípadne zvoľte viaczložkový proteín nazývaný aj proteínová zmes. Pri každej zmesi však sledujte percentuálny podiel srvátky a kazeínu. Dobrá proteínová zmes vám povie koľko percent jednotlivých zložiek obsahuje. Pokiaľ vám zmes nechce prezradiť percentuálne zastúpenie jednotlivých zložiek, máte vo väčšine prípadov dočinenie s nekvalitným produktom.
Ak však dávate prednosť rastlinným proteínom, tak najlepšou voľbou bude konopný proteín. Druhou najlepšou možnosťou je skombinovať hrachový a ryžový proteín, prípadne opäť siahnuť po zmesi zloženej z viacerých rastlinných proteínov. Tým zabezpečíte vašim svalom kompletné aminokyselinové spektrum, čím naštartujete ich ďalší rast.